Soja - właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie

Soja i jej produkty znalazły zastosowanie nie tylko w kuchni, lecz także w lecznictwie, gdyż soja posiada liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Soja to bogate źródło pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych i fitoestrogenów, które mogą łagodzić objawy menopauzy, obniżać poziom ciśnienia i cholesterolu, zapobiegać osteoporozie, a nawet niektórym nowotworom. Jednak soja, poza działaniem leczniczym, może powodować także działania niepożądane i nie każdy może ją włączyć do diety.

Spis treści

1. Soja - właściwości przeciwnowotworowe
2. Soja, ziarna dojrzałe - wartość odżywcza w 100 g
3. Soja może złagodzić objawy menopauzy
4. Soja może zapobiegać chorobom serca
5. Soja może pomóc chorej wątrobie
6. Soja może zmniejszyć ryzyko osteoporozy
7. Soja obniża płodność u mężczyzn?
8. Soja - skutki uboczne, przeciwwskazania
9. Gdzie jest ukryta soja?
10. Soja - zastosowanie w kuchni. Produkty sojowe
11. Co znajduje się w produktach sojowych?
12. Soja modyfikowana genetycznie

Soja to roślina, której owocem jest strąk zawierający do czterech nasion różnego koloru i wielkości. Nasiona soi - i produkty na ich bazie - mają wiele właściwości leczniczych, wartości odżywczych i smakowych, dlatego znalazły zastosowanie zarówno w lecznictwie, jak i w kuchni.

Soja, podobnie jak groch, fasola, soczewica czy ciecierzyca,  należy do grupy roślin strączkowych. Na ich tle wyróżnia się jednak wyższą wartością odżywczą.

Nasiona soi są bardzo bogatym źródłem białka roślinnego w diecie, często uważanego za substytut białka krowiego w żywieniu. Specjaliści do spraw żywienia tłumaczą, że 50 g ziarna sojowego zastępuje półtorej szklanki mleka krowiego lub 150 g wołowiny, tyle że to białko – w przeciwieństwie do zwierzęcego – nie zawiera szkodliwych puryn, które utrudniają przyswajanie wapnia.

Drugim ważnym składnikiem są lipidy zawierające m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), tj. kwas linolowy, kwas oleinowy oraz kwas a-linolenowy. Jednak za najcenniejszy składnik uważa się fitoestrogeny. To grupa związków o budowie i funkcji podobnej do naturalnych estrogenów.

Soja - właściwości przeciwnowotworowe

Badania wykazują, że istnieje ścisła zależność pomiędzy spożywaniem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory.¹ Dowodem na to są badania wskazujące, że w populacjach, w których jest zwyczaj spożywania potraw zawierających soję i jej przetwory (głównie kraje azjatyckie), ludzie rzadziej zapadają na nowotwory. Takim przykładem może być Japonia, gdzie spożywa się dużo soi, mleka i napojów sojowych oraz fermentowanych produktów sojowych bogatych w izoflawony.

Soja swoje właściwości przeciwnowotworowe zawdzięcza fitoestrogenom.² Fitoestrogeny zawarte w tofu to izoflawony, takie jak:

• genisteina (50 proc.)
• daidzeina (40 proc.)
• glyciteina (10 proc.)

Największe znaczenie w zapobieganiu powstawaniu nowotworów wydaje się mieć jeden z izoflawonów - genisteina. Spełnia ona bardzo ważne funkcje fizjologiczne. Naukowcy zaobserwowali istotny związek pomiędzy dietą bogatą w soję a mniejszą zachorowalnością na raka piersi czy śmiertelnością z powodu raka prostaty u mężczyzn.¹

Izoflawony są odpowiedzialne m.in. za działanie hamujące powstawanie nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza), które niezbędne są do rozrostu tkanki nowotworowej w guzie nowotworowym.

