Piramida zdrowego żywienia: podstawą zdrowej diety jest sport

Specjaliści proponują nam nowy sposób zdrowego odżywiania, w którym podstawę codziennej diety stanowi... aktywność fizyczna. Jakie są zasady nowej piramidy zdrowego żywienia? Czego powinno się znaleźć w zdrowej diecie najwięcej, a czego najmniej?

Spis treści

1. Piramida zdrowego żywienia: dieta śródziemnomorska górą
2. Jak korzystać z piramidy zdrowego żywienia
3. Alkohol w umiarkowanych ilościach
4. Piramida zdrowego żywienia

Ponad 30 lat temu naukowcy kanadyjscy opracowali zasady prawidłowego odżywiania w formie piramidy. Chcieli w ten sposób pokazać społeczeństwu, ile porcji różnych grup produktów powinno się zjeść w ciągu dnia, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dotąd dokonano w niej wiele zmian uwzględniających wyniki aktualnych badań nad wpływem diety na samopoczucie i zdrowie. Jednak w gruncie rzeczy przez wiele lat obowiązywała piramida zdrowia modyfikowana tylko w niewielkim stopniu, którą poznał niemal cały świat.

Wbijano nam do głowy, że wszelki tłuszcz jest naszym wrogiem, a jeść powinniśmy głównie potrawy z mąki. Sięgaliśmy często po mięso, a dla urozmaicenia czasem po ryby. Dopóki naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA nie przewrócili wszystkiego do góry nogami.

Piramida zdrowego żywienia: dieta śródziemnomorska górą

Nowa piramida, nazywana piramidą zdrowego żywienia, przypomina propagowaną w ostatnich latach dietę śródziemnomorską. Niektórym produktom wyznaczono w niej odrębne miejsce, inne przesunięto z podstawy na szczyt albo na niższą półkę. Ale największą nowością jest pojawienie się u podstawy nowego szczebla – aktywności fizycznej. Skąd ten pomysł? Rozwój cywilizacji i chroniczny brak czasu sprawiły, że większość z nas prowadzi siedzący styl życia. Brak czasu i ochoty na sport, a do tego niezdrowa dieta przynoszą przerażające skutki. Coraz więcej z nas i w coraz młodszym wieku zapada na choroby serca, układu krążenia, nadwagę, cukrzycę. Tylko zmiana przyzwyczajeń zapewni nam zdrowsze i dłuższe życie.

Jak korzystać z piramidy zdrowego żywienia

Wydawać by się mogło, że to, co najzdrowsze, znajduje się na wierzchołku piramidy. Nic podobnego! Aby sięgnąć po coś ze szczytu, najpierw trzeba zaspokoić głód produktami znajdującymi się na wszystkich niższych szczeblach, zaczynając od podstawy i nie pomijając żadnego. Wtedy okaże się, że na to, co jest na samej górze, zostanie już niewiele miejsca. Pamiętajmy, że piramida zawiera tylko ogólne wskazówki dotyczące zdrowej diety, dlatego nie musimy się jej kurczowo trzymać. Chodzi o to, by uzmysłowić nam, jak dobierać produkty w codziennym jadłospisie i których unikać. Prawidłowe menu musi uwzględniać potrzeby organizmu, a zależą one od wielu czynników – płci, wieku, pracy, aktywności fizycznej, wagi, przemiany materii, stanu zdrowia. Korzystajmy więc z piramidy, ale z głową!

Piramida zdrowego żywienia

• Czubek czyli czerwone mięso, słodycze (bardzo rzadko)

Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy. Podobnie ze słodyczami – dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione „na strych” białe makarony, pieczywo i ryż, bo ich wartość odżywcza jest znikoma, za to dostarczają sporo kalorii. Dlatego amatorzy białego pieczywa, klusek śląskich czy leniwych pierogów mogą sobie na nie pozwolić tylko kilka razy w miesiącu, i to pod warunkiem że nie są otyli.

• Piąte piętro - nabiał lub suplementy wapnia (1–2 razy dziennie)

Kontrowersyjne jest zarówno zalecanie spożywania nabiału tylko 1–2 razy dziennie, jak i włączenie do codziennej diety suplementów wapnia. W Polsce dzienne zapotrzebowanie nawapń wynosi 800–1000 mg w zależności od wieku, płci, a dla kobiet w ciąży 1500. Żeby dostarczyć 1000 mg pierwiastka, trzeba wypić prawie 1 l mleka (100 g mleka to 120 mg wapnia) albo zjeść 20 dag sera brie (w 100 g jest 600 mg wapnia). Zjadanie codziennie na raz tyle nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków, tak jak w starej piramidzie. Nie należy też zastępować nabiału suplementami wapnia, jeżeli nie jest to konieczne. Powinien decydować o tym lekarz.

