Jaka jest zbilansowana dieta optymalna dla ciebie?

Zbilansowana dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, które są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Jednocześnie należy znaleźć równowagę między codzienną aktywnością a ilością kalorii, co jest niezbędne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. Zrównoważona dieta powinna być układana indywidualnie. Jak powinna być ułożona zbilansowana dieta optymalna dla ciebie?

Spis treści

1. Zbilansowana dieta - zasady zrównoważonej diety
2. Zbilansowana dieta - rola węglowodanów w zdrowej diecie
3. Zbilansowana dieta - dlaczego tłuszcze są takie ważne?
4. Zbilansowana dieta - rola białek w zrównoważonej diecie

Optymalna dieta to dieta zbilansowana, czyli zrównoważona, która gwarantuje dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, niezbędnych do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Jednocześnie należy znaleźć równowagę między codzienną aktywnością a ilością kalorii, co jest konieczne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego. W związku z tym zbilansowaną dietę należy ustalać indywidualnie do własnych potrzeb w oparciu o piramidę zdrowego żywienia, która została zalecona przez Ministerstwo Zdrowia w porozumieniu z Instytutem Żywności i Żywienia w Warszawie.

Z tego powodu inaczej należy skomponować zbilansowaną dietę dla ludzi chorych, ponieważ osoby te mają inne niż osoby zdrowe zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. To samo dotyczy osób o dużej aktywności fizycznej, dzieci i młodzieży, jak również kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Zbilansowana dieta - zasady zrównoważonej diety

Zrównoważona dieta zakłada, że należy jeść 3-5 posiłków dziennie, komponując je tak, aby:

• 50-60 proc. energii pochodziło z węglowodanów, przy czym jedynie do 10 proc. energii powinno pochodzić z cukrów prostych;
• od 20 do 30 proc. energii czerpać z tłuszczów. Jednak normy ich spożycia zależą od zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka, które zależy od: wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego (ciąża, choroba). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Światowej Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) i licznych zespołów ekspertów tłuszcz powinien dostarczać minimalnie 15-20 proc energii z diety, maksymalnie zaś - 30, a nawet 35 proc.;
• 10-15 proc. energii pochodziło z białek, najlepiej tych pełnowartościowych, czyli pochodzenia zwierzęcego.

Jak wynika z badań, dorosły o średniej aktywności fizycznej potrzebuje 30 kalorii na każdy kilogram masy ciała. W związku z tym kobieta, która waży około 60-70 kilogramów, potrzebuje 2000 kcal dziennie - tyle w sumie powinny dostarczyć zróżnicowane posiłki, spożywane pięć razy dziennie. Z kolei zrównoważona dieta dla mężczyzn również przewiduje pięć posiłków dziennie, które powinny dostarczyć w sumie ok. 2800 kalorii.

Będąc na zbilansowanej diecie, należy pamiętać o zachowaniu równomiernych przerw między posiłkami (nie dłuższe niż 4 godziny). Nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się bowiem do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej. Poza tym zbyt długie przerwy między posiłkami są przyczyną otyłości oraz zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia czy cukrzycy.

Równie ważne jest prawidłowe rozłożenie energii w ramach poszczególnych posiłków. Śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, powinno dostarczyć do 25 proc. energii, II śniadanie do 20 proc., obiad do 40 proc., podwieczorek 5-10 proc., a kolacja powinna pokryć 10-15 proc. dziennego zapotrzebowania na energię.

Należy zadbać też o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, pamiętając, że produkty zwierzęce są zakwaszające, roślinne zasadotwórcze, dlatego warzywa i owoce oraz rośliny strączkowe powinny dominować nad mięsem i nabiałem.

Zbilansowana dieta - rola węglowodanów w zdrowej diecie

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Spośród wszystkich węglowodanów kluczową rolę ogrywa gliokogen, który, przechowywany w wątrobie i mięśniach, jest źródłem energii podczas wykonywania aktywności fizycznej oraz służy do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi między posiłkami. W związku z tym węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu. Poza tym są odpowiedzialne za właściwe funkcjonowanie jelit.

