Skrywają więcej wapnia niż jogurt. 7 składników bezcennych nie tylko dla kości
Zastanawiasz się, jak dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość wapnia, nie sięgając tylko po suplementy? W tym artykule odkryjesz, ile wapnia zawiera jogurt i dowiesz się, co jeszcze warto dodać do codziennego menu, aby wspierać nie tylko kości. Niedobory tego pierwiastka mogą doprowadzić nawet do niewydolności serca.
Codzienne dbanie o zdrowie zaczyna się od wyborów, które robisz przy stole. Naprawdę nie musisz sięgać po tabletki, by dostarczyć organizmowi budulca potrzebnego kościom, sercu i mięśniom. Kluczem jest dieta a konkretnie produkty bogate w wapń. W poniższym tekście zwracamy uwagę na to, co łatwo dostępne i praktyczne.
- Jogurt w 100 g dostarcza około 116–150 mg wapnia, wspierając zdrowie kości, zębów, mięśni i układu nerwowego.
- Ricotta, pudding z tofu i ser cheddar to smaczne, różnorodne źródła wapnia, które łatwo włączyć do codziennej diety.
- Quiche, tahini, suszone figi i edamame to mniej oczywiste produkty, które mogą znacząco podnieść dzienną podaż wapnia.
Ile wapnia ma jogurt? Potrzebny nie tylko dla kości
Jogurt to jeden z najłatwiej dostępnych produktów, które mogą dostarczyć solidną porcję wapnia. W 100 gramach mieści się od 116 do 150 mg tego minerału, w zależności od rodzaju. Jeśli wybierzesz większą porcję, np. szklankę jogurtu (ok. 245 g), zyskujesz prawie 300 mg wapnia, to około jedna trzecia dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka.
Wapń jest absolutnie kluczowy dla zdrowia. Stanowi fundament kości i zębów, ale bierze też udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni oraz procesie krzepnięcia krwi. Dorosły organizm potrzebuje około 1000 mg wapnia dziennie, a w przypadku kobiet po menopauzie i seniorów zapotrzebowanie wzrasta nawet do 1200 mg.
Niedobory wapnia mogą objawiać się skurczami mięśni, pogorszeniem kondycji kości czy problemami z sercem. Dlatego regularne sięganie po produkty bogate w wapń, takie jak jogurt, jest prostym i smacznym sposobem na wspieranie zdrowia przez cały rok.
Jakie produkty są bogate w wapń. Wypróbuj 2 rodzaje sera
Oprócz jogurtu warto włączyć do jadłospisu inne produkty bogate w wapń. Ser ricotta to delikatny ser o kremowej konsystencji, który w 100 gramach dostarcza około 90 mg wapnia. Natomiast jeśli zdecydujesz się zjeść szklankę tego sera, lub dodać taką ilość do posiłku, to dostarczysz aż 507 mg wapnia. Składnik ten doskonale sprawdzi się w omletach, na kanapkach czy w deserach z owocami.
Pudding z tofu, szczególnie jeśli tofu zostało przygotowane z dodatkiem wapnia, może zawierać od 250 do 750 mg tego minerału w porcji. To świetna propozycja na lekki, kremowy deser lub zdrową przekąskę, którą można urozmaicić świeżymi owocami czy odrobiną kakao.
Ser cheddar to prawdziwy wapniowy gigant. 100 gramów tego produktu to nawet 720 mg wapnia. Dodanie go do zapiekanek, sałatek lub tostów to prosty sposób, by wzmocnić smak potrawy i dostarczyć organizmowi dużą dawkę tego cennego minerału.
Gdzie szukać wapnia poza nabiałem? 4 zaskakujące produkty
- Quiche, czyli wytrawna tarta na bazie jajek i sera, to nie tylko sycący posiłek, ale i dobre źródło wapnia. Porcja takiego dania może dostarczyć około 300 mg tego składnika, wspierając jednocześnie codzienne zapotrzebowanie.
- Tahini, pasta z nasion sezamu, to produkt szczególnie bogaty w wapń w 100 gramach znajduje się go ponad 400 mg. Dodając łyżkę tahini do sosu sałatkowego lub hummusu, możesz znacząco podnieść wartość odżywczą posiłku.
- Suszone figi, oprócz naturalnej słodyczy, dostarczają solidnej dawki wapnia. Już kilka sztuk (ok. 60 g) to blisko 100 mg minerału, a kiedy zjesz szklankę suszonych fig, to zyskasz 241 mg wapnia. Idealne do owsianki, jako przekąska w ciągu dnia lub dodatek do sałatek.
- Nasiona soi edamame to kolejne wartościowe źródło wapnia. Porcja gotowanych ziaren (ok. 100 g) zawiera około 175 mg tego składnika. Mogą być podawane samodzielnie, jako przekąska, lub dodawane do dań kuchni azjatyckiej, zup i sałatek.
