Kwasy OMEGA-3 – właściwości i źródła w żywności
Kwasy omega-3 pomagają zapobiec chorobom, zachować młodość i poprawić nastrój. Dzięki odpowiedniej dawce kwasów tłuszczowych omega-3 unikniesz zwyrodnienia plamki żółtej, choroby Alzheimera, alergii czy chorób serca. Kwasy omega-3 są niezbędne zwłaszcza kobietom w ciąży i małym dzieciom. Sprawdź, czym są kwasy omega-3, jakie mają właściwości oraz czym skutkuje ich nadmiar lub niedobór.
Spis treści
- Co to są kwasy omega-3?
- Jakie są rodzaje kwasów omega-3?
- Wpływ kwasów omega-3 na organizm człowieka
- Przyczyny i objawy niedoboru kwasów omega-3
- Przyczyny i objawy nadmiaru kwasów omega-3
- Kwasy omega-3 - źródła w żywności
- Jak dawkować kwasy omega-3?
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 stanowią wyjątkowy budulec naszych komórek. Dzięki nim błona komórkowa funkcjonuje lepiej, usprawniając wszystkie procesy życiowe. Nie sposób wyliczyć korzyści, jakie dają nam kwasy omega-3.
Kwasy omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a konkretnie do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wyróżniamy dwie rodziny NNKT:
- omega-3
- i omega-6.
Do omega-3 zaliczamy kwas linolenowy (ALA). Stanowi on substrat do produkcji kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), a jego rekomendowane spożycie wynosi 0,5%.
Jakie są rodzaje kwasów omega-3?
Niestety, organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować kwasów omega-3 samodzielnie, dlatego jedynymi możliwościami ich pozyskiwania jest spożywanie produktów, które je zawierają lub dodatkowa suplementacja.
Do kwasów omega-3 zaliczane są:
- kwas linolenowy (ALA), który podobnie jak witamina C jest jednym z najlepszych antyoksydantów. Określony jako niezbędny kwas tłuszczowy, który zwiększa ilość glikogenu w wątrobie oraz poprawia wydolność tlenową mięśni. Produkty bogate w kwas linolenowy pozytywnie wpływają na koncentrację, zwiększają odporność na stres, poprawiają wygląd skóry poprzez regulowanie gospodarki lipidowej naskórka, wykazując przy tym jednocześnie działanie przeciwstarzeniowe;
- kwas eikozapentaenowy (EPA) ma działanie przeciwzapalne, zmniejsza poziom złego cholesterolu, a także przeciwdziała zachorowaniu na insulinoodporność i cukrzycę typu II. Kwas DHA ma bardzo ważny wpływ na funkcjonowanie organizmu dzieci i niemowląt, ponieważ dzięki niemu układ nerwowy i poznawczy maluchów może funkcjonować prawidłowo;
- kwasu dokozaheksaenowy (DHA) odpowiada za stabilizowanie ciśnienia krwi i zapobiega powstawaniu miażdżycy, reguluje gospodarkę hormonalną oraz wpływa na usuwanie toksyn z organizmu. Dodatkowo kwas DHA wspomaga układ nerwowy poprzez usprawnienie ukrwienia mózgu.
Sprawdź dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Wpływ kwasów omega-3 na organizm człowieka
Kwasy omega-3:
- mogą uchronić przed rakiem,
- usprawniają pracę mózgu,
- poprawiają wzrok,
- wspomagają pracę serca,
- wzmacniają kości,
- zapobiegają alergiom i zwiększają odporność.
Odpowiedni stosunek Omega 3 i 6 to podstawa!
Do tego byśmy byli zdrowi, potrzebujemy omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien mieścić się w przedziale od 1:1 (określany jako tzw. “złota proporcja”) do 1:5-6.
Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia takich wymagań. Dlaczego? Jemy za dużo tłuszczów roślinnych, będących źródłem omega-6, a za mało ryb, bogatych w omega-3. Tymczasem nadmiar omega-6 niweczy korzystne działanie omega-3.
Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rakiem
Kwasy omega-3 mogą uchronić przed rozwojem nowotworów, jednak te pochodzące z ryb są w tym bardziej skuteczne (nawet ośmiokrotnie) niż te z roślin - przekonują naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Guelph na łamach "Journal of Nutritional Biochemistry".¹
Badanie zostało przeprowadzone na myszach. Gryzonie stanowiące model szczególnie agresywnej formy raka piersi HER-2, która dotyka 25 proc. kobiet, otrzymywały trzy rodzaje kwasów omega 3.
Okazało się, że ekspozycja na kwasy omega 3, które pochodzą z ryb, przekładała się na zmniejszenie rozmiaru nowotworów o 60-70 proc. oraz na o 30 proc. mniejsze ryzyko przerzutów. Aby osiągnąć taki sam rezultat, niezbędne było wyraźne zwiększenie dawki kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego.
Autor badania, prof. David Ma, wyjaśnia, że kwasy omega 3 zapobiegają rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz blokowaniem ścieżek rozwoju nowotworów
Kwasy omega-3 usprawniają pracę mózgu
Od tego, czy systematycznie uzupełniamy poziom kwasów omega-3, w dużym stopniu zależy sprawność myślenia, rozumienia, zapamiętywania, a nawet kreatywność przez całe nasze życie. Osoby, które jedzą dużo ryb, w starszym wieku wyróżniają się bystrością umysłu, rzadziej też zapadają na chorobę Alzheimera oraz demencję.
Kwasy omega-3 u kobiet w ciąży
Stosowanie kwasów omega-3 w ciąży jest szczególnie ważne nie tylko dla matki, ale i dla dziecka. Wpływają na kształtowanie się i pracę mózgu, i to już od początku życia płodowego. Okazuje się, że kobieta, która w czasie ciąży spożywa odpowiednią ilość kwasów omega-3, rodzi inteligentniejsze i większe dziecko. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. Dlatego dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo.
Kwasy omega-3 poprawiają wzrok
Kwasy omega-3 są składnikiem siatkówki oka. Ich niedobór w diecie matki grozi retinopatią wcześniaków (schorzenie to może nawet prowadzić do całkowitej utraty wzroku). Dzieci, które nie jedzą ryb, z reguły są podatniejsze na wady wzroku i gorzej widzą. Niedobór kwasów omega-3 w starszym wieku może być powodem zwyrodnienia plamki żółtej. Jest ono najczęstszą przyczyną utraty wzroku u dorosłych.
Kwasy omega-3 wspomagają pracę serca
Badania wykazują, że jedzenie więcej niż jednego posiłku rybnego na tydzień zmniejsza o ponad 50% ryzyko śmierci z powodu chorób serca (w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb w ogóle lub jedzą tylko raz w miesiącu).
W przypadku osób, które przeszły zawał, ryzyko to zmniejsza się o 42%. Kwasy omega-3 przeciwdziałają arytmii, dlatego osoby z wysokim ich poziomem we krwi umierają na zawał dwa razy rzadziej niż te, którym brakuje tych kwasów (nagłe zaburzenia rytmu serca przy zawale stanowią zagrożenie dla życia).
Omega-3 mają zdolność rozrzedzania krwi i uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń, zapobiegając powstawaniu zakrzepów i zatorów.
Przeciwdziałają też procesom zapalnym w tętnicach prowadzącym do ich stwardnienia, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL), zmniejszając tempo rozwoju miażdżycy.
Kwasy omega-3 wzmacniają kości
Kwasów omega-3 potrzebujemy, żeby mieć zdrowe kości. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym. Ułatwiają też wchłanianie wapnia, dlatego są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
Czytaj też: Skwalen, naturalny lek z wątroby rekina - w jaki sposób dba o nasze kości?
Kwasy omega-3 na alergie i odporność
Ostatnie badania potwierdzają, że kwasy omega-3 zapobiegają alergiom oraz wspomagają ich leczenie. Ponadto zwiększają naturalną odporność organizmu.
Wiele wskazuje na to, że kobiety, które jadają dużo ryb, są mniej narażone na raka piersi i macicy, a mężczyźni na raka prostaty. Obie płcie rzadziej chorują na nowotwór trzustki.
Autor: Time S.A
Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!
Przyczyny i objawy niedoboru kwasów omega-3
Kwasy omega-3 zaliczane są przez specjalistów do jednych z najbardziej deficytowych w ludzkim organizmie. Znacznie łatwiej doprowadzić do sytuacji niedoboru kwasów omega-3, a jako główną przyczynę tego stanu rzeczy wskazuje się spożywanie wysoko przetworzonej żywności.
Objawy niedoboru kwasów omega-3 to:
- alergie
- osłabiona odporność i występowanie częstych infekcji
- zaburzenia koncentracji i pamięci
- miażdżyca
- problemy z suchością skóry
- łamliwość i wypadanie włosów
Przyczyny i objawy nadmiaru kwasów omega-3
Do nadmiernej ilości kwasów omega-3 w organizmie może doprowadzić niedostosowanie się do zaleceń spożywania produktów bądź środków zawierających kwasy z tej grupy. Skutkami takiego postępowania może być wystąpienie biegunki, która jest konsekwencją spożywania zbyt dużych ilości tłuszczów.
Dodatkowo zbyt wysokie dawki kwasów omega-3 mogą nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych, dlatego należy zachować szczególną ostrożność w ich suplementacji przez osoby mające problem z krzepliwością krwi.
Polecany artykuł:
Jak dawkować kwasy omega-3?
EPA i DHA, ze względu na udowodnione w badaniach klinicznych wielokierunkowe pozytywne działanie na ludzki organizm, zostały uwzględnione w zaleceniach dietetycznych konstruowanych przez różne światowe organizacje:
- EFSA (European Food Safety Authority) 2010 – Dorośli – 250 mg/dobę EPA/DHA– Ciężarne/karmiące piersią – 250 mg EPA + DHA/dobę + 100-200 mg
- DHAISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004 – 500 mg/dobę EPA/DHA rekomendowany dorosłym w prewencji chorób sercowo-naczyniowych
- AHA (American Heart Association) 2002– dwie porcje tłustych ryb tygodniowo – dla ogólnego stanu zdrowia– 1000 mg/dobę ω-3 EPA/DHA – pacjenci z chorobami serca– 2000 do 4000 mg/dobę ω-3 EPA/DHA – pacjenci z hipertriglicerydemią
- USDA (US Dept of Agriculture) i HHS (Department of Health and Human Services)– Populacja ogólna – około 8 porcji tygodniowo różnorodnych owoców morza, zapewniających średnio 250 mg EPA i DHA na dobę – Kobiety ciężarne i karmiące piersią – co najmniej 8-12 porcji różnorodnych owoców morza, z jak najniższą zawartością rtęci
- Acids in Human Nutrition 2010– Dorośli – 250 mg/dobę EPA/DHA – Kobiety ciężarne i karmiące piersią – 300 mg/dobę EPA/DHA, spośród których 200 mg/dobę powinien stanowić DHA
Kwasy omega-3 - źródła w żywności
Kwasy Omega 3 znajdują się przede wszystkim w:³
- rybach
- skorupiakach, np. krewetki
- algach
- migdałach
- orzechach włoskich
- olejach roślinnych (olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy)
Cennym źródłem, zarówno Omega 3, jak i Omega 6, są wysokiej jakości miękkie margaryny, których głównym składnikiem są oleje roślinne.
Należy pamiętać, że NNKT ulegają zniszczeniu podczas podgrzewania. Zatem kwasy Omega 3 i Omega 6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom smażenia.
Szacunkowa zawartość kwasów omega-3 - EPA/DHA w rybach²
| Gatunek ryby | Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA |
| Łosoś bałtycki | 13 g |
| Śledź bałtycki | 53 g |
| Dorsz bałtycki | 1120 g |
| Szprot bałtycki | 18 g |
| Karp hodowlany | 233 g |
| Pstrąg hodowlany | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Sola | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Jak wybierać oleje z kwasami omega-3, aby były dobrej jakości?
1. Z małych ryb
Kwasy omega-3 powinny być pozyskiwane z małych ryb, ponieważ ze względu na swój krótki okres życia kumulują znacznie mniej metali ciężkich niż duże ryby.
2. Certyfikowane miejsca połowu
Rekomendowanymi miejscami połowu ryb są morza półkuli północnej, przede wszystkim Ocean Arktyczny, gdzie mniejsze natężenie przemysłu oznacza mniej zanieczyszczeń w wodzie. Również certyfikowane akweny na Morzu Północnym są optymalnym źródłem kwasów omega-3.
3. Krótki czas wytworzenia
Ze względu na łatwość, z jaką rybi olej może podlegać niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania, czyli jełczenia, ważne są warunki produkcji oraz czas jaki upływa od momentu połowu ryb do pozyskania oleju. Najlepiej gdy wynosi on mniej niż 36 godzin od połowu do produkcji oleju rybiego.
4. Krystaliczna, jasna barwa oleju
Im jaśniejsza barwa oleju tym wyższa jakość produktu, co świadczy o tym, że nie jest on zjełczały, a w efekcie „nie odbija się rybą”. Do pomiaru barwy oleju służy 18-stopniowa skala Gardnera: im niższa wartość na skali, tym świeższy jest olej, tym lepsza jego jakość.
5. Delikatny smak i zapach
Olej rybi powinien mieć delikatny świeży zapach – olej zbyt intensywnie pachnący ‘rybą’ może wskazywać na zjełczenie i niską jakość surowca. Zawartość utlenionych kwasów omega-3 mierzona jest wartością TOTOX (total oxidation). Maksymalny limit to 28: im niższa wartość na tej skali, tym mniej utlenionych kwasów omega-3 zawiera olej. Fizyczne właściwości zobaczysz gołym okiem i poczujesz próbując produkt.
6. Naturalna postać omega-3
Kwasy omega-3 zawarte w produkcie powinny występować w postaci triglicerydów (TG),czyli w takiej postaci jak w rybach, a więc powinny być nieskoncentrowane. Kwasy tłuszczowe w postaci estrów etylowych (ethyl esters - EE) są słabiej przyswajalne.
7. Certyfikaty i badania
Kwas omega-3 powinien posiadać certyfikaty uznanych organizacji wyznaczających standardy jakościowej oceny kwasów omega-3, np. IFOS.
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
