Spis treści
Co jeść po treningu i przed nim? Zobacz, jakiego rodzaju posiłki dostarczą ci energii, a przy tym nie spowodują przybrania na wadze.
Co jeść przed treningiem - zasady
Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzyma energię, która starczy na cały czas trwania treningu, a ty nie odczujesz zmęczenia i nie będziesz mieć kłopotów z koncentracją.
Czytaj też:
Przepisy na zdrowe, domowe batony energetyczne
Czy batony proteinowe dla sportowców są zdrowe?
Co jeść przed treningiem rano
Przed treningiem porannym należy zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste.
Poranne posiłki przed treningiem powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.
Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".
Zamiast całych orzechów można zjeść posiłek z dodatkiem masła orzechowego (lepiej z nerkowców lub migdałów niż orzechów arachidowych). Dobry pomysł to np. owsianka lub kasza jaglana z masłem orzechowym.
Czytaj też: Przepisy na zdrowe śniadania i przekąski potreningowe z masłem orzechowym
Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.
Na noc nie należy obciążać żołądka, dlatego postaraj się zjeść coś po treningu wieczornym przynajmniej na 1,5-2 godziny przed snem.
Co jeść przed treningiem po południu
Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.
Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.
Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi
Co jeść po treningu - zasady
Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.
Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.
Czytaj też: Kiedy pić kawę, przed czy po treningu?
Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.
Co jeść po treningu? Radzi dietetyk sportowy [WIDEO]
Dietetyczka Anna Mizera udziela wskazówek, jakich składników odżywczych należy sobie dostarczyć po treningu.
Podobnie jak po treningu w ciągu dnia, posiłek spożywany wieczorem także powinien zawierać węglowodany proste - oczywiście nie pod postacią kupnych słodyczy, ale np. ryżu, makaronu, pieczywa. Nie trzeba się obawiać, że węglowodany spożyte przed snem zamienią się w tkankę tłuszczową, ponieważ po intensywnym treningu organizm wykorzysta je w całości do procesów regeneracyjnych.
Czytaj też: Czy jeść węglowodany na noc? Węglowodany na kolację a odchudzanie
Naturalnie ważne jest, by przestrzegać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a więc posiłek po treningu wieczornym nie może być na tyle obfity, by przekroczyć limