Domowe izotoniki: 5 pomysłów na zdrowe zamienniki sztucznych napojów izotonicznych

Domowy napój izotoniczny z powodzeniem zastąpi dostępne w sklepach i pełne sztucznych składników produkty o podobnym działaniu. Do przygotowania domowego izotoniku można wykorzystać wodę kokosową, klonową czy karczochową, które zawierają potrzebne sportowcom minerały, a przy tym są niskokaloryczne oraz pozbawione aromatów i barwników. Wypróbuj przepisy na smaczne izotoniki domowej roboty.

Spis treści

1. 1. Naturalne izotoniki: woda kokosowa
2. Odwodnienie organizmu - jak zapobiegać?
3. 2. Naturalne izotoniki: woda klonowa
4. Zobacz, jak zrobić domowy napój izotoniczny [WIDEO]
5. Przepisy na domowe izotoniki
6. 3. Naturalne izotoniki: sok z brzozy
7. Naturalne a sklepowe izotoniki - różnice
8. 4. Naturalne izotoniki: woda kaktusowa
9. 5. Naturalne izotoniki: woda karczochowa

Naturalne, domowe napoje izotoniczne to optymalny wybór dla każdej osoby uprawiającej sport. Podczas treningu tracimy bowiem nie tylko wodę, ale i elektrolity. Niedobór magnezu, wapnia, potasu, sodu prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Dzięki piciu wody zaspokoimy pragnienie, ale nie wyrównamy tych groźnych niedoborów. Dlatego z pomocą przychodzą nam przepisy na domowe izotoniki ze stężeniem minerałów zbliżonym do ich poziomu w organizmie człowieka.

Oto 5 naturalnych napojów izotonicznych, które pomogą ci zregenerować siły po ćwiczeniach. Poniżej proponujemy też kilka przepisów na domowe izotoniki.

1. Naturalne izotoniki: woda kokosowa

Bez wątpienia kokosy stały się w ostatnich latach modne. Zachwalane są właściwości zdrowotno-kosmetyczno-żywieniowe oleju kokosowego, zaleca się też spożywanie mleczka kokosowego i coraz głośniej jest również, przede wszystkim w kontekście naturalnego izotoniku, o wodzie kokosowej.

Woda kokosowa jest przezroczystym płynem, który wypełnia wnętrza niedojrzałych, zielonych jeszcze kokosów. To produkt niskokaloryczny, który nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu (w przeciwieństwie do mleczka kokosowego, z którym bywa mylona), konserwantów czy barwników. Nie dodaje się też do niej żadnych słodzików - jedyny cukier, który w niej znajdziemy, to ten naturalny, z owocu.

W wodzie kokosowej znajdziemy za to składniki mineralne: wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan, a także witaminy z grupy B. Jako napój izotoniczny, woda kokosowa ma osmolalność zbliżoną do stężenia płynów ustrojowych ciała - optymalnie się więc wchłania i nawadnia organizm. O jej skuteczności świadczy fakt, że w czasie II wojny światowej podawano ją w formie kroplówki rannym żołnierzom¹. Przeprowadzono również podobną "kurację" na jednym pacjencie z Wysp Salomona - także okazała się skuteczna². Oczywiście woda kokosowa nie znajduje takiego zastosowania na co dzień, jednak przykłady te potwierdzają jej izotoniczne właściwości.

Wodą kokosową szczególnie upodobali sobie biegacze i triathloniści - dzięki zawartości fruktozy i glukozy zapewnia sportowcom niemałą dawkę energii, potas z kolei zwiększa wydolność treningową, wspomaga regulację płynów i przeciwdziała skurczom mięśni po wysiłku. Dzięki zawartości sodu woda kokosowa zapobiega hiponatremii (czyli niedoborowi tego pierwiastka w organizmie). Sód pozwala również spowolnić proces zmęczenia i chroni przed dezorientacją.

Warto pamiętać, że zawartość elektrolitów w wodzie kokosowej może być zróżnicowana ze względu na gatunek palmy, na którym rósł kokos i stopień jego dojrzałości (zwykle wybiera się owoce niedojrzałe, ale i stopień niedojrzałości może być różny).

Kaloryczność wody kokosowej to około 20-27 kcal/100 ml. Jej skład przedstawia się następująco:

Woda kokosowa - skład

Źródło: USDA Nutrient Database

Odwodnienie organizmu - jak zapobiegać?

Woda klonowa od lat stosowana jest w Rosji, na Ukrainie i w Korei - po koreańsku "klon" to "drzewo dobre dla kości".

2. Naturalne izotoniki: woda klonowa

Woda klonowa nie jest jeszcze dokładnie przebadanym naturalnym izotonikiem. O ile woda kokosowa cieszy się popularnością już od jakiegoś czasu, wygląda na to, że woda klonowa dopiero czeka na swoje 5 minut. Bez wątpienia jest produktem naturalnym: pobieranym z klonów w kanadyjskim Quebecu i północnych stanach USA. W żaden sposób się jej nie przetwarza. W drzewie instalowane są specjalne kraniki, za pomocą których woda spływa do wiader. Wodę klonową pobiera się wczesną wiosną - nawet gdy widać jeszcze ostatnie śniegi, ponieważ wtedy drzewo wyciąga wodę z gruntu i filtruje ją w swoich korzeniach, wcześniej "przechowując" ją przez zimę. W procesie produkcji nie pasteryzuje się jej ani nie rozcieńcza, poddawana jest natomiast sterylizacji i filtracji.

Woda klonowa zawiera około 50 składników odżywczych (między innymi mangan, witaminy z grupy B, magnez, kwas abscysynowy, potas), 25 polifenoli niszczących wolne rodniki, działających przeciwnowotworowo i podnoszących odporność. Podobnie jak inne naturalne izotoniki, woda klonowa nie zawiera glutenu, konserwantów, sztucznych barwników i cukrów (naturalnego cukru ma mieć o 50 procent mniej niż woda kokosowa). W jej składzie mają się też znajdować aminokwasy organiczne i prebiotyki.

Na co może się przydać woda klonowa sportowcowi? Podobno wyrównuje gospodarkę elektrolitową organizmu na podobnym poziomie co woda kokosowa, zawiera również potas (w mniejszej ilości niż główny konkurent - woda kokosowa) i mangan. Zawiera o połowę mnie cukru niż woda kokosowa, ale za to ma więcej żelaza, magnezu i wapnia.

Michael Farrell, naukowiec z Uniwersytetu Cornell badający zdrowotne właściwości drzew klonowych, radzi³, by nie stosować wody klonowej po bardzo intensywnym wysiłku, np. maratonie. Powinna za to sprawdzić się jako napój podczas codziennych treningów.

Badania nad wodą klonową badania wciąż trwają, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować, jak ten specyfik zadziała w naszym przypadku.

Kaloryczność wody klonowej wynosi 12 kcal w 100 ml.

Woda klonowa - skład

Źródło: USDA Nutrient Database

Zobacz, jak zrobić domowy napój izotoniczny [WIDEO]

Napoje izotoniczne mają podobną osmotyczność jak ludzka krew, dlatego organizm błyskawicznie przyswaja zwarte w nich minerały. To bardzo ważna właściwość izotoników, dzięki której napoje te szybko uzupełniają niedobory elektrolitów po treningu.

Jacek Bilczyński radzi, jak przygotować tani, domowy izotonik z 4 składników.

Nasi przodkowie nazywali sok z brzozy "oskołą" i "bzowiną".

3. Naturalne izotoniki: sok z brzozy

Soku z brzozy nikomu przedstawiać nie trzeba, bo już od setek lat Polacy, a i wszyscy Słowianie, chętnie z niego korzystają. Pozyskiwanie soku z brzozy wygląda tak samo, jak w przypadku wody klonowej, można to nawet zrobić samodzielnie. W jaki sposób? Wystarczy na przełomie marca i kwietnia wybrać się do lasu (po kilku dniach temperatury około 10 stopni Celsjusza), delikatnie wywiercić w drzewie dziurkę, włożyć do niej rurkę, podstawić wiadro i pobierać sok.

Sok z brzozy to źródło potasu, cynku, miedzi, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C, antyoksydantów i aminokwasów. Na Uniwersytecie Medycyny i Farmacji w Rumunii przeprowadzono badania⁴ na myszach, z których wynikło, że sok z brzozy 10-krotnie skuteczniej pozwala pozbyć się z organizmu kwasu moczowego niż woda destylowana. Sok pobudza również wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia pracę nerek i wątroby, wzmacnia stawy. Jeśli wypijemy jedną szklankę soku z brzozy dziennie, pokryjemy swoje dzienne zapotrzebowanie na: magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź, aminokwasy, witaminy z grupy B, witaminę C i sole mineralne.