• Czwarte piętro - ryby, drób, jajka (0–2 razy dziennie)

„Zero razy” oznacza, że nie trzeba ich jeść codziennie, by właściwie się odżywiać. Ważne też, żeby dokonać wyboru: ryba (najlepiej morska), drób albo jajka, a nie wszystko jednego dnia. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3 – poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regpują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości, hamują rozwój komórek nowotworowych. Najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii. Smażenie „wzbogaca” je prawie w 60 proc. tłuszczu z patelni. Zaskoczeniem może być pojawienie się w tym miejscu jajek, które uważano dotychczas głównie za bombę cholesterolową. Skąd taka zmiana? Najnowsze badania wykazały, żejajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko to kopalnia lecytyny – potrzebna do produkcji choliny, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym (m.in. poprawia pamięć). Ponadto zawiera substancje biorące udział w usuwaniu tłuszczu z wątroby. Można zjeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą pozwolić sobie na 2–4 jajka na tydzień.

• Trzecie piętro - orzechy, strączkowe (1–3 razy dziennie)

Dotąd traktowano je po macoszemu – tego szczebla po prostu nie było. Teraz zajmują w niej premiowane miejsce. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie. Soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym źródłem białek i skrobi. Dostarczają dobrych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B (przeciwdziałają miażdżycy), potas (niezbędny w profilaktyce nadciśnienia), wapń (budpec kości, regpator pracy mięśni i nerwów),żelazo (niezbędne w tworzeniu czerwonych krwinek) oraz błonnik (regpuje pracę jelit). Orzechy i strączkowe pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regpowaniu poziomu cukru, ciśnienia, chronią przed nowotworami.

• Drugie piętro - warzywa i owoce (codziennie)

Warzywa możemy jeść do woli, owoce zalecane są 2–3 razy na dzień. Ten poziom piramidy nie różni się w sposób istotny od poprzedniej propozycji, poza ważną uwagą, że jedynie warzywa powinniśmy zjadać do każdego posiłku i możemy po nie sięgać, gdy jesteśmy głodni. Z owocami trzeba uważać – zawierają więcej kalorii i dostarczają sporo cukru, który należy w diecie ograniczać. Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii. Dziękiantyoksydantom chronią nas przed wolnymi rodnikami. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane na parze. Gotując w wodzie, „wypłukujemy” z nich cenne składniki odżywcze.

• Pierwsze piętro - produkty z grubego przemiału, tłuszcz roślinny

Tak jak w starej piramidzie, tak i tu u podstawy są węglowodany, ale tylko pochodzące z razowego chleba, niełuskanego ryżu, kaszy gryczanej czy jęczmiennej. Dostarczają witamin, minerałów, skrobi, błonnika. Powinny się znaleźć w większości posiłków. Nowością jest też umieszczenie obok węglowodanów tłuszczów roślinnych: olejów, margaryn (bez kwasów trans), produktów do smarowania pieczywa wzbogaconych w sterole roślinne. Nie oznacza to, że możemy je jeść do woli – są kaloryczne (1 g to 9 kcal). Chodzi o to, żebyśmy tłuszczami roślinnymi zastępowali tłuszcze zwierzęce, dla których na tym szczeblu piramidy miejsca nie ma.

• Podstawa - gimnastyka w jadłospisie

Ćwiczyć trzeba systematycznie, najlepiej codziennie, 30–45 minut, ale można podzielić trening na krótsze sesje. Ważne, żeby każdego dnia poświęcić na aktywność minimum pół godziny. Dotyczy to wszystkich, nie tylko zdrowych. Ale wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. Osoby zdrowe mogą wybrać sport, jaki najbardziej lubią. W razie przewlekłej choroby (np. serca i układu krążenia, kostnego, cukrzycy) trzeba poradzić się lekarza. Regparny umiarkowany wysiłek fizyczny, np.spacer energicznym krokiem, w połączeniu ze zdrową dietą zapobiega nadciśnieniu i obniża ciśnienie. Ruch odgrywa ważną rolę w zapobieganiu cukrzycy oraz pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego, a podwyższyć dobrego. To oznacza zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca i zawału. Osoby, które ćwiczą, rzadziej cierpią na otyłość brzuszną (sprzyja nadciśnieniu, zaburzeniom gospodarki lipidowej, cukrzycy).

miesięcznik "Zdrowie"