Kawa: pić przed czy po treningu?

Stymulujące działanie kofeiny, tak pożądane w sytuacjach, kiedy koniecznie trzeba dodać sobie energii, spowodowało umieszczenie kawy na liście zabronionych dla sportowców środków dopingujących. Jak kawa wpływa na organizm osoby uprawiającej sport i czy warto skusić się filiżankę "małej czarnej" przed treningiem?

Spis treści

1. Kawa przed treningiem: pić czy nie pić?
2. Ile czasu przed treningiem wypić kawę?
3. Działanie kofeiny na organizm
4. Jaką kawę wybrać?
5. Kawa z masłem i olejem kokosowym - idealna przed treningiem
6. Kofeina pomoże w zmniejszeniu skutków zakwasów
7. Kawa a regeneracja po wysiłku

Jak wynika z najnowszych badań, właściwości kawy, obok pozytywnego wpływu na pracę intelektualną, znajdują zastosowanie również w przypadku aktywności fizycznej. Zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca ma znaczenie szczególnie w przypadku wysiłku wytrzymałościowego. W jaki sposób kofeina wpływa na wydolność naszego organizmu?

Kawa przed treningiem: pić czy nie pić?

W przypadku osób uprawiających sport regularnie, kluczową kwestią w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki energetycznej organizmu jest szybkie odbudowanie zasobów glikogenu pomiędzy treningami. Kofeina pełni w tej sytuacji podwójną funkcję. Powodując wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, wpływa na oszczędzanie glikogenu zawartego w mięśniach. Przyjmowana bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności, zwiększa natomiast poziom glukozy, z której jest on syntezowany.

Ile czasu przed treningiem wypić kawę?

– Kofeina dostarczana w postaci kawy wchłaniana jest niezwykle szybko. W przypadku długotrwałej aktywności odczuwalne efekty uzyskamy, pijąc kawę ok. 15-20 minut przed treningiem. Przy krótszym wysiłku czas ten ulega wydłużeniu do 45 minut – tłumaczy Joanna Sobyra, ekspert Segafredo Zanetti. – Powinniśmy jednak pamiętać, że przyjmując dawkę kofeiny należy zadbać o regularne oraz prawidłowe nawadnianie organizmu niwelujące skutki moczopędnego działania napoju – dodaje.

Działanie kofeiny na organizm

Przyjęcie dawki ok. 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny we krwi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku aktywności wymagających wysokiej wytrzymałości i odporności organizmu, takich jak maraton lub wyścig rowerowy.

Przyjmuje się, że średnio kawa zawiera od 1 do 2,8 procent kofeiny.

Kofeina, oddziałując na układ nerwowy, zwiększa również wydolność organizmu oraz motywację do dalszego wysiłku. W efekcie poprawia refleks i wyostrza koncentrację. Decydując się na włączenie kawy do diety, przy jednoczesnej aktywności fizycznej, powinniśmy wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia. Dla organizmów osób borykających się z nadciśnieniem, połączenie kofeiny i intensywnego wysiłku może stanowić zbyt duże obciążenie.

Jaką kawę wybrać?

Jaka kawa najskuteczniej podniesie efektywność treningu? To, ile kofeiny znajdzie się w filiżance, zależy od bardzo wielu czynników, przede wszystkim gatunku kawy, ale i w jego ramach można różnicować ją ze względu na sposób i klimat uprawy, nawodnienie. Ponadto, kawa dostępna na rynku stanowi często mieszankę wielu gatunków. Różnie wygląda też proces wypalania ziaren kawy, który pozbawia jej części kofeiny.

Co więcej, im dłuższy kontakt kawy z gorącą wodą, tym więcej będzie ona zawierała kofeiny. Jedną z najmocniejszych będzie ta przygotowywana w ekspercie przelewowym, gdy napar powoli przesącza się do dzbanka lub kawa przygotowana na styl turecki. Espresso zaparzone w 20-30 sekund będzie zawierało zdecydowanie mniej kofeiny. - Zaskakujące? A jednak. Espresso pijemy szybko, stąd czas wchłaniania liczony jest prawie od momentu spożycia kawy, a efekt w miarę szybko odczuwalny. Filiżanką czy kubkiem kawy delektujemy się znacznie dłużej i dłuższy jest wtedy czas wysycania organizmu stymulantem - tłumaczy dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, ekspertka Merida Polska.

Zielona kawa, jako kawa nieprażona, zawiera najwięcej kofeiny, a kawa jasno palona jest mocniejsza w porównaniu z tymi samymi ziarnami kawy, palonymi w temperaturze 225-250 stopni Celsjusza.

Zawartość kofeiny w różnych produktach

Źródło: Anita Bean, "Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik", wydanie II, Zysk i spółka, 2004

Kofeina pomoże w zmniejszeniu skutków zakwasów

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, zwany popularnie "zakwasami" to jedno z największych utrapień, z jakim zmierzyć się muszą początkujący amatorzy sportu. To właśnie nieprzyjemna bolesność, tłumaczona powstaniem mikrourazów w strukturze włókien jest głównym powodem, dla którego porzucamy treningi już po kilku dniach.

Jak dowodzą badacze z amerykańskiego University of Georgia, kofeina pomaga zaradzić również tego typu problemom. Odczuwalna bolesność mięśni u osób, którym przed intensywnym wysiłkiem zaaplikowano tabletki z kofeiną, była o 46 procent niższa niż w przypadku grupy kontrolnej. Efekt tłumaczy się blokowaniem adenozyny, odpowiedzialnej za aktywowanie receptorów bólu w reakcji na mikrouszkodzenia. By osiągnąć taki rezultat, wystarczy zażyć dawkę kofeiny zawartą w dwóch filiżankach espresso.

Kawa a regeneracja po wysiłku

Aby trening przyniósł pożądane efekty, nie możemy zapominać o regeneracji. – Restytucja powysiłkowa to czas, w którym organizm odbudowuje wszystkie zmiany zmęczeniowe powstałe podczas wysiłku, dokonuje się regeneracja białek strukturalnych, odbudowa substratów energetycznych nawodnienie, zachodzą zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej. W przypadku spożycia kawy bezpośrednio po danej jednostce treningowej, ze względu na jej działanie stymulujące, może dojść do szybszej resyntezy glikogenu oraz odprowadzenia metabolitów wysiłkowej przemiany materii – wyjaśnia dr Stolecka-Warzecha.

To, jak szybko nastąpi odbudowa glikogenu i jakie korzyści przyniesie wypicie kawy po treningu będzie zależało od konkretnej osoby, warto jednak pamiętać, by nie spożywać zbyt dużej ilości kawy i nie odnieść efektu odwrotnego do zamierzonego, bo wtedy, zamiast pozwolić organizmowi wypoczywać, poddamy go kolejnym bodźcom pobudzającym.

materiały prasowe