Jak połączyć kefir z owsianką, by wzmocnić odporność? Ten prosty trik działa lepiej niż suplementy

Nie potrzebujesz drogich preparatów, by zmniejszyć stan zapalny w organizmie i poprawić samopoczucie. Wystarczy połączyć kilka zwykłych produktów, które większość z nas ma w kuchni. Naukowcy potwierdzają, że takie naturalne zestawienie działa skuteczniej niż popularne kwasy omega-3 i może realnie wspierać odporność oraz zdrowie jelit.

Synbiotyki kontra stan zapalny – co naprawdę działa?

Wiele osób w Polsce regularnie sięga po suplementy, mając nadzieję na wzmocnienie organizmu. Szczególną popularnością cieszą się preparaty z kwasami omega-3 czy probiotykami. Jednak najnowsze badania sugerują, że aby skutecznie walczyć z przewlekłym stanem zapalnym, który po cichu przyczynia się do rozwoju wielu poważnych chorób, pojedyncze składniki mogą nie wystarczyć.

Analiza opublikowana na łamach „Journal of Translational Medicine” rzuca nowe światło na tę kwestię. Okazuje się, że to synbiotyki, czyli przemyślane połączenie probiotyków z prebiotykami, wykazują najsilniejsze działanie przeciwzapalne, wyprzedzając w tej kwestii nawet dobrze znane kwasy omega-3.

Potwierdza to badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Nottingham, o którym informuje serwis MedicalXpress. Przez sześć tygodni uczestnicy otrzymywali trzy różne preparaty: same prebiotyki (czyli rodzaj błonnika), kwasy omega-3 lub właśnie synbiotyk.

Wyniki były jednoznaczne. To w grupie przyjmującej synbiotyk zaobserwowano najszersze i najbardziej znaczące obniżenie poziomu białek zapalnych w organizmie. Co ważne, efekt ten nie ograniczał się tylko do jelit. Zmiany dotyczyły ogólnoustrojowych markerów zapalnych (czyli wskaźników stanu zapalnego krążących we krwi), co jest kluczowe, ponieważ taki tlący się w całym ciele stan zapalny jest bezpośrednio powiązany z ryzykiem chorób serca, otyłości czy cukrzycy typu 2.

Jak probiotyki i prebiotyki wspierają jelita i odporność

Wyjątkowa siła synbiotyków tkwi w zjawisku synergii, czyli wzajemnego wzmacniania swojego działania. Można to porównać do pielęgnacji ogrodu. Probiotyki to żywe, pożyteczne mikroorganizmy (dobre bakterie, które znajdziemy np. w kefirze), które są jak nasiona posadzone w glebie.

Z kolei prebiotyki to rodzaj błonnika, który działa jak najlepszy nawóz, stanowiąc dla tych bakterii pożywienie. Gdy oba te elementy spotykają się w jelitach, dochodzi do fermentacji. Dzięki temu dobre bakterie nie tylko lepiej się rozwijają, ale także produkują niezwykle cenne dla zdrowia związki, znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Najważniejszy z nich, maślan, przenika do krwiobiegu i działa przeciwzapalnie oraz reguluje pracę układu odpornościowego w całym organizmie.

Skuteczność tego mechanizmu potwierdza metaanaliza opublikowana na łamach PMC/PubMed Central, która objęła ponad 1600 osób. Wykazała ona, że synbiotyki działają najbardziej kompleksowo. W przeciwieństwie do samych probiotyków czy prebiotyków, skutecznie obniżały poziom cytokiny TNF-α (białka, które napędza reakcje zapalne), redukowały liczbę szkodliwych bakterii i jednocześnie podnosiły stężenie dobroczynnych kwasów SCFA. Kwasy omega-3, jak wyjaśnia przegląd w czasopiśmie „Frontiers in Nutrition”, również mają cenne właściwości przeciwzapalne, ale ich mechanizm jest inny, polega na wyciszaniu szlaków sygnałowych zapalenia. Chociaż to działanie jest bardzo korzystne, synergia zachodząca w jelitach wydaje się przynosić szersze korzyści dla całego organizmu.

Naturalny synbiotyk w kuchni – proste połączenia na co dzień

Choć na polskim rynku gotowe preparaty synbiotyczne nie są jeszcze tak powszechne, każdy z nas może z łatwością komponować ich naturalną wersję na co dzień. Wystarczy regularnie łączyć w diecie produkty bogate w probiotyki z tymi, które dostarczają prebiotyków. Do pierwszej grupy należą nasze tradycyjne produkty fermentowane, takie jak naturalny kefir, jogurt, maślanka, a także kapusta i ogórki kiszone.

Z kolei świetnym źródłem prebiotycznego błonnika są warzywa takie jak czosnek, cebula i por, a także produkty pełnoziarniste, na przykład płatki owsiane i kasze. Jest to szczególnie istotne, ponieważ Polacy statystycznie jedzą zbyt mało błonnika, zaledwie 15-20 gramów dziennie, podczas gdy zalecenia mówią o minimum 25-30 gramach. Bez odpowiedniej ilości paliwa w postaci prebiotyków, nawet najlepsze probiotyki nie będą w stanie skutecznie zadziałać.

Co więcej, badania na zwierzętach, których wyniki opublikowano w PMC/PubMed Central, sugerują, że warto pójść o krok dalej. Połączenie probiotyków z rodzaju *Lactobacillus* z kwasami omega-3 przyniosło jeszcze lepsze efekty metaboliczne. Myszy karmione dietą wysokotłuszczową straciły na wadze więcej niż grupa kontrolna, a ich poziom cholesterolu i parametry wątrobowe uległy poprawie.

Najciekawsze jest to, że taka kombinacja znacząco zwiększyła populację korzystnych bakterii *Lactobacillus* w jelitach, czego nie zaobserwowano, gdy podawano te składniki osobno. W praktyce może to oznaczać, że dieta bogata w naturalne synbiotyki, uzupełniona o źródła omega-3, takie jak tłuste ryby morskie, może być jedną z najskuteczniejszych strategii dbania o zdrowie i ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi.