Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy

Magnez usprawnia pracę szarych komórek i pomaga zapobiegać chorobom serca. Niedobór magnezu daje objawy, które bywają mylące. Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, źle śpisz i czasem łapią cię skurcze? A może uskarżasz się na drganie powiek i ciągłe zmęczenie? Zanim zaczniesz biegać po lekarzach, zacznij od uzupełnienia magnezu. Jakie są właściwości magnezu i jego najlepsze źródła? Jak zwiększyć przyswajalność magnezu i komu grożą niedobory tego pierwiastka?

Spis treści

1. Najważniejsze właściwości zdrowotne magnezu
2. Jak objawia się niedobór magnezu? 
3. Komu grozi niedobór magnezu?
4. Magnez - jak zwiększyć przyswajalność magnezu?
5. Magnez - objawy i skutki nadmiaru
6. Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez
7. W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez - tabela
8. Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu

Magnez jest organizmowi niezbędny, by procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Tymczasem wiele osób cierpi na niedobór magnezu (hipomagnezemia).

Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.

Najważniejsze właściwości zdrowotne magnezu

Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.

Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc.

Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii).

Jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.

Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.

Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli.

Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

Magnez łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.

Jak objawia się niedobór magnezu? 

Organizm może na różne sposoby sygnalizować, że brakuje mu magnezu.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• rozdrażnienie
• nerwowość
• kołatanie serca
• bezsenność
• zmęczenie
• skurcze mięśni
• drganie powieki 

Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.

U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione. 

Objawy niedoboru magnezu

Zobacz galerię 8 zdjęć

Komu grozi niedobór magnezu?

Niedobór magnezu szczególnie zagraża:

• uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo
• ciężko pracującym fizycznie
• osobom żyjącym w ciągłym stresie
• kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy
• osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Magnez - jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

• Gotowanie powoduje stratę 30–75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.
• Magnez jest makroelementem wchłanianym na poziomie jelita cienkiego, dlatego dieta i kompozycja posiłków mogą mieć wpływ na jego przyswajanie.
• Przy dodatkowej suplementacji warto wybrać preparat w postaci tabletki dojelitowej, czyli tabletki ze specjalną otoczką, która chroni zawartość tabletki przez kwaśnym środowiskiem żołądka – otoczka rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim, czyli tam gdzie wchłanianie jonów magnezu jest największe.

Magnez - objawy i skutki nadmiaru

Nadmiar magnezu daje określone objawy:

• nudności
• biegunkę
• trudności w oddychaniu
• zawroty głowy
• śpiączka.

Nadmiar magnezu zdarza się bardzo rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.

Niedobór magnezu - kto jest narażony  

Zobacz galerię 9 zdjęć

W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez - tabela

Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie.

Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany.

Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).

Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu

• niemowlęta - 30 mg
• dzieci - od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 70 mg
• dzieci: od 1. do 3. roku życia - 80 mg; od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
• chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
• dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 360 mg;
• mężczyźni: od 19. do 30. roku życia - 400 mg; >31 lat - 420 mg;
• kobiety: od 19. do 30. roku życia - 310 mg; 31 lat - 320 mg;
• kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat - 360 mg;
• laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)

Monika Majewska

Magdalena Moraszczyk