Węglowodany proste i złożone w diecie: źródła, zapotrzebowanie

Co to są węglowodany? Dlaczego nie warto usuwać węglowodanów z codziennej diety? Specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania są zgodni – węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla naszego mózgu, dlatego bardzo istotnym jest, aby nasza dieta, także odchudzająca, dostarczała ich odpowiednią ilość do naszego organizmu. Niestety, na fali popularności diet białkowych utarło się błędne przekonanie, że węglowodany zagrażają sukcesowi każdej kuracji odchudzającej.

Spis treści

1. Węglowodany proste i złożone
2. Jakie produkty są bogate w węglowodany?
3. Rola węglowodanów w diecie
4. Zapotrzebowanie na węglowodany
5. Węglowodany w diecie - ważny błonnik
6. Trawienie węglowodanów
7. Kiedy jeść węglowodany?
8. Węglowodany a odchudzanie
9. Dieta niskowęglowodanowa - zagrożenia
10. Wideo: węglowodany w diecie

Węglowodany to związki głównie pochodzenia roślinnego, które syntetyzowane są z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Węglowodany potocznie nazywane są cukrami, a ze względu na budowę dzielimy je na cukry proste i złożone. Ze względu na stopień strawności dzieli się je na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik. Zarówno węglowodany przyswajalne, jak i nieprzyswajalne pełnią w organizmie określone funkcje i są niezbędne do jego funkcjonowania.

Węglowodany proste i złożone

Cukry proste zbudowane są tylko z 1 cząsteczki sacharydu. Wśród węglowodanów złożonych rozróżniamy oligosacharydy złożone  z maksymalnie 6 cząsteczek oraz polisacharydy, które w składzie mogą zawierać nawet kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek cukrów. W przypadku etykietowania produktów przyjęto zasadę, iż pod hasłem „cukry proste” podaje się zawartość monosacharydów (np. glukoza, fruktoza) i disacharydów (np. sacharoza), ponieważ mają one inny wpływ na organizm niż węglowodany o większej  liczbie cząsteczek. Także, sprawdzając wartość odżywczą produktu „węglowodany w tym cukry” w tabelce „węglowodany” znajduje się ilość ogółem węglowodanów w produkcie, natomiast w tabelce „cukry” podana jest ilość glukozy, fruktozy i sacharozy.

Monosacharydy najczęściej występujące w żywności to:

• glukoza,
• fruktoza.

Glukoza występuje w owocach, sokach owocowych i miodzie. Jest składnikiem cukru buraczanego, laktozy, celulozy, skrobi i glikogenu. Glukoza to najważniejszy cukier, ponieważ większość węglowodanów wykorzystywanych przez człowieka wchłania się do krwi w jej postaci lub przekształca się w nią w wątrobie. Z glukozy organizm jest w stanie wytworzyć wszystkie inne cukry. Fruktozę również znajdziemy naturalnie w owocach, sokach owocowych i miodzie. Jest ona dwukrotnie słodsza od glukozy.

Disacharydy (dwucukry) najpowszechniej występujące w naturze to:

• sacharoza (potocznie zwana cukrem, naturalnie występuje w większych ilościach w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, ananasach i marchwi),
• laktoza (cukier mleczny),
• maltoza (cukier słodowy wykorzystywany piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie),
• trehaloza,
• celobioza.

Z punktu widzenia żywieniowego najważniejsze węglowodany złożone (wielocukry) to:

• skrobia,
• glikogen,
• celuloza.

Skrobia stanowi materiał zapasowy roślin. Zawierają ją ziarna zbóż (ok. 75 proc.), ziemniaki (ok. 20 proc.) i kukurydza (ok. 80 proc.). Glikogen to materiał zapasowy zwierząt. Magazynowany jest w  wątrobie, mięśniach, nerkach, mięśniu sercowym, mózgu i płytkach krwi. Jego ilość w organizmie wynosi 350-400 g. W przypadku niewystarczającej ilości glukozy we krwi, organizm czerpie ją z rozpadu glikogenu i wykorzystuje jako źródło energii. Celuloza jest składnikiem błonnika pokarmowego.

Jakie produkty są bogate w węglowodany?

Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, a także w suchych nasionach roślin strączkowych. Mniejszych ilości dostarczają owoce, a także warzywa. Źródłem węglowodanów są także słodycze i wyroby cukiernicze, jednak tych należy się wystrzegać, gdyż dostarczają jedynie energii bez żadnych wartościowych składników odżywczych. Stąd powiedzenie „puste kalorie”.

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne - błonnik. Węglowodany przyswajalne są głównym substratem energetycznym dla człowieka. W codziennym pożywieniu powinny dostarczać 50-70 proc. energii. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, zatem przy diecie zawierającej 2000 kcal powinno się zjeść 250-350 g węglowodanów. Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i krwinek czerwonych, dlatego pewne ilości węglowodanów są niezbędne w diecie. Ponadto mówi się, iż tłuszcze spalane są w ogniu węglowodanów. Co to oznacza?

W codziennym pożywieniu powinny dostarczać 50-70 proc. energii. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, zatem przy diecie zawierającej 2000 kcal powinno się zjeść 250 – 350 g węglowodanów.

W przypadku niedoboru węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm. Węglowodany po przekształceniu w organizmie w glikolipidy lub glikoproteiny stanowią element struktur komórkowych. Pewne cząsteczki cukrów, jak ryboza i deoksyryboza wchodzą w skład kwasów nukleinowych (DNA), czyli są elementami struktury łańcucha stanowiącego materiał genetyczny człowieka. W przypadku niedostatecznej podaży węglowodanów z pożywienia organizm wytwarza glukozę z białek, a także z tłuszczów. Białka nie powinny być wykorzystywane jako substrat energetyczny, dlatego ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku, płci, masy ciała, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. Powinny one dostarczać co najmniej 55% dobowego zapotrzebowania na energię. Przy czym energia z mono- i disacharydów powinna stanowić 10-20% jej dowozu, a z cukrów dodanych – nie więcej niż 10%. Oznacza to, że należy unikać wyrobów cukierniczych i czystego cukru. Minimalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany określa się na podstawie ilości glukozy niezbędnej do prawidłowej pracy mózgu. Dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny dostarczać co najmniej 130 g węglowodanów na dobę, kobiety w ciąży – 175 g, a kobiety karmiące – 210 g.

Węglowodany w diecie - ważny błonnik

Ogromną rolę we właściwym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a także usuwaniu toksyn i kontrolowaniu profilu lipidowego pełni błonnik, mimo że nie jest on trawiony w świetle przewodu pokarmowego człowieka. Zapotrzebowanie na błonnik wynosi 25-40 g dziennie. Średnie spożycie tego składnika przez Polaków to 15 g.

Działanie błonnika jest różne, w zależności czy jest to jego frakcja rozpuszczalna, czy nierozpuszczalna.

Błonnik nierozpuszczalny, który znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pobudza ukrwienie jelit i jego perystaltykę poprzez drażnienie ścian jelita. Chroni przed zaparciami, żylakami odbytu i nowotworami, szczególnie jelita grubego.

To wszystko dzięki zdolności wiązania wody, a dzięki temu zwiększaniu objętości treści pokarmowej. Błonnik nierozpuszczalny wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, poprawia wydzielanie soków trawiennych i hormonów przewodu pokarmowego. Osoby na diecie odchudzającej doceniają go za podtrzymywanie uczucia sytości po spożytym posiłku.

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w warzywach, owocach i suchych nasionach roślin strączkowych. Stanowi on pożywkę dla pożytecznych bakterii bytujących w jelitach. Pęcznieje w jelicie cienkim, tworzy żele o dużej lepkości, dzięki czemu zagęszcza treść pokarmową. Właściwość ta jest wykorzystywana w leczeniu biegunek. Błonnik rozpuszczalny wspomaga oczyszczanie organizmu ze względu na zdolność wiązania toksyn i hamuje ich wchłanianie przez jelito. Poprawia też profil lipidowy, ponieważ zmniejsza stężenie cholesterolu, wiąże kwasy żółciowe, opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów. Rozpuszczalne frakcje błonnika spowalniają wchłanianie glukozy, obniżają zatem indeks glikemiczny produktów.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Warto wypróbować

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Kiedy jeść węglowodany?

Węglowodany w ciągu dnia najlepiej spożywać do śniadania i/lub II śniadania oraz obiadu. W postaci owoców mogą też pojawić się jako przekąska po obiedzie. Kolacja natomiast nie powinna już dostarczać cukrów. Węglowodany to podstawowe źródło energii, zatem są konieczne zaraz po przebudzeniu. Organizm potrzebuje rano zastrzyku energii, aby zacząć pracować i przyspieszyć tempo metabolizmu po okresie snu. Dlatego pieczywo lub płatki zbożowe to idealne rozwiązanie na śniadanie, a także na kolejny posiłek, jeśli rano nie jesz zbyt obficie.

Błędem jest jedzenie obfitych obiadów z węglowodanami po powrocie z pracy, np. o godz. 18.

Obiad zjadany w środku dnia, czyli w porze największej aktywności, również powinien zawierać kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki, aby dostarczyć energii podczas pracy. Błędem jest jednak jedzenie obfitych obiadów z węglowodanami po powrocie z pracy, np. o 18, ponieważ organizm nie ma już wtedy możliwości, aby wykorzystać energię pochodzącą z węglowodanów i z dużym prawdopodobieństwem przekształci jej nadmiar w tkankę tłuszczową. Z tego samego powodu kolacja nie powinna dostarczać cukrów. Węglowodany powinno się jeść także na około 3 godziny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym. Są wtedy niezbędnym źródłem energii podczas treningu i na pewno zostaną wykorzystane. Po treningu, kiedy twój metabolizm jest przyspieszony, również bez obaw możesz sięgnąć po produkty skrobiowe lub owoce.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

Węglowodany a odchudzanie

W dietach odchudzających zaleca się ograniczenie dostarczania energii z węglowodanów poniżej 55 proc. całkowitej kaloryczności jadłospisu. Zmniejszenie udziału węglowodanów, a przy tym zwiększenie ilości białka w diecie przyspiesza metabolizm i szybciej wywołuje stan, kiedy organizm sięga po zapasy tkanki tłuszczowej, aby wytworzyć z nich energię, czyli spalić je. Założenie tych diet opiera się na zminimalizowaniu wydzielania insuliny (jej duża ilość we krwi stymuluje przekształcanie glukozy w tkankę tłuszczową) i zwiększenie wydzielania glukagonu, który odpowiada za proces rozpadu tłuszczu. Niskie spożycie węglowodanów wywołuje ketozę – sytuację, kiedy w krwiobiegu znajduje się dużo ciał ketonowych (produktów spalania tłuszczu). Ich wysokie stężenie odpowiada za uczucie sytości. Brak odczuwania dotkliwego głodu jest bardzo doceniany przez osoby odchudzające się w ten sposób.

Dieta niskowęglowodanowa - zagrożenia

Diety niskowęglowodanowe ograniczają podaż energii z sacharydów skrajnie nawet do 10%. Są one bardzo różne i zakładają odmienne spożycie kalorii z białka, tłuszczu i węglowodanów, ale można je podzielić na:

• niskowęglowodanowe diety ketogeniczne – poniżej 50 g węglowodanów dziennie (mniej niż 10 proc. energii jadłospisu);
• diety niskowęglowodanowe – 50-130 g węglowodanów dziennie (10-26  proc. energii jadłospisu);
• diety średniowęglowodanowe – 130-225 g węglowodanów dziennie (26-45 proc.).

Zagrożenia z długotrwałego stosowania diet niskowęglowodanowych są wciąż dyskutowane. W związku z wyłączeniem produktów skrobiowych i oparciu diety o produkty pochodzenia zwierzęcego, może wzrastać ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu i chorób układu sercowo-naczyniowego. Bardzo duże ograniczenie dostarczania glukozy z żywności może powodować problemy z koncentracją i utrudnione procesy myślowe, gdyż glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu. Osoby na diecie niskowęglowodanowej borykają się też często z zaparciami, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości błonnika. Jednak nowoczesne diety niskowęglowodanowe zalecają spożycie warzyw o niskim IG do każdego posiłku, co powinno zaspokoić potrzeby organizmu na błonnik.

Wideo: węglowodany w diecie

Wiele osób wyklucza węglowodany z jadłospisu lub je ogranicza. Tymczasem są one głównym źródłem energii dla organizmu i w zdrowej, zbilansowanej diecie powinno się dla nich znaleźć miejsce. Tylko które produkty węglowodanowe są pełnowartościowe, a których lepiej unikać, robiąc zakupy w sklepie? Które produkty tylko udają zdrowe? Na te inne pytania odpowiada dietetyk Jacek Bilczyński.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab