Czy ziemniaki tuczą? Naukowcy sprawdzili to na 1200 osobach
Ziemniaki to jedno z najbardziej niedocenianych warzyw, które niesłusznie kojarzono z tuczącym zapychaczem. Tymczasem to wartościowy składnik zdrowej diety – niskokaloryczny, lekkostrawny i sycący. W diecie odchudzającej, dla osób z cukrzycą, nietolerancją glutenu czy problemami trawiennymi ziemniak może być bezpiecznym i korzystnym wyborem.
Ziemniaki wracają do łask jako element zdrowej diety. Choć długo uznawane były za tuczące i ciężkostrawne, dziś wiemy, że ziemniaki w diecie odchudzającej, lekkostrawnej czy nawet przy cukrzycy mają swoje miejsce. Kluczowe jest jednak to, w jakiej formie je spożywamy.
Czy ziemniaki są zdrowe? Obalamy najczęstsze mity
Przez wiele lat ziemniaki były postrzegane jako produkt zapychający i pozbawiony większej wartości odżywczej. Obwiniano je o tuczenie, podnoszenie poziomu cukru i złego cholesterolu. Tymczasem współczesna nauka pokazuje, że kluczowe jest nie samo jedzenie ziemniaków, lecz forma ich przygotowania i częstotliwość spożycia.
Ziemniaki gotowane lub pieczone nie mają negatywnego wpływu na zdrowie – są lekkostrawne, mają niski indeks glikemiczny i są niskokaloryczne. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy sięgamy po frytki i chipsy – mocno przetworzone formy, bogate w tłuszcz i sól.
Wartości odżywcze ziemniaków – co naprawdę zawierają?
Ziemniaki to źródło wielu ważnych składników odżywczych. Przede wszystkim dostarczają:
- witaminy C,
- witamin z grupy B (w tym B6),
- potasu,
- magnezu,
- fosforu,
- niewielkich ilości błonnika – szczególnie jeśli spożywamy je ze skórką.
Co ważne, ziemniaki nie zawierają glutenu, mają niewiele kalorii i są odpowiednie dla osób z nietolerancją pokarmową. Porcja 100 g gotowanych ziemniaków bez dodatków to około 70–80 kcal – mniej niż w przypadku ryżu czy makaronu.
Czy ziemniaki tuczą – tak czy nie?
Badania potwierdzają, że ziemniaki mogą być elementem diety redukcyjnej. Mają wysoki indeks sytości, co oznacza, że na długo zaspokajają głód. Są również łatwe do przygotowania w niskokalorycznej wersji – np. gotowane na parze, pieczone bez tłuszczu lub tłuczone z dodatkiem oliwy z oliwek.
Ziemniaki w diecie odchudzającej sprawdzą się pod warunkiem, że nie będą podawane z ciężkimi sosami, tłustym mięsem czy smażone w głębokim oleju. Sama bulwa ziemniaka nie tuczy – tuczą dodatki.
Frytki a gotowane ziemniaki – ogromna różnica
Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przebadali ponad 1200 osób, które jadły ziemniaki co najmniej pięć razy w tygodniu. Wyniki jasno pokazują: ziemniaki gotowane lub pieczone nie wpływają negatywnie na wagę ani zdrowie metaboliczne. Wręcz przeciwnie – dobrze wpisują się w zrównoważoną dietę.
Inaczej wygląda sytuacja w przypadku frytek i chipsów. Częste spożycie tych produktów było skorelowane ze wzrostem masy ciała, podwyższonym poziomem cholesterolu LDL oraz zaburzoną tolerancją glukozy.
Ziemniaki a cukrzyca – jak wpływają na poziom cukru?
Choć ziemniaki zawierają węglowodany, ich indeks glikemiczny nie jest wysoki, jeśli są spożywane w formie gotowanej lub pieczonej, a nie przetworzonej. Kluczowe znaczenie ma tu również temperatura – ziemniaki schłodzone po ugotowaniu (np. w sałatce) mają jeszcze niższy indeks glikemiczny, co sprzyja osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Ziemniaki nie muszą być eliminowane z diety diabetyków. Wymagają po prostu odpowiedniego przygotowania i umiarkowanego spożycia, najlepiej w połączeniu z białkiem i warzywami.
Ziemniaki w diecie lekkostrawnej – idealne warzywo?
Ziemniaki są polecane w dietach lekkostrawnych, rekonwalescencyjnych oraz dla osób z problemami trawiennymi. Nie obciążają żołądka, nie fermentują i są łatwe do strawienia. Dzięki wysokiej zawartości skrobi mogą również łagodzić podrażnienia przewodu pokarmowego, dlatego często są zalecane po zatruciach pokarmowych czy przy refluksie.
Ziemniaki gotowane bez dodatków są jednymi z najbezpieczniejszych produktów dla osób na dietach szpitalnych czy eliminacyjnych.
Czy ziemniaki zawierają gluten?
Ziemniaki są naturalnie bezglutenowe. Mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z celiakią oraz nietolerancją glutenu. Należy jednak uważać na gotowe dania z ziemniaków – np. kluseczki, zapiekanki czy puree instant – które mogą zawierać dodatki mąki pszennej lub zagęszczacze zawierające gluten.
Dlatego osoby na diecie bezglutenowej powinny wybierać naturalne formy ziemniaków i samodzielnie je przygotowywać.
Ziemniak w historii i kulturze. Od przetrwania po kulinarny renesans
Historia ziemniaka pokazuje, jak wielką rolę odegrał w przetrwaniu ludności Europy. Był podstawą wyżywienia chłopstwa, ratunkiem w czasie głodu, a w krajach takich jak Irlandia – jedynym codziennym pokarmem. Dziś wraca jako bohater nowoczesnej kuchni: tani, lokalny, lekki i zdrowy.
Nowa fala zainteresowania ziemniakiem sprawia, że coraz częściej pojawia się w restauracjach slow food, kuchni wegańskiej i dietach funkcjonalnych. Dzięki swojej prostocie i uniwersalności staje się symbolem powrotu do naturalnego jedzenia.
