Alkohol a trening - jak alkohol wpływa na zdolności wysiłkowe?
Alkohol a trening - pytania o zależność między nimi często zadają osoby, którym zależy na tym, by ich ćwiczenia przyniosły jak najlepsze efekty, ale też nie chcą całkowicie zrezygnować ze spożywania napojów wysokoprocentowych. Jaki wpływ na organizm ma picie alkoholu przed treningiem i jak bardzo zaszkodzimy sobie, wypijając piwo po treningu? Czy osoby aktywne mogą sobie pozwolić od czasu do czasu na mocniejszy trunek? Przeczytaj o zależnościach między alkoholem a treningiem.
Spis treści
- Alkohol przed treningiem - jak wpływa na organizm?
- Alkohol po treningu - jak działa?
- Alkohol a trening siłowy
- Piwo po treningu - szkodzi czy nie?
- Wpływ alkoholu na odchudzanie
Jak alkohol wpływa na trening? Czy spożywanie napojów wysokoprocentowych obniża zdolności wysiłkowe i osłabia regenerację po ćwiczeniach? I co z piciem alkoholu po siłowni - czy jedno piwo jest w stanie zaburzyć przyrost masy mięśniowej?
W tym artykule poznasz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o wpływ alkoholu na trening aerobowy i siłowy.
Alkohol przed treningiem - jak wpływa na organizm?
Wracasz po pracy do domu, wypijasz piwo lub dwa i ruszasz na siłownię? To może nie być najlepszy pomysł - z wielu powodów. Pierwszy jest oczywisty - ćwiczący pod wpływem alkoholu ma większe problemy z koordynacją ruchową niż na trzeźwo. Tym samym zwiększa się ryzyko kontuzji, a my sami nie jesteśmy tak szybcy i efektywni, jak byśmy chcieli. Trudniej nam się skoncentrować i pogarsza się nasza percepcja wzrokowa, mamy też dłuższy czas reakcji - wszystkie te objawy wynikają z negatywnego wpływu alkoholu na centralny układ nerwowy.
Odwodnienie podczas wysiłku jest bardzo groźne - zwiększa ryzyko urazów, naciągnięć i skurczów mięśni, może doprowadzić też do omdlenia i całkowitego wycieńczenia.
Co więcej, alkohol to diuretyk, czyli substancja działająca odwadniająco. Nie bez przyczyny podkreśla się konieczność uzupełniania płynów nie tylko w czasie i po treningu, ale i przed - alkohol tymczasem zwiększa ilość wody i elektrolitów wydalanych wraz z potem. Działa też moczopędnie, a wizyty w ubikacji przed i w trakcie treningu stanowią kolejny krok do odwodnienia.
Innym negatywnym skutkiem picia przed treningiem jest zaburzenie procesu syntezy glukozy lub mleczanów - zachodzącej w wątrobie glukoneogenezy. Jeśli ćwiczący dodatkowo stosuje dietę niskowęglowodanową, w prostej drodze może doprowadzić do hipoglikemii, gdy zawartość glukozy we krwi spada do stanu poniżej 55 mg - ryzyko wystąpienia hipoglikemii jest największe przy długotrwałych ćwiczeniach. Jeśli wypijemy alkohol przed treningiem, zmniejszymy stopień odzyskiwania glikogenu po wysiłku.
Alkohol po treningu - jak działa?
Pójście na suto zakrapianą imprezę po treningu również nie jest wskazane. Przede wszystkim dlatego, że alkohol upośledza proces regeneracji mięśni. W trakcie ćwiczeń produkujemy hormon stresu - kortyzol, powodujący degradację białek. Picie alkoholu po treningu przyczynia się do utrzymania wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie, wydłużając katabolizm mięśni, czyli proces rozpadu tkanki mięśniowej. Tym samym regeneracja uszkodzonych struktur przebiega wolniej.
Pamiętajmy też, że po treningu poziom glikogenu w organizmie jest mniejszy, a jeśli dodatkowo będziemy pić, jego odbudowanie będzie bardziej pracochłonne, co więcej - doprowadzimy do kolejnych ubytków. Podobnie z właściwościami odwadniającymi alkoholu - nie zanikają one po treningu.
