Awokado - właściwości i wartości odżywcze

Awokado to owoc, który bardzo łatwo zjeść, a w dodatku posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Awokado dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. Ale uwaga - awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Dowiedz się, jak jeść awokado, jak przygotować awokado, żeby nie ściemniało po obraniu ze skórki, czy pestka z awokado jest trująca oraz czy można ją jeść.

Awokado to owoc, który bardzo łatwo zjeść, a w dodatku posiada wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Doceniali je już mieszkańcy południowo-środkowego Meksyku, skąd pochodzą. Nazwa awokado pochodzi od słowa Ahuacuatl, które w języku Azteków oznacza "drzewo, na którym rosną jądra". Geneza tej nazwy ściśle wiąże się z kształtem owocu oraz jego domniemanymi właściwościami afrodyzjaku. Natomiast ze względu na swoją chropowatą, zieloną skórę określany jest niekiedy jako gruszka aligatora. W Polsce nazywany jest też smaczliwką.

Spis treści

1. Awokado - ile ma kalorii? Wartości odżywcze w 100 g
2. Awokado a odchudzanie. Czy awokado tuczy?
3. Jakie właściwości ma awokado?
4. Awokado - odmiany
5. Jak kupić dobre awokado?
6. Awokado - jak obrać i jak jeść
7. Awokado trujące dla zwierząt

Awokado - ile ma kalorii? Wartości odżywcze w 100 g

Wartość energetyczna - 160 kcal

• Białko ogółem - 2,00 g
• Tłuszcz - 14,66 g
• Węglowodany - 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
• Błonnik - 6,7 g

Witaminy

• Witamina C - 10,0 mg
• Tiamina - 0,067 mg
• Ryboflawina - 0,130 mg
• Niacyna - 1,738 mg
• Witamina B6 - 0,257 mg
• Kwas foliowy -  81 µg
• Witamina A - 146 IU
• Witamina E - 2,07 mg
• Witamina K - 21,0 µg

Minerały

• Wapń - 12 mg
• Żelazo - 0,55 mg
• Magnez - 29 mg
• Fosfor - 52 mg
• Potas - 485 mg
• Sód - 7 mg
• Cynk - 0,64 mg

Kwasy tłuszczowe

• nasycone - 2,126 g
• jednonienasycone - 9,799 g
• wielonienasycone - 1,816 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Czytaj też: Olej z awokado - właściwości zdrowotne i zastosowanie

Awokado a odchudzanie. Czy awokado tuczy?

Choć w awokado jest niewiele cukru, to ze względu na ten tłuszcz awokado jest najbardziej kalorycznym owocem: w 100 g jest 160 kcal (czyli przeciętny owoc to aż ok. 430 kcal), a np. wyjątkowo kaloryczny banan to 95 kcal w 100 g. Teoretycznie nie jest więc wskazane na dicie odchudzającej. Jednak odpowiedź na pytanie - czy awokado tuczy? - jest nieco bardziej skomplikowana.

Naukowcy z Loma Linda University w Kalifornii (USA) odkryli bowiem, że awokado może pomóc kontrolować apetyt. Zjedzenie połowy awokado na lunch powoduje, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej i spada ochota na podjadanie między posiłkami - wynika z badań, które opublikowało pismo "Nutrition Journal". Naukowcy przeprowadzili doświadczenie w grupie 26 osób z nadwagą.

Badani mieli podczas lunchu zjadać połówkę świeżego awokado - bądź zastępując inny produkt, bądź dokładając do tego, co zaplanowali zjeść. Okazało się, że dzięki temu mieli o 40 proc. mniejszą chęć do zjedzenia czegoś w ciągu trzech godzin po posiłku i o 28 proc. mniejszą chęć w ciągu pięciu godzin, w porównaniu ze standardowym lunchem bez awokado. Przyznawali się też do odczuwania większej satysfakcji.

Jakie właściwości ma awokado?

• W przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. Awokado jest natomiast bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Ze względu na konsystencję i obecność tłuszczów nazywano je także "masłem bogów". Dzięki tłuszczom cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne, np. organizm przyswaja 4 razy więcej antyrakowego likopenu z pomidorów, jeśli jednocześnie jemy awokado np. w sałatce.
• W awokado jest też dużo potasu (więcej niż w bananach), który reguluje ciśnienie krwi, czuwa nad prawidłową pracą serca, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy.
• Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także witamin z grupy B, wśród nich szczególnie cenny jest kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.
• Jedzenie awokado dobrze wpływa też na oczy, jest w nim bowiem luteina i zeaksantyna.

Awokado a cholesterol

W średniej wielkości awokado (270 g) jest ok. 40 g tłuszczu. Inne owoce zawierają go tylko w śladowych ilościach (0,2-0,4 g). Jest to jednak tłuszcz dobroczynny dla zdrowia.

Beta-sitosterol znajdujący się w jednonienasyconych tłuszczach pozwala obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL i triglicerydów.

Pozwala również utrzymywać prawidłowy poziom "dobrego cholesterolu" HDL. Oznacza to, że awokado będzie też dobrym wyborem dla osób chorujących na miażdżycę.

Awokado a cukrzyca

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie zapobiegające lub odwracające insulinooporność, która jest jedną z przyczyn powstawania cukrzycy typu 2.

Awokado na raka?

Kwasy tłuszczowe zawarte w awokado oprócz utrzymywania prawidłowych poziomów cholesterolu, mają także działanie przeciwnowotworowe.

Kanadyjscy naukowcy zidentyfikowali w awokado lipid, który pomaga leczyć ostrą białaczkę szpikową - informuje pismo "Cancer Research". Lipid otrzymał nazwę awokatyna B. Badania laboratoryjne na komórkach ludzkich wykazały, że działa on przez selektywne zwalczanie nowotworowych komórek macierzystych (są główną przyczyną rozwoju białaczki i jej nawrotów u wielu pacjentów), nie naruszając jednocześnie komórek zdrowych.

Naukowcy liczą na to, że lek zawierający awokatynę B pomoże w przyszłości zwiększyć przeżywalność i poprawić jakość życia pacjentów z ostrą białaczką szpikową. Podkreślają też, że możliwości zastosowania tego lipidu w medycynie wykraczają poza onkologię.

Awokado spowalnia starzenie?

Związek zawarty m.in. w awokado redukuje objawy starzenia się u myszy - informuje pismo "Cell Metabolism". Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis zauważyli, że mononukleotyd nikotynoamidowy (NMN) rozpuszczany w wodzie i podawany zdrowym gryzoniom kompensuje ów spadek energii, dzięki czemu udaje się zredukować takie objawy starzenia się organizmu, jak przyrost wagi, spadek aktywności fizycznej czy zmniejszenie wrażliwości na insulinę.

Mononukleotyd nikotynoamidowy występuje naturalnie m.in. w brokułach, kapuście, ogórkach czy awokado. Podawanie NMN starszym myszom przyniosło wiele pozytywnych rezultatów dotyczących m.in. gęstości kości, siły mięśni szkieletowych, pracy wątroby, a także pracy układu odpornościowego, wzroku czy wrażliwości na insulinę. "Biorąc pod uwagę to, że procesy wytwarzania energii przebiegają w podobny sposób w komórkach ludzkich - mamy nadzieję, że badania te pomogą nam stworzyć metody pozwalające zdrowiej się starzeć" - komentuje autor badań dr Shin-ichiro Imai.

Awokado wspomaga wchłanianie prowitaminy A

Dodanie świeżego awokado do pomidora lub marchewki znacznie poprawia absorpcję karotenoidów oraz ich przekształcenie w aktywną formę witaminy A - wynika z badań opublikowanych w "Journal of Nutrition".

Naukowcy z Ohio State University przeprowadzili badania w grupie 12 zdrowych kobiet i mężczyzn. Podczas pierwszej tury sprawdzano, czy spożywanie 150 gramów świeżego awokado wraz z bogatym w beta-karoten sosem pomidorowym ułatwi wchłanianie karotenoidów. Podczas drugiej tury badań sos pomidorowy zastąpiono świeżymi marchewkami.

Okazało się, że w pierwszym przypadku awokado 2,4-krotnie zwiększyło absorpcje beta-karotenu oraz 4,6-krotnie zwiększyło jego przekształcanie w witaminę A. Gdy awokado połączono z marchewką, absorpcja beta-karotenu wzrosła 6,6-krotnie, a absorpcja alfa-karotenu - 4,8-krotnie. Przekształcanie karotenoidów w formę aktywną było zaś 12,6-krotnie większe.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Awokado - odmiany

Awokado ma dobrze ponad 100 odmian i wciąż powstają nowe, np. awokado bezpestkowe. Wśród tych popularniejszych, dostępnych w Polsce, na uwagę zasługują:

• awokado Pinkerton - ma kształt zbliżony do gruszki i łatwo odchodzącą od miąższu chropowatą, ciemno-zieloną skórkę. Pinkerton ma wyjątkowo intensywny smak, a jego miąższ ma konsystencję kremową, koloru blado-zielonego
• awokado Bacon - jest owalne, jego skórka jest zielona i dość cienka, a miąższ żółto-zielony
• awokado Hass - zwraca uwagę ciemną - brązową a nawet czarną, chropowatą skórką. Jasno-zielony miąższ ma orzechowy smak i kremową konsystencję
• awokado Gwen - przypomina wyglądem odmianę Hass, ale jest dużo większe, mimo grubej skórki bardzo dobrze się obiera i miąższ ma gładki i zdecydowanie zielony
• awokado Lamb Hass – ma wyjątkowo duże rozmiary - największe awokado tej odmiany ważą do pół kilo, przy czym pestka jest stosunkowo niewielka. Lamb Hass ma charakterystyczną, mocno nierówną, twardą skórkę, ale miąższ jest kremowy, o mocnym orzechowym posmaku.
• awokado Reed - ma charakterystyczne okrągłe, średniej wielkości (do 400 g) owoce, nierówną, ciemno-zieloną skórkę, która łatwo odchodzi od kremowego miąższu
• awokado Fuerte - jest dość duże, ma kształt gruszki, zieloną, gładką skórkę i jasno-zielony miąższ o wyjątkowo subtelnym smak

Jak kupić dobre awokado?

Kupienie dobrego awokado, gdy nie masz wprawy, może być trudne. Awokado powinno być odpowiednio dojrzałe, szczególnie jeśli chcesz je zjeść od razu. Oczywiście, jeśli kupisz niedojrzałe awokado, to po prostu możesz poczekać, aż dojrzeje, ale to trwa. Tak więc zasada jest jedna - jeżeli chcesz od razu zjeść - kupuj miękkie, jeśli ma poleżeć kilka dni - wybierz twardsze. Nie wybieraj jednak bardzo twardego, bo może się zdarzyć, że zanim dojrzeje, to się zepsuje.

Jak rozpoznać dojrzałe awokado?

Dojrzałe awokado ma nieco ciemniejszą skórkę (w zależności od odmiany może być bardziej zielona lub bardziej brązowa czy nawet czarna). Trzeba ją dokładnie obejrzeć - nie powinna mieć ciemniejszych plamek czy plam - świadczą one o tym, że również w środku będą przebarwienia, a owoc nie nadaje się do jedzenia.

Jest też miękkie - przy lekkim nacisku skórka powinna się delikatnie uginać, ale jednocześnie stawiać lekki opór. Jeśli trwale się odkształca po naciśnięciu palcem - odłóż owoc i poszukaj innego. Niektórzy dodatkowo sprawdzają dojrzałość i zdatność do jedzenia odchylając delikatnie szypułkę. Jeśli widoczny pod nią miąższ ma kolor owocu, to wszystko jest ok i można kupować, jeśli widać przebarwienia, lepiej zrezygnować z zakupu.

Awokado - jak obrać i jak jeść

Jak obrać awokado?

By pokroić awokado, nacinamy je wzdłuż (nóż zatrzyma się na pestce). Potem chwytamy owoc po obu stronach, przekręcamy każdą połowę w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę - można to zrobić wbijając w nią nóż. Następnie miąższ wyjmujemy łyżeczką. Można też nakrawać go nożem aż do skórki (tak by powstała szachownica), a potem delikatnie przełożyć łyżeczką do miski - to sposób, by otrzymać owoc pokrojony w kostkę do sałatek.

Jak jeść awokado?

Awokado jemy przede wszystkim na surowo. Awokado nadaje się do smarowania pieczywa - traktujemy je wtedy jak masło czy margarynę - na nim kładziemy to co zwykle na kanapkę - wędlinę, sery, warzywa.

Możemy też położyć na pieczywie całe plastry awokado lub przygotować z niego pastę. Jaką? Tu możliwości jest nieskończenie wiele - jedynym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia i upodobania smakowe. Bo na przykład Brazylijczycy dodają awokado do lodów. Filipińczycy robią napój ze zmiksowanego awokado, cukru i mleka.

Do sałatek awokado kroimy w kostkę. 

Jak przechowywać awokado?

Dojrzałe owce należy przechowywać w lodówce. Niedojrzałe owoce można umieścić w papierowej torebce lub trzymać przez kilka dni w temperaturze pokojowej.

Jeżeli awokado nie będzie wykorzystane od razu, można je skropić sokiem z cytryny lub limonki, by nie zmieniło koloru.

Pestka awokado jest jadalna

Pestki awokado nie wyrzucaj, tylko zjedz! Należy przez kilka dni suszyć. Gdy pestka jest już sucha, należy włożyć ją do foliowego woreczka i rozbić tłuczkiem do mięsa lub młotkiem. Pokruszona pestkę następnie mieli się w blenderze na drobny proszek, który można dodać, np. do jogurtu.

Awokado trujące dla zwierząt

Awokado zawiera toksynę o nazwie persin, która może powodować podrażnienie przewodu pokarmowego u zwierząt roślinożernych takich jak bydło, konie, króliki, gryzonie. Persin jest szczególnie niebezpieczny dla ptaków, u których powoduje niewydolność krążeniową i oddechową i może doprowadzić do nagłej śmierci. Toksyczny jest nie tylko miąższ, ale także liście, gałęzie, kora i pestki rośliny.

Czy awokado szkodzi psom i kotom?

Owszem, zjedzenie dużej ilości owocu może spowodować u nich biegunkę i wymioty. Nie znamy badań klinicznych, które potwierdziłyby opinie na ten temat toksyczności awokado dla psów i kotów. Natomiast wszyscy zgadzają się co do tego, że zwierzętom tym nie należy podawać awokado w dużych ilościach.

Według popularnej w Stanach dr Justine A. Lee (doktor weterynarii i toksykolog przez lata związany z Animal Poison Control Center w Minneapolis) awokado w niewielkich ilościach nie jest szkodliwe dla psów, bo psy nie są wrażliwe na persin. Większym zagrożeniem dla psów może być połknięcie pestki awokado, która może utknąć w przełyku, żołądku lub jelitach i wtedy konieczna jest operacja.

O autorze

Monika Majewska

Dziennikarka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, a zwłaszcza obszarach medycyny, ochrony zdrowia i zdrowego odżywiania. Autorka newsów, poradników, wywiadów z ekspertami i relacji. Uczestniczka największej Ogólnopolskiej Konferencji Medycznej "Polka w Europie", organizowanej przez Stowarzyszenie "Dziennikarze dla Zdrowia", a także specjalistycznych warsztatów i seminariów dla dziennikarzy realizowanych przez Stowarzyszenie.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Monika Majewska