Soja, ziarna dojrzałe - wartość odżywcza w 100 g

Wartość energetyczna - 446 kcalBiałko ogółem - 36.49  gTłuszcz - 19.94  g Węglowodany - 30.16  g (w tym cukry proste 7.33)Błonnik - 9.3 gWitaminy

Witamina C – 6.0 mgTiamina – 0.874 mgRyboflawina – 0.870 mgNiacyna - 1.623  mgWitamina B6 - 0.377mgKwas foliowy -  375 μgWitamina A – 22 IUWitamina E - 0.85 mgWitamina K - 47.0 μg

Minerały

Wapń – 277 mgŻelazo - 15.70 mgMagnez - 280 mgFosfor - 704 mgPotas - 1797 mgSód – 2 mgCynk - 4.89 mgMiedź - 1.658 mgMangan - 2.517 mgSelen - 17.8 μg

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe nasycone - 2.884 gKwasy tłuszczowe jednonienasycone - 4.404 gKwasy tłuszczowe wielonienasycone - 11.255 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Zobacz galerię 7 zdjęć

Soja może złagodzić objawy menopauzy

Fitoestrogeny zawarte w soi mogą łagodzić objawy menopauzy. Spowodowane jest to przede wszystkim ich dużym podobieństwem do naturalnych estrogenów, których w okresie przekwitania zaczyna brakować. Fitoestrogeny regulują ich poziom, a tym samym łagodzą objawy, takie jak: uderzenia gorąca czy zawroty głowy, czego dowiedli m.in. australijscy naukowcy z The University of Melbourne.³ Badane przez nich kobiety w wieku od 51 do 62 lat spożywały izoflawony pochodzenia sojowego w ilości średnio 17 mg/dzień, natomiast cześć kobiet spożywała dziennie ponad 40 mg izoflawonów. W porównaniu z pierwszą grupą kobiety z wyższą dzienną dawką izoflawonów były bardziej aktywne fizycznie, miały mniejszą  masę ciała, większą gęstość mineralną kości oraz rzadziej negatywne nastroje związane z okresem okołomenopauzalnym. Warto wiedzieć, że w aptekach dostępne są suplementy diety zawierające izoflawony sojowe, które uzupełniają dietę w składniki łagodzące objawy menopauzy.

Źródło: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Soja może zapobiegać chorobom serca

Wiele badań wskazuje, że izoflawony redukują ryzyko chorób układu krążenia. Soja i produkty sojowe bogate w izoflawony regulują metabolizm lipoproteidów, podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL, a redukują poziom cholesterolu LDL. Regulują także poziom ciśnienia tętniczego.²

Soja może pomóc chorej wątrobie

Produkty bogate w białko sojowe mogą znacząco redukować ilość tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie osób otyłych. Do takich wniosków doszli amerykańscy naukowcy z University of Illinois⁴, którzy swoje badania przeprowadzali na szczurach. Ich zdaniem przyjmowanie białka sojowego redukuje aż o 20 proc. ilość tłuszczu odkładającego się w wątrobie otyłych osobników i nie wywołuje żadnych zauważalnych efektów u osobników szczupłych.

Soja może zmniejszyć ryzyko osteoporozy

Dieta bogata w soję i jej przetwory może być czynnikiem redukującym osteoporozę u kobiet w okresie menopauzalnym, poprzez wpływ na tkankę kostną. Fitoestrogeny mają działanie podobne do estrogenów ludzkich i tym sposobem mogą przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej. Wykazały to liczne badania, m.in. te przeprowadzone przez naukowców z University of Illinois at Chicago (USA)⁵. Badania, przeprowadzone na szczurach karmionych izolatami sojowymi dowiodły, że dieta bogata w izoflawony podnosi gęstość kości i może działać zapobiegawczo w osteoporozie.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy z University of Toronto.6 Z przeprowadzonych przez nich badań wynika, że wyższe spożycie izoflawonów, rzędu 56 mg, 90 mg i więcej, przez sześć miesięcy powodowało zwiększenie mineralizacji kości o 2,4% oraz zwiększenie gęstości kości o 2,2% w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zatem dieta bogata w fitoestrogeny zapobiega złamaniom i zwiększa gęstość kości.

Z kolei badania University of Illinois at Urbana-Champaign7 wykazały, że wśród 66 kobiet w okresie menopauzalnym dodatek izoflawonów w dawce około 90 mg dziennie powodował zmniejszenie utraty masy kości w odcinku lędźwiowym.

Soja obniża płodność u mężczyzn?

Mężczyźni, którzy codziennie spożywają produkty sojowe - m.in. tofu - produkują mniej plemników, niż mężczyźni, którzy nie jedzą ich wcale - przekonują naukowcy z Harvard University w Bostonie na łamach pisma "Human Reproduction".8 Naukowcy przeprowadzili badania w grupie 99 mężczyzn, którzy w latach 2000-2006 zgłosili się do klinik zajmujących się leczeniem problemów z płodnością.

Jednak dietetycy stanowczo obalają mity dotyczące jej negatywnego wpływu na zdrowie mężczyzn. – Badacze z uniwersytetu w Minnesocie zbadali wpływ spożycia soi na mężczyzn i jednoznacznie stwierdzili, że roślina ta w żaden sposób nie obniża płodności. Jednakże bardzo ważne jest, by zachowywać umiar. Soja jedzona codziennie, nawet w ilościach 50-100 g, nie wywoła żadnego negatywnego wpływu na ludzki organizm – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Ewelina Bartniak, dietetyk.

Źródło: Lifestyle.newseria.pl

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Soja - skutki uboczne, przeciwwskazania

Soja, poza licznymi substancjami o właściwościach zdrowotnych, oznacza się stosunkowo dużą liczbą substancji antyodżywczych.

• oligosacharydy - fermentujące w przewodzie pokarmowym i powodujące wzdęcia. Jednak właściwie prowadzona obróbka kulinarna (szczególnie wysoka temperatura) zmniejsza ich ilość, a nawet całkiem eliminuje te składniki z gotowej potrawy
• białko sojowe - istnieje ryzyko reakcji uczuleniowej małych dzieci na białko soi. Pomimo że białko sojowe jest często stosowane jako zastępcze w alergiach na białko krowie, szacuje się, że około 30 proc. populacji dzieci reagującej alergicznie na mleko jest również uczulone na soję
• lecytyna sojowa - zidentyfikowano także alergeny występujące w lecytynie sojowej, która jest powszechnie stosowana jako emulgator w procesach technologicznych przemysłu spożywczego i farmaceutycznego
• tioglikozydy – to związki chemiczne, które mają negatywny wpływ na pracę tarczycy. Częste spożywanie dużych ilości tej rośliny może doprowadzić do powstania wola tarczycy i wystąpienia objawów niedoczynności tarczycy

Soja może powodować uczulenie, dlatego alergicy powinni ostrożnie sięgać po soję i produkty na jej bazie. Optymalne - o ile oczywiście nie mamy uczulenia na soję - jest stosowanie produktów sojowych w niewielkich ilościach i nie codziennie.

Gdzie jest ukryta soja?

Soja jest obecna w składzie np.: parówek, mleka, ciastek, zup, sałatek, pasztetów, batonów, chleba i wielu, wielu innych. Soja to "zapychacz", więc masowo dodaje się ją wszędzie tam, gdzie producent chce odrobinę „oszukać” konsumenta, wypełniając nią dany produkt.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Soja - zastosowanie w kuchni. Produkty sojowe

1. Olej sojowy - to powstający w wyniku tłoczenia na zimno nasion soi zwyczajnej, jasnosłomkowy olej. Ten charakteryzujący się intensywnym orzechowym aromatem olej można stosować jako dodatek do surówek, sałatek i innych potraw przygotowanych na zimno. Sprawdza się idealnie jako główny składnik sosów i majonezów.

2. Tofu - to rodzaj sprasowanego twarogu, który jest otrzymywany z mleka sojowego. Świeże tofu o średniej twardości to uniwersalny składnik obiadów, sałatek i deserów.

3. Kiełki soi - to część zarodka w nasieniu, zawierająca pąk i zawiązek korzenia. Kiełków soi nie powinno się spożywać na surowo, lecz po lekkim podduszeniu (w wodzie lub na parze).

4. Tempeh - to "mięso" ze sfermentowanych ziaren soi. Tempeh ma postać sprasowanych bloków. Współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa oraz nabiału.

