Tygodniowa dieta odchudzająca - zbilansowana i skuteczna

Od czasu do czasu warto zastosować małą, krótkoterminową dietę. Poniżej prezentujemy siedmiodniowy urozmaicony jadłospis, który w kolejnych tygodniach można powtarzać. Przy niewielkiej ilości tłuszczu i kalorii zapewnia on niezbędne witaminy i składniki odżywcze.

Tygodniowa dieta odchudzająca - jadłospis:

Poniedziałek

(1134 kcal, 27 g tłuszczu)

I śniadanie:

• pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
• 2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z kawałek świeżego ogórka
• 2 liście sałaty

II śniadanie:

• duże jabłko
• opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
• kromka chleba chrupkiego

obiad:

• pierś kurczaka (100 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i duszona z łyżeczką cząbru
• 2 gotowane ziemniaki z sałatka z 3 pomidorów, małej czerwonej papryki i plasterka chudego białego sera z szklanka soku pomarańczowego

kolacja:

• sałatka ze 120 g świeżej lub mrożonej gotowanej włoszczyzny, połowy szklanki ugotowanego ryżu i cienkiego plastra odtłuszczonego sera żółtego.

Wtorek

(1100 kcal, 26 g tłuszczu)

I śniadanie:

• pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
• 2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z łyżka natki pietruszki z średni pomidor

II śniadanie:

• gruszka
• opakowanie jogurtu owocowego (175 g)
• kromka chleba chrupkiego

obiad:

• 2 kostki morszczuka usmażone na łyżce oliwy
• 2 średnie ziemniaki
• surówka ze szklanki białej kapusty, małej cebuli, średniej marchewki, połowy selera oraz łyżki natki, przyprawiona sokiem z cytryny, szczyptą cukru, soli i łyżeczką bazylii z szklanka soku jabłkowego

kolacja:

• sałatka z ugotowanego brokuła, plastra chudej szynki, polana sosem z 3 łyżek jogurtu naturalnego i łyżeczki musztardy
• 2 kromki chleba chrupkiego z średnie jabłko

Środa

(1240 kcal, 28 g tłuszczu)

I śniadanie:

• pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
• 2 kromki grahama z 2 plasterkami odtłuszczonego żółtego sera
• 2 plasterki ananasa

II śniadanie:

pół grejpfruta

• opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
• kromka chleba chrupkiego

obiad:

• pręga wołowa (130 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i uduszona z cebulą, marchewką i oregano
• 2 ziemniaki
• 2 gotowane pory z szklanką soku z czarnej porzeczki

kolacja:

• sałatka z tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżek groszku, 2 łyżek kukurydzy, połowy szklanki ryżu, pomidora, łyżki pokrojonej cebuli, doprawiona cząbrem i cytryną

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Czwartek

(1215 kcal, 25 g tłuszczu)

I śniadanie:

• pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc.tł.
• 2 kromki grahama z 2 plasterkami wędliny drobiowej
• nieduża pomarańcza albo jabłko

II śniadanie:

• sałatka owocowa z jabłka, nektarynki, 10 winogron

obiad:

• 200 g kurczaka (bez skórki) ugotowanego lub z rusztu
• mizeria z 1 ogórka z 1 łyżeczką jogurtu 0 proc. tłuszczu
• 1 średni ziemniak

kolacja:

• 100 g ryby w jarzynach na zimno (dorsz, mintaj, morszczuk)
• 3 liście zielonej sałaty z natką pietruszki
• szklanka soku pomidorowego rozcieńczonego pół na pół z wodą mineralną.

Piątek

(1210 kcal, 30 g tłuszczu)

I śniadanie:

• pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc.tł.
• 2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego
• pomidor
• 2 liście sałaty

II śniadanie:

• pomarańcza z opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
• 2 kromki chleba chrupkiego

obiad:

• 2 jajka sadzone na łyżce oliwy
• 2 średnie ziemniaki
• surówka ze szklanki startej marchwi i niecałej szklanki groszku
• szklanka soku pomarańczowego

kolacja:

• sałatka z połowy wędzonej lub pieczonej piersi kurczaka, połowy szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej, 2 łyżek kukurydzy i czerwonej papryki, przyprawiona sokiem cytrynowym i imbirem

Sobota

(1210 kcal, 30 g tłuszczu)

I śniadanie:

• szklanka jogurtu naturalnego z 4 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i łyżeczką pestek słonecznika pół szklanki kawy i pół szklanki mleka 1,5 proc.tł.

II śniadanie:

• szklanka mleka 1,5 proc. tł. zmiksowana ze szklanką truskawek, porzeczek lub malin
• 2 kromki chrupkiego chleba

obiad:

• filet z dorsza (150 g) skropiony sokiem z cytryny, przyprawiony cząbrem i pieczony w folii
• 2 ziemniaki z surówka ze szklanki białej kapusty, połowy pomarańczy i plasterka ananasa

kolacja:

• 5 pieczarek uduszonych z cebulą, wymieszanych z 2 łyżkami groszku, jajkiem na twardo, łyżką majonezu light i łyżką posiekanej natki
• szklanka wody mineralnej

Niedziela

(1130 kcal, 26 g tłuszczu)

I śniadanie:

• pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
• 2 kromki grahama z 2 plasterkami białego chudego sera i 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego
• brzoskwinia lub gruszka

II śniadanie:

• szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką soku wielowarzywnego lub pomidorowego, łyżką natki i łyżeczką bazylii
• 2 kromki chleba chrupkiego

obiad:

• bitka wołowa (120 g) z oregano, usmażona na łyżeczce oliwy
• 2 ziemniaki
• 3 łyżki buraczków bez zasmażki
• 6 brukselek
• szklanka soku jabłkowego

kolacja:

• sałatka z połowy surowego lub blanszowanego kalafiora, 2 plasterków ananasa, plastra chudej szynki i łyżki majonezu light, przyprawiona curry.