W 100 ml soku z brzozy znajduje się zaledwie 3,6 kalorii.

Sok z brzozy - skład

Źródło: USDA Nutrient Database

Sportowcy spożywają sok z brzozy jako napój izotoniczny, ponieważ zawiera elektrolity fosforu, potasu i wapnia, nawadniające organizm. Podobnie jak inne naturalne izotoniki nie zawiera cukru, stosowany regularnie i bezpośrednio przed treningiem dodaje energii i reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wspomaga również pozbywanie się z organizmu soli, fosforanów, kwasu moczowego, amoniaku. Kiedy te substancje znajdują się w naszym organizmie, ten zaczyna budować tkankę tłuszczową jako rodzaj ochrony przed nimi. Gdy natomiast wymienione substancje zostaną z organizmu usunięte, łatwiej będzie nam schudnąć.

4. Naturalne izotoniki: woda kaktusowa

Woda kaktusowa jest wytwarzana z jednego gatunku kaktusa - opuncji figowej, którą uprawia się w Europie Południowej i w Meksyku. Podobnie jak inne naturalne izotoniki, woda kaktusowa zawiera niemało składników mineralnych. W jej przypadku wymienić należy: wapń, krzem, potas, magnez, żelazo, sód oraz witaminy: A, B1, B2, B3 i C. Woda kaktusowa to również źródło błonnika. Do cech charakterystycznych opuncji figowej należy umiejętność absorbowania tłuszczu, ma ona także wysokie stężenie pektyn. Obniża poziom cholesterolu i glukozy w organizmie, a w naszym układzie trawiennym zamienia się w żel, chroniący błonę śluzową żołądka i blokujący wchłanianie tłuszczów.

Woda kaktusowa, w przeciwieństwie do pozostałych naturalnych izotoników, zawiera betalainy (ich źródłem jest również burak czerwony), które mają właściwości przeciwzapalne i zwalczają uszkodzenia komórek. Nie bez znaczenia dla sportowców jest fakt, że w wodzie kaktusowej znajdą również taurynę, wspierającą regenerację mięśni po treningu. Zawarte w niej elektrolity i minerały, wspomagają pracę układu trawiennego. Woda kaktusowa przyspiesza też metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

W 100 ml napoju z kaktusa jest tylko 14 kalorii.

Woda kaktusowa - zawartość wybranych składników odżywczych

Źródło tabeli: USDA Nutrient Database

Na korzyść wody karczochowej przemawia obecność cynaryny i sylibiny wzmacniających układ odpornościowy.

5. Naturalne izotoniki: woda karczochowa

Karczoch pochodzi z krajów śródziemnomorskich, jednak obecnie uprawia się go w całej Europie i Ameryce Północnej. Samo warzywo w 100 g ma tylko 47 kalorii i słynie z dużej zawartości błonnika oraz niskiego stężenia tłuszczu. Uzyskany z karczocha sok jest hepatoprotektorem, czyli chroni komórki wątroby i stymuluje jej pracę. Wspomaga proces przemiany materii i usuwania toksyn z organizmu. Sok z karczocha, podobnie jak samo warzywo, zawiera cynarynę, która ma właściwości żółciopędne i wspomaga procesy trawienia. Woda karczochowa zmniejsza również poziom cukru i cholesterolu we krwi. Zawiera takie pierwiastki jak żelazo, potas, magnez i witamina C.

Osoby odchudzające się może zainteresować fakt, że wspomniana cynaryna, jak również sylibina wzmacniają układ odpornościowy, z kolei inulina zapobiega napadom głodu i daje uczucie sytości. Zawarty w napoju kwas chlorogenowy zmniejsza absorpcję cukrów w przewodzie pokarmowym, przez co organizm zmuszony jest korzystać  z zapasów tłuszczów i węglowodanów. Z kolei niacyna, czyli witamina B3, przyspiesza metabolizm. Dlatego woda karczochowa nie tylko wyrówna gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, ale wesprze proces odchudzania.

W 100 ml napoju znajduje się 17 kalorii.

Woda karczochowa - zawartość wybranych składników odżywczych

Źródła:

1. Dostęp do informacji na stronie: http://news.health.ufl.edu/2011/17811/multimedia/health-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Dostęp do informacji o badaniu na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Dostęp do wypowiedzi eksperta na stronie: http://www.mensjournal.com/health-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Dostęp do informacji o badaniach na stronie: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

Anna Sierant