Co to jest zdrowy tłuszcz?

Nie ma nic gorszego dla zdrowie niż tłuszcz? Nieprawda, są i złe, i takie, bez których nie moglibyśmy żyć. Oto lista najzdrowszych tłuszczów, które są najcenniejsze dla naszego zdrowia.

Spis treści

1. Zdrowy tłuszcz zawiera tłuszcze nienasycone
2. Zdrowe tłuszcze - które tłuszcze są najzdrowsze?
3. Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30 proc. naszego zapotrzebowania na energię. Najlepiej, by były to tłuszcze pochodzenia roślinnego. Ale twierdzenie, że tłuszcze zwierzęce są złe, te pochodzenia roślinnego – dobre dla zdrowia, to uproszczenie. 

Tłuste ryby jedzmy jak najczęściej, natomiast olej kukurydziany, słonecznikowy niekoniecznie, a olej palmowy składa się w połowie z tłuszczów nasyconych, najlepiej więc go unikać. Jako najtańszy wchodzi w skład wielu produktów – jeśli na etykiecie jest „olej roślinny”, to zapewne chodzi o palmowy.

Zdrowy tłuszcz zawiera tłuszcze nienasycone

Zwłaszcza kwasy omega-6 i omega-3. Nasz organizm potrzebuje wszystkich nienasyconych kwasów, ale w zrównoważonych proporcjach. Najważniejszy jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Powinien wynosić nie więcej niż 1:5 lub 1:6 (ideał to 1:2). Dlaczego? Nadmiar omega-6 sprzyja stanom zapalnym organizmu i hamuje dobroczynne działanie omega-3. Niestety, trudno tę idealną proporcję utrzymać, ponieważ omega-6 występuje w produktach znacznie częściej niż omega-3.

Zdrowe tłuszcze - które tłuszcze są najzdrowsze?

1. Oleje: najlepszy rzepakowy i oliwaTo faworyci dietetyków. Olej rzepakowy nie jest wcale ubogim krewnym oliwy – ma od niej mniej tłuszczów nasyconych i znacznie więcej cennych tłuszczów omega-3. Godny uwagi jest też olej z orzechów włoskich, ma dużo kwasów omega-3, ale szybko jełczeje.

Nie należy zbyt często jadać oleju słonecznikowego, kukurydzianego i z pestek winogron, ponieważ są one bogate w kwasy omega-6. Są potrzebne, ale nasz organizm dostaje ich wystarczająco dużo.

Wybieraj oliwę extra virgin, olej wytłaczany na zimno, Przechowuj je w szklanej, ciemnej butelce, chroń od światła.

Czytaj też: Oleje roślinne - które są najzdrowsze?

2. Ryby prosto z morzaNajcenniejsze są ryby świeże. Te poławiane od lipca do października zawierają nawet 4 razy więcej kwasów omega-3 niż ryby z połowów zimowych. Przyczyna jest prosta – latem ryby żywią się planktonem, którego jest pod dostatkiem, zimą korzystają ze zgromadzonych rezerw i chudną.

Jeśli kupujesz ryby mrożone, sprawdź datę połowu. Najlepiej je zjeść w ciągu 3 miesięcy od zamrożenia, bo z czasem kwasy omega-3 utleniają się. Im bardziej ryba rozdrobniona, tym więcej kwasów omega-3 znika.

Ryby w konserwach zachowują kwas omega-3, jeśli są szybko pakowane do puszek. Lepsze są ryby w oleju rzepakowym lub w oliwie niż w słonecznikowym, który ma dużo kwasów omega-6 (co zakłóca pożądaną proporcję omega-3 do omega-6, z tego samego powodu nie nadaje się do smażenia ryb).

By zminimalizować straty omega-3, gotuj ryby krótko, najlepiej na parze lub w papilotach. Łosoś to świetne źródło kwasów omega-3, pod warunkiem, że odżywia się planktonem. Taki jest łosoś dziki, z którym przegrywa popularny obecnie hodowlany. Alternatywą dla ryb jest tran, czyli rybi tłuszcz.

Ryby morskie - które gatunki są jadalne?

3. Orzechy Orzechy są bardzo kaloryczne (pistacje mają 589 kcal w 100 g, laskowe 640, a orzechy włoskie aż 645), ponieważ zawierają mnóstwo dobrych tłuszczów. Są w nich też fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu, witamina E bezcenna dla kondycji cery.

Najwyżej cenione są orzechy włoskie, mają 5,5 proc. kwasów omega-3 i 29 proc. omega-6, obfitują też w witaminy z grupy B, witaminę E i magnez, którego niedobór powoduje zaburzenia pracy serca i układu nerwowego. W nerkowcach jest najwięcej żelaza, w pistacjach – wapnia, w ziemnych – magnezu.

Uwaga! Nie kupuj orzechów prażonych ani solonych. Orzechy łatwo jełczeją, w dużych ilościach lepiej je kupować w łupinach, przechowywać w przewiewnym opakowaniu w lodówce. Wyłuskane szybko tracą cenne wartości odżywcze.

4. MigdałyMigdały zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone, obniżające poziom cholesterolu, a także antyoksydanty, które zapobiegają utlenianiu się złego cholesterolu, działają więc dwukierunkowo. Jest w nich też witamina E, wapń i magnez. Mają niewiele kwasów omega-3, a sporo omega-6.

5. Pestki dyni i słonecznikaTo świetne źródło nienasyconych tłuszczów, fitosteroli, które pomagają w walce z cholesterolem. Pestki dyni mają aż 7 proc. omega-3, jest w nich też magnez, mangan, żelazo, cynk i miedź. Pestki słonecznika natomiast obfitują w omega-6 (30 proc.), mają też sporo witaminy E, magnezu i żelaza.

6. Siemię lniane, olej lnianyNasiona lnu obfitują w kwasy omega-3. Trzeba je zawsze rozdrobnić, bo inaczej  zostaną wydalone w całości. Można je więc zemleć albo pogotować 5 minut na małym ogniu z niewielką ilością wody. Prawdziwym skarbem jest olej lniany: składa się aż w 53 proc. z kwasów omega-3 (siemię ma też dużo – 14 proc. tego tłuszczu)

Dobre i złe tłuszcze

Tłuszcz kojarzy nam się negatywnie, dlatego wolimy wybierać produkty, które zawierają go jak najmniej. Jednak nie każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Jak zatem odróżniać dobre i złe tłuszcze?

Czytaj: Dobry tłuszcz nie jest zły, czyli które tłuszcze są wartościowe

miesięcznik "Zdrowie"