Zaleca się, aby 40-50 proc. dziennej energii pochodziło z węglowodanów złożonych, ponieważ to właśnie one korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną. Jedynie 10 proc. powinno pochodzić z cukrów prostych (słodycze, biały chleb, makaron oraz ryż, ale także gotowe produkty, które zostały chemicznie przetworzone), ponieważ przewaga cukrów prostych w diecie prowadzi do rozwoju m.in. otyłości i cukrzycy. Dlatego w zbilansowanej diecie powinny dominować produkty pełnoziarniste, orzechy, płatki owsiane, niesłodzone musli, warzywa i owoce. Te "dobre" węglowodany są również źródłem błonnika, którego dziennie powinno się spożywać około 40 g.

W związku z tym, że węglowodany są "paliwem" dla naszego organizmu, Instytutu Żywności i Żywienia nie ustalił jednej normy. Zaleca jedynie, by spożywać w ilości około 50-100 g dziennie, aby organizm mógł prawidłowo się rozwijać i funkcjonować.

Zbilansowana dieta - dlaczego tłuszcze są takie ważne?

Z zbilansowanej diecie tłuszcze powinny być przede wszystkim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Aby cieszyć się zdrowiem, należy przyjmować kwasy omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Tłuszcze wielonienasycone omega-6 przy niedostatku tłuszczów wielonienasyconych omega-3 przyczyniają się do osłabienia układu odpornościowego organizmu i sprawiają, że jest on bardziej podatny na stany zapalne i rozwój nowotworów. Tłuszcze z grupy omega-3, dostarczane w odpowiednich ilościach, m.in. wspierają pracę układu krwionośnego, m.in. obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy. W związku z tym stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6.

Najlepszym źródłem NNKT są tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje: rzepakowy, kukurydziany, krokoszowy, słonecznikowy, sojowy). W dużo mniejszych ilościach występują w tłuszczach zwierzęcych - te są głównie źródłem tłuszczów nasyconych, które powinno się spożywać w mniejszych ilościach, gdyż przyczyniają się do podwyższania poziomu "złego cholesterolu".

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dziennie powinno się dostarczyć 62-75 g tłuszczu/dzień (w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej)

Zbilansowana dieta - rola białek w zrównoważonej diecie

Białko to przede wszystkim podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Ponadto służy do budowy innych tkanek, narządów, jak również syntezy hormonów i enzymów (np. trawiennych). Pełni także funkcje transportowe (np. hemoglobina we krwi, transportująca tlen), magazynujące (organizm magazynuje pewną ilość żelaza, w wątrobie, śledzionie i szpiku ), reguluje przebieg procesów biologicznych, immunologicznych, kontroluje procesy wzrostu komórek. Dlatego w zbilansowanej diecie najlepiej uwzględnić białka pełnowartościowe, którego źródłem są: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym ryby i drób. Pełnowartościowym źródłem białka są również nasiona wszystkich roślin strączkowych, w tym soi i orzechów.

Należy pamiętać, że zbyt duża podaż białek skutkuje zaburzeniami metabolizmu i w efekcie rozwinięciem się zmian miażdżycowych. Ponadto obciąża się praca ważnych narządów, takich jak wątroba i nerki. W związku z tym należy ich dostarczać organizmowi w odpowiedniej ilości. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dziennie powinno się dostarczyć 1,1 g białka/kg masy ciała/dzień, czyli około 75 g białka/dzień.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Bibliografia:

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Jak kontrolujesz swoją wagę?

Pytanie 1 z 5

Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Dieta odchudzająca bez dodatkowego wsparcia nie przyniesie oczekiwanych efektów. Masz opracowany system, który wspomaga proces odchudzania?

Brak

Stosujesz dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia i codziennie uprawiasz sport

Aplikacja dietetyczna motywuje Cię do walki z nadprogramowymi kilogramami, jednocześnie pozwalając trzymać kontrolę nad procesem odchudzania

Następne pytanie

Monika Majewska