Czy mleko bez laktozy jest bezpieczne? 3 możliwe skutki uboczne, o których warto wiedzieć
Mleko bez laktozy staje się coraz popularniejsze – nie tylko wśród osób z nietolerancją, ale też u tych, którzy wierzą, że jest lżejsze dla układu trawiennego. Jak powstaje, jakie ma wartości odżywcze i czy jego codzienne picie może powodować skutki uboczne? Wyjaśniamy.
Nietolerancja laktozy to coraz częściej diagnozowany problem, wynikający głównie ze stopniowej utraty zdolności organizmu do produkcji enzymu laktazy po okresie wczesnego dzieciństwa. Odpowiedzią rynku jest mleko bez laktozy, które pod względem wartości odżywczych niemal nie różni się od zwykłego mleka, lecz może być lepiej tolerowane przez osoby wrażliwe.
Jak powstaje? Dla kogo jest przeznaczone i czy nie niesie ze sobą potencjalnych skutków ubocznych? Sprawdź poniżej.
- Mleko bez laktozy ma podobny skład do zwykłego, ale jest pozbawione laktozy dzięki enzymowi laktazie.
- Możliwe skutki uboczne: alergia na białka mleka, gorsze wchłanianie minerałów, skoki glukozy we krwi.
- Napoje roślinne są alternatywą, lecz niektóre wykluczają alergie i nietolerancje.
Jakie wartości odżywcze ma mleko bez laktozy i jak powstaje?
Mleko bez laktozy zachowuje większość właściwości odżywczych tradycyjnego mleka krowiego. Jest źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, potasu oraz witamin, takich jak B12 i ryboflawina. Proces jego wytwarzania polega na dodaniu enzymu laktazy, który rozkłada naturalny cukier mleczny, czyli laktozę na glukozę i galaktozę. Dzięki temu u osób z niedoborem laktazy zmniejsza się ryzyko wystąpienia objawów takich jak wzdęcia, biegunki czy bóle brzucha.
Zdolność do trawienia laktozy jest cechą, którą większość ludzi traci w różnym wieku. U części populacji, szczególnie w Afryce i Azji, nietolerancja pojawia się powszechnie po okresie niemowlęcym. W północnej Europie wiele osób posiada genetyczną zdolność utrzymania aktywności laktazy w wieku dorosłym. Zmniejszona produkcja tego enzymu może być też wynikiem chorób uszkadzających błonę śluzową jelita (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna).
Warto w tym miejscu wspomnieć o nietolerancji laktozy typu dorosłego (adult-type hypolactasia), która jest najczęstszą postacią tego zaburzenia na świecie. Polega na genetycznie uwarunkowanym, stopniowym spadku aktywności enzymu laktazy po okresie wczesnego dzieciństwa.
U osób z tym typem nietolerancji, zdolność do trawienia laktozy maleje zwykle w wieku kilku–kilkunastu lat, choć objawy mogą ujawniać się dopiero w dorosłości. Jest to związane z „wyłączaniem” genu odpowiedzialnego za produkcję laktazy, co w ewolucji było normą, a utrzymanie aktywności laktazy w wieku dorosłym jest cechą charakterystyczną głównie dla populacji z Europy Północnej.
W praktyce oznacza to, że wiele osób, które w dzieciństwie dobrze tolerowały mleko, w dorosłym wieku doświadcza wzdęć, bólu brzucha czy biegunki po spożyciu produktów mlecznych. W takich przypadkach mleko bez laktozy pozwala uniknąć objawów, ale, jak wskazano wyżej, jego codzienne spożycie może mieć pewne ograniczenia i nie jest wolne od innych potencjalnych skutków ubocznych.
Mleko bez laktozy - skutki uboczne, których możesz doświadczyć
Choć mleko bez laktozy jest dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy, jego regularne spożywanie może wiązać się z pewnymi konsekwencjami. Po pierwsze, wciąż zawiera ono białka mleka krowiego, które są silnymi alergenami. A to oznacza, że w przypadku uczulonych osób owo białko może powodować wysypkę, obrzęki, objawy ze strony układu oddechowego, a w ciężkich przypadkach nawet wstrząs anafilaktyczny.
Po drugie, usunięcie laktozy pozbawia mleko naturalnego disacharydu, który wspiera wchłanianie wapnia, magnezu, cynku i żelaza oraz odgrywa rolę w rozwoju układu nerwowego u dzieci. Choć samo mleko bez laktozy wciąż zawiera te minerały, brak laktozy może wpływać na ich biodostępność, szczególnie w diecie ubogiej w inne źródła wapnia.
Po trzecie, zmiana składu cukrów w mleku, czyli z laktozy na glukozę i galaktozę, może wpływać na poziom glukozy we krwi. Badania nad reakcją glikemiczną pokazują, że choć indeks glikemiczny mleka bez laktozy jest zbliżony do zwykłego mleka, to szybkość wzrostu glikemii może być wyższa w porównaniu do mleka z laktozą w niektórych populacjach. Dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej może to mieć znaczenie.
Co pić zamiast mleka bez laktozy i dla kogo niektóre zamienniki są niewskazane?
Osoby, które nie mogą pić mleka krowiego, zarówno z powodu nietolerancji laktozy, jak i alergii na białka mleka, mogą sięgnąć po napoje roślinne takie jak:
- sojowe,
- owsiane,
- migdałowe,
- kokosowe,
- jaglane
- ryżowe.
Niemniej w przypadku roślinnych zamienników także należy zachować ostrożność. Napój sojowy jest bogaty w białko i często wzbogacany w wapń, lecz nie jest odpowiedni dla osób z alergią na soję.
Owsiany bywa problematyczny u osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, w takim przypadku należy wybierać certyfikowane wersje bezglutenowe. Napój migdałowy czy kokosowy ma mniejszą ilość białka i może wymagać dodatkowej suplementacji minerałów.
Niezależnie od wyboru, warto sprawdzać etykiety pod kątem obecności alergenów i dodatków oraz upewniać się, że napój jest fortyfikowany wapniem i witaminą D, aby zminimalizować ryzyko niedoborów.