5. Sos sojowy - sos fermentowany, wytwarzany z mieszaniny soi, pszenicy, wody i soli. Ma głęboką, ciemną barwę i wyrazisty smak. Najczęściej macza się w nim sushi, ale uatrakcyjni też smak pizzy czy amerykańskiego burgera. Bardzo często stosuje się go również w marynatach do mięs: drobiu, wołowiny i wieprzowiny.

6. Mąka sojowa (pełnotłusta lub odtłuszczona) - produkowana jest z pozbawionych okrywy nasion soi, które mielone są do postaci mąki. Ma jasnożółty kolor i typowo sojowy zapach. Podobnie jak inne mąki, służy do wyrobu m.in.: pieczywa, makaronów, płatków, ciast, ciasteczek. Mąka sojowa posiada silne właściwości wiążące, w związku z czym można ją stosować do zagęszczania zup czy sosów. Ze względu na wysoką zawartość białka można ją wykorzystać do przygotowania kulek proteinowych.

7. Mleko sojowe - otrzymywane jest poprzez namaczanie w wodzie ziaren soi. Można je stosować tak jak zwykłe mleko. Z powodzeniem przygotujemy z niego domowy budyń, koktajl owocowy czy krem. Należy jednak pamiętać, że mleko sojowe nie nadaje się dla niemowląt, zwłaszcza poniżej 6. miesiąca życia. Nie wolno podawać go dziecku ani jako uzupełnienie karmienia piersią, ani zamiast mieszanki modyfikowanej. Ostrożnie należy je podawać także starszym dzieciom.

8. Skórka tofu, suszone paski tofu - produkowana jest z białka zbierającego się na powierzchni gotowanego mleka sojowego. Skórka tofu dodawana jest do zup i mięsnych gulaszy, np. do wieprzowiny. W potrawach nie będzie się rozpadać, zachowa swoją formę.

9. Pasta miso - miesza się ze sobą gotowaną, zmieloną soję z rozgotowanym ryżem (lub, rzadziej, z innymi gotowanymi zbożami – jęczmieniem, pszenicą, prosem czy kukurydzą). Do tej mieszaniny dodaje się sól oraz specjalny szczep drożdży koji (wym. kodżi). Mieszaninę ubija się mocno w beczkach, aby odciąć dostęp powietrza (fermentacja zachodzi, podobnie jak nasze kiszenie kapusty, w warunkach beztlenowych), po czym odstawia do leżakowania. Klasyczne miso powinno fermentować co najmniej pół roku. Pasta miso ma wiele zastosowań: przyprawia się nią ryby, mięso, warzywa, tofu, rozmaite sosy, marynaty i dressingi oraz słynną zupę miso - jeszcze do niedawna codzienny posiłek Japończyków.

Co znajduje się w produktach sojowych?

Źródło: x-news.pl/TVN Style

Soja modyfikowana genetycznie

Zgodnie z prawem producent ma obowiązek informować konsumenta, jeśli produkt został wytworzony z rośliny modyfikowanej genetycznie, jednak w praktyce nie zawsze jest to przestrzegane. Jednocześnie w Polsce nie ma ustalonego symbolu graficznego, który informowałby jasno, że produkt jest wolny od GMO. Najbardziej pewną metodą podczas kupowania jest szukanie na opakowaniu informacji, że dany produkt został wyprodukowany z soi niemodyfikowanej genetycznie.

Czytaj też:

GMO i żywność modyfikowana genetycznie

Rośliny strączkowe: właściwości, przepisy. Warzywa strączkowe a odchudzanie

Nasiona o właściwościach leczniczych: owies, soja, fasola, groch, kukurydza, pestki, orzechy

miesięcznik "Zdrowie"

O autorze

Monika Majewska

Dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a zwłaszcza obszarach medycyny, ochrony zdrowia i zdrowego odżywiania. Autorka newsów, poradników, wywiadów z ekspertami i relacji. Uczestniczka największej Ogólnopolskiej Konferencji Medycznej "Polka w Europie", organizowanej przez Stowarzyszenie "Dziennikarze dla Zdrowia", a także specjalistycznych warsztatów i seminariów dla dziennikarzy realizowanych przez Stowarzyszenie.

Przeczytaj więcej tekstów tej autorki

Monika Majewska