Alkohol a trening siłowy
Alkohol przed siłownią
Alkohol wypity przed treningiem przyspiesza akcję serca i podnosi ciśnienie krwi w czasie ćwiczeń.
Czy alkohol powoduje zakłócenie procesu przyrostu masy mięśniowej? Dużo mówi się o jego wpływie na zmniejszenie poziomu testosteronu w organizmie, a testosteron z kolei jest wykorzystywany w procesie budowy mięśni. Okazuje się, że to prawda, ale spadki nie są znaczne. Holenderscy naukowcy przeprowadzili badania1 na grupie mężczyzn, którzy codziennie przez 21 dni wypijali ilość alkoholu odpowiadającą 2 piwom. Spadek poziomu testosteronu wynosił u nich 6,8 procent, czyli nie tak dużo jak na ilość wypitych trunków.
Z kolei szwajcarscy naukowcy podzielili uczestników swojego badania2 na dwie grupy: osoby z pierwszej codziennie przed treningiem spożywały aż 5 drinków, osoby z drugiej piły napoje bezalkoholowe. Nie stwierdzono różnic, jeśli chodzi o kinazę kreatynową, czyli rozpad mięśni, ich napięcie i siłę. Taki sam był również poziom bólu odczuwany po ćwiczeniach.
Warto jednak zaznaczyć, że odwodnienie spowodowane spożyciem alkoholu przed siłownią wpływa na zaburzenie zdolności organizmu do produkcji energii z rozpadu adenozynotrifosforanu (ATP).
Alkohol po siłowni - czy zaburza przyrost masy mięśniowej?
Bez wątpienia dane na temat spożywania alkoholu przed siłownią są zróżnicowane, a jak sprawa wygląda z piciem po siłowni? Zdecydowanie więcej jest argumentów przeciw - jednym z nich jest zależność między alkoholem a kreatyną. Kreatyna zwiększa uwodnienie mięśni, a alkohol - jak zostało wspomniane - powoduje odwodnienie organizmu i spowalnia syntezę białek. Alkohol i kreatyna działają więc antagonistycznie - ten pierwszy neutralizuje działanie drugiej. Jeśli chodzi więc o wpływ keratyny na rozwój mięśni, przez działanie alkoholu zostanie najprawdopodobniej sprowadzony do zera.
Nietrudno zauważyć, że większość alkoholików jest bardzo szczupłych - to wszystko przez to, że alkohol powoduje spowolnienie syntezy białka. Oczywiście alkoholicy są skrajnym przykładem, ale gdybyśmy nawet dobę przed treningiem weekendowo imprezowali, zmniejszylibyśmy zdolność organizmu do wiązania białka nawet o 20 procent. A ilość tkanki mięśniowej jest tym większa, im większa zdolność syntezy tego składnika. Alkohol zwiększa ekspresję działającej katabolicznie miostatyny, obniżając jednocześnie poziom insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu, a to one stymulują rozwój masy mięśniowej.
Jako że alkohol utrudnia syntezę białek, powoduje również rozpad tkanek mięśniowych. Dlaczego? Naderwane podczas treningu włókna mięśniowe w czasie regeneracji mają się odbudować, a budowanie lub odtwarzanie włókien polega właśnie na syntezie białek.
Piwo po treningu - szkodzi czy nie?
Wypicie piwa w tym samym dniu, w którym mamy trening (zarówno przed, jak i po ćwiczeniach) to zdecydowanie zły pomysł. Ale alkohol pity w niewielkich ilościach pomiędzy dniami treningowymi nie powinien zaprzepaścić rezultatów treningów. Jakie dawki są dozwolone? Można wypić maksymalnie jedno półlitrowe piwo jasne mocne lub szklankę (250 ml) wina bądź mały kieliszek wódki dziennie.
Przyjmuje się, że człowiek spala przez 3 godziny 20-30 g etanolu, czyli czystego alkoholu. Jedno półlitrowe piwo zawiera 25 g etanolu. Często powtarza się, że alkohol ma też swoje plusy: zawiera antyoksydanty, działa przeciwzapalnie, jednak lepiej nie próbować w ten sposób tłumaczyć swojego zamiłowania do napojów wyskokowych. Takie same właściwości mają brokuły czy brukselka, a także wiele innych owoców i warzyw - i to właśnie na nie lepiej postawić.
Wpływ alkoholu na odchudzanie
Alkohol bez wątpienia nie jest sprzymierzeńcem odchudzania. Po każdym posiłku temperatura naszego ciała delikatnie się podnosi, a wtedy organizm przystępuje do spalania substancji odżywczych, które dostarczyliśmy mu wraz z pożywieniem. Alkohol jednak dostarcza przede wszystkim tzw. pustych kalorii z którymi organizm też chce coś zrobić - najlepiej jak najszybciej się ich pozbyć. Przystępuje do działania szybko, najpierw zajmując się kaloriami z alkoholu, ale tym samym spowalniając termogenezę i dopiero w dalszej pracy zajmując się kaloriami z pożywienia. Organizm przetwarza alkohol na ciepło - przeciwieństwie do czekających w kolejce kalorii z posiłków, które zostają zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Istnieje też przekonanie, że alkohol pobudza apetyt - w końcu nie na darmo Włosi piją aperitif przed posiłkami. Okazuje się jednak, że działanie alkoholu w tej kwestii jest różne. Za to, że czujemy głód odpowiedzialne są dwa hormony: kortyzol i siarczan dehydroepiandrosteronu (DHEAS). Im mamy ich w organizmie więcej, tym bardziej odczuwamy głód. Dr Anna Kokavec z La Trobe University przeprowadziła badania3 na zależność pomiędzy poziomem wymienionych wyżej hormonów a spożyciem alkoholu. Okazało się, że w grupie badanych i spożywających napoje wysokoprocentowe poziom kortyzolu w ogóle się nie zwiększył w porównaniu z tym, jaki miały one przed badaniem. Różnie natomiast wyglądała sprawa z DHEAS - wszystko zależało od rodzaju trunku. Piwo i czerwone wino powodowały zwiększenie apetytu, za to białe wino - w żadnym stopniu.
Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że im więcej pijemy, tym mniej się kontrolujemy, a jedzenie wydaje się szczególnie kuszące. Przy alkoholu chętniej sięgamy po paluszki, chipsy czy kebaby, a to sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Kaloryczność poszczególnych rodzajów alkoholu jest różna - najpopularniejsze trunki wyróżniliśmy w poniższej tabeli.
Alkohol - tabela kalorii
| Alkohol | Jednostka | Ilość kalorii |
| Gin | Kieliszek 25 ml | 46 kcal |
| Wódka | Kieliszek 25 ml | 55 kcal |
| Wino białe wytrawne | Lampka 150 ml | 99 kcal |
| Wino czerwone wytrawne | Lampka 150 ml | 102 kcal |
| Whisky | Porcja 50 g | 110 kcal |
| Wino białe półsłodkie | Lampka 150 ml | 123 kcal |
| Wino czerwone półsłodkie | Lampka 150 ml | 144 kcal |
| Piwo jasne | Kufel 500 ml | 245 kcal |
| Piwo ciemne | Kufel 500 ml | 340 kcal |
Trening a piwo bezalkoholowe
Co prawda alkoholu przed i po treningu lepiej unikać, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgnąć po smakowite piwo bezalkoholowe. Ba! Jest to nawet wskazane. Dlaczego? Napój ten nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, znajdziemy w nim za to fosfor, potas, magnez, sód, elektrolity (nawodni więc nas) i witaminę B. Piwo bezalkoholowe ma też o połowę mniej kalorii niż jego wysokoprocentowy odpowiednik. W Niemczech bezalkoholowe piwo pszeniczne Erdinger biegacze traktują nawet jako napój izotoniczny. Nic dziwnego - ich wybór potwierdzają wyniki prowadzonych badań. Jedno z nich odbyło się w Monachium i wzięło w nim udział 277 maratończyków - jedna połowa biegaczy codziennie spożywała 1,5 litra piwa, druga - Erdingera. Po maratonie okazało się, że osoby będące w grupie bezalkoholowej miały obniżony poziom stanu zapalnego we krwi i o 20 procent wyższy poziom leukocytów niż członkowie drugiej grupy.
Źródła:
1. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
3. Dostęp do badań na stronie: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list
![Koktajle Ewy Chodakowskiej na szczupłą sylwetkę [do 300 kcal]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TzcM-S8z4-skct_koktajle-ewy-chodakowskiej-na-szczupla-sylwetke-do-300-kcal-86x58.jpg)
