Błonnik - właściwości. Produkty bogate w błonnik

Błonnik (błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe) odgrywa ważną rolę w organizmie. Błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu, dzięki czemu zapobiega chorobom układu krążenia, a także obniża stężenia glukozy we krwi, co powinny docenić osoby chore na cukrzycę. Poza tym błonnik na długo daje uczucie sytości, dzięki czemu sprawdzi się na diecie odchudzającej. Jakie jeszcze właściwości ma błonnik? Jakie produkty są bogate w błonnik?

Spis treści

1. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
2. Błonnik a choroby układu krążenia
3. Błonnik a choroby nowotworowe
4. Błonnik a cukrzyca
5. Ile błonnika dziennie? Skutki uboczne, przeciwwskazania
6. Błonnik na zaparcia
7. Błonnik a odchudzanie
8. W czym jest błonnik? Brodukty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to określenie składników budulcowych ścian komórkowych roślin, nietrawionych w przewodzie pokarmowym człowieka.

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego, charakteryzujące się różnym działaniem:

• błonnik rozpuszczalny
• i błonnik nierozpuszczalny.

W produktach roślinnych występują one razem, ale w różnych proporcjach.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny), z którego zbudowane są ściany komórkowe roślin, działa jak wypełniacz.

Wchłania wodę, lecz się w niej nie rozpuszcza. Dzięki temu zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia.

Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Wędrują przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym, eliminując zalegające resztki.

Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) tworzy w jelitach galaretę. Wiąże dużą ilość wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ściany, dając poczucie sytości. Opóźnia też moment, w którym pokarm opuszcza żołądek.

Rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą delikatny żel, który wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego, spowalniając wchłanianie węglowodanów.

Ten rodzaj błonnika pomaga także oczyścić organizm z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich.

Działa hamująco w czasie biegunek, zmniejsza stężenie cholesterolu, zwiększa wydalenie tłuszczów z kałem, opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Błonnik rozpuszczalny stanowi także pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.

Błonnik a choroby układu krążenia

W licznych badaniach naukowych obserwowano wpływ spożycia błonnika na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

W trakcie obserwacji trwającej 10 lat przebadano około 100 tys. mężczyzn i 245 tys. kobiet. Zauważono, że zwiększenie spożycia błonnika, w każdej z  badanych grup, o 10 g dziennie skutkuje obniżeniem o 14 proc. ryzyka rozwoju chorób serca, a także redukuje o 27 proc. ryzyko zgonu wywołanego na skutek chorób wieńcowych.

Udowodniono tym samym, że wzrost spożycia włókna pokarmowego jest odwrotnie proporcjonalny do liczby zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia, a wyróżniki takie jak:

• płeć,
• wiek,
• czynniki środowiskowe,
• aktywność fizyczna

nie miały znaczącego wpływu na uzyskane wyniki.¹

Błonnik pokarmowy działa ochronnie na układ krążenia na kilka sposobów: ogranicza wchłaniania tłuszczu, obniża poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie kwasów żółciowych, a także produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Błonnik a choroby nowotworowe

Od lat 80. XX w. publikowane są wyniki badań dotyczące przeciwnowotworowego działania błonnika jednak nie zawsze są one ze sobą zgodne.

Badania przeprowadzone w USA, Finlandii i Szwecji nie dały jednoznacznych dowodów na działanie przeciwnowotworowe błonnika. Inne potwierdzają jego przeciwnowotworowe właściwości.

W badaniach The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) koordynowanych przez International Agency for Research on Cancer przebadano ponad pół miliona osób w celu oceny zależności pomiędzy dietą a chorobami nowotworowymi.

W opublikowanym raporcie naukowcy stwierdzili, że w porównaniu z osobami spożywającymi 15 g  błonnika dziennie u osób dostarczających 35 g tego składnika, ryzyko wystąpienia nowotworów obniżyło się o 40 proc.

Inni naukowcy opublikowali pracę, w której porównują wpływ spożycia błonnika na ryzyko wystąpienia nowotworów żołądka.

Analizie poddano wyniki z 21 artykułów, które ukazały się do 2012 roku. Stwierdzono, że wzrost spożycia błonnika pokarmowego o 10 g/dzień obniża ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu  pokarmowego nawet o 44 proc, co jest potwierdzeniem wyników wcześniejszych badań.

Błonnik pokarmowy może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka piersi. Naukowcy porównali wyniki 10 badań naukowych w których wzięło udział ponad 700  tys. kobiet  z czego u 16 848 wykryto raka piersi.

Autorzy stwierdzili, że wśród kobiet spożywających większe ilości błonnika pokarmowego odsetek zachorowań był niższy o 11 proc. a wzrost spożycia błonnika o 10 g/dzień powoduje obniżenie zachorowalności o 7 proc.

Działanie antynowotworowe błonnika wynikać może z  jego: korzystnego wpływu na funkcjonowanie okrężnicy poprzez  stymulację produkcji nowych komórek, zapobieganiu atrofii (zaniku) nabłonka, poprawianiu pasażu treści pokarmowej przez jelita, a także zdolności do fermentacji w wyniku której powstają znaczne ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

W przypadku nowotworów piersi, działanie antynowotworowe błonnika przypisuje się jego zdolnościom do usuwania nadmiaru estrogenu wraz z kałem.

Błonnik a cukrzyca

Zwiększenie zawartości włókna pokarmowego w posiłkach przyczynia się do mniejszych wahań stężenia glukozy we krwi, pozwala kontrolować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie - zapobiegać cukrzycy typu 2.

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (American Diabetes Association) zaleca konsumpcję co najmniej 14 g/ 1000 kcal/dobę, lub od 25 do 30 g/dobę.

Może także pomóc osobom, które już zmagają się z cukrzycą, czego dowiedli naukowcy z Medical University of South Carolina, USA.²

Celem ich badań była odpowiedź na pytanie, czy spożywanie błonnika pokarmowego może wpływać na poziom hemoglobiny glikowanej HbA1c oraz stężenie glukozy na czczo u chorych na cukrzycę typu 2. Oceny stężenia glukozy na czczo dokonano na grupie 400 chorych, natomiast analizę poziomu hemoglobiny glikowanej wykonano na grupie 324 pacjentów.

Wyniki badania wykazały, że u pacjentów, którym zalecono przyjmowanie większych ilości błonnika pokarmowego w dziennej diecie średnio o 18g/dobę, doszło do istotnie większego spadku stężenia glukozy na czczo o 0.85mmol/L, czyli 15,32 mg/dl w porównaniu z chorymi przyjmującymi placebo.

Podobnie w tej grupie chorych naukowcy zaobserwowali o 0,26 proc. większy spadek poziomu glikowanej hemoglobiny HbA1c niż w grupie z placebo.

Autorzy podkreślają, że choć spadek hemoglobiny glikowanej nie jest imponujący, to długotrwałe  stosowanie błonnika pokarmowego może mieć większe znaczenie i stanowić element uzupełniający farmakoterapię cukrzycy typu 2.

Ile błonnika dziennie? Skutki uboczne, przeciwwskazania

W 2010 roku EFSA opublikowała wartość wystarczającego spożycia (AI) błonnika dla dorosłych na poziomie 25 g/dzień, zaś dla dzieci od 10 do 21 g/dzień w zależności od wieku.

Natomiast specjaliści z IŻiŻ w nowelizacji norm dla populacji polskiej z 2013 roku podaje już zalecaną normę spożycia błonnika pokarmowego w ilości 30-35 g/dziennie dla ludzi dorosłych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g. Nie należy przekraczać tych dawek. Zbyt duże spożycie błonnika w diecie może doprowadzić do:

• niedoborów ilościowych i jakościowych pozostałych składników odżywczych, a tym samym spadku kaloryczności spożywanych potraw. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób z normalną i niską masą ciała, gdyż może doprowadzić do wystąpienia objawów niedożywienia
• niedoborów wapnia, żelaza i cynku. Wynika to ze zdolności błonnika do wiązania tych składników mineralnych w jelicie i ich wydalania z kałem, a tym samym niemożnością ich wchłonięcia do krwiobiegu. To samo dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
• wzdęć, a zaparcia mogą pojawiać się przy występującej nieodpowiedniej podaży płynów

Choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzody żołądka, zapalenie trzustki, zapalenie dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Błonnik na zaparcia

Błonnik w obecności wody zwiększa swoją objętość, a co za tym idzie, także objętość stolca, ułatwiając jego przechodzenie przez jelita i wydalenie na zewnątrz organizmu.

Poza tym błonnik pobudza perystaltykę jelit, co prowadzi do częstszych, regularniejszych wypróżnień, a w konsekwencji do braku zaparć. Jednak skuteczność błonnika w tym zakresie zależy od jego rodzaju.

Błonnik pokarmowy zawarty w drobnych otrębach, jak również w produktach bardziej przetworzonych nie wykazuje tak skutecznego wpływu na pasaż jelitowy jak błonnik, którego źródłem pobrania jest żywność niskoprzetworzona i pełnoziarnista.

Nie przesadzaj z ilością błonnika dziennie. Pamiętaj, aby popijać go odpowiednią ilością wody - w przeciwnym razie może dojść do zaparć.

Efektywność błonnika w zakresie układu pokarmowego zależy także od ilości wypijanej wody. Włoscy naukowcy³ przeprowadzili badania dotyczące efektywności oddziaływania błonnika pokarmowego na perystaltykę jelit, które było wspomagane spożyciem dodatkowych ilości wody.

Badaną grupę podzielono na dwie podgrupy kontrolne, które otrzymywały standardową dietę zawierającą 25 g błonnika, przy czym pierwsza wypijała 1 litr wody/dzień, a druga 2 litry wody/dzień przez dwa miesiące.

Ilość spożywanego błonnika z dietą w badanej grupie wzrosła dwukrotnie. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że częstotliwość defekacji na tydzień wzrosła, jednak przy dodatkowej suplementacji wodą odnotowano znacznie lepsze rezultaty.

Błonnik jest skutecznym środkiem na zaparcia, jednak pamiętać o starannym selekcjonowaniu produktów zawierających najlepszy jakościowo błonnik oraz o odpowiedniej podaży płynów.

Błonnik a odchudzanie

Błonnik absorbuje wodę, dzięki czemu spożywane pokarmy zwiększają swoją objętość w żołądku, dając uczucie sytości.

Kolejną funkcją błonnika mającą wpływ na uczucie sytości jest spowolnienie opróżniania żołądka i wchłaniania substancji odżywczych. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się dłuższy czas i stopuje chęć pojadania.

Poza tym żywność bogata w błonnik pokarmowy w większości przypadków wymaga także wzmożonego żucia, gdyż jest twardsza.

Dzięki tej czynności uczucie sytości również jest odczuwane szybciej, gdyż posiłek spożywa się powoli, a kęsy pokarmu przeżuwa się dłużej. W ten sposób błonnik wspomaga odchudzanie.

W czym jest błonnik? Brodukty bogate w błonnik

Źródłem błonnika są głównie produkty zbożowe z niskiego przemiału zbóż, takie jak: mąki o wysokim typie (np. graham typ 1850), wytworzone z nich pieczywo oraz płatki wielozbożowe, np. płatki żytnie naturalne (11,6 g/100g), chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g/100 g).

Drugim bardzo dobrym źródłem błonnika są owoce i warzywa - z owoców bogate w błonnik są zwłaszcza porzeczki (7,9 g/100g) i maliny (6,5 g/100g). Powinny być one spożywane w ilości 5 porcji/dzień.

Zaleca się konsumpcję między posiłkami ziaren i nasion roślin zamiast słodyczy, np. nasion słonecznika (8,6 g błonnika/100 g), pestek dyni (6 g błonnika/100 g) oraz suszonych owoców, takich jak figi (9,8 g błonnika/100 g) czy morele (10,3 g błonnika/100 g) i śliwki (10 g/100 g).

Warto zwrócić uwagę na siemię lniane, które jest bardzo dobrym źródłem błonnika na poziomie 27,3 g/100 g produktu.

Produkty bogate w błonnik

Zobacz galerię 5 zdjęć

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

O autorze

Monika Majewska

Dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a zwłaszcza obszarach medycyny, ochrony zdrowia i zdrowego odżywiania. Autorka newsów, poradników, wywiadów z ekspertami i relacji. Uczestniczka największej Ogólnopolskiej Konferencji Medycznej "Polka w Europie", organizowanej przez Stowarzyszenie "Dziennikarze dla Zdrowia", a także specjalistycznych warsztatów i seminariów dla dziennikarzy realizowanych przez Stowarzyszenie.

Monika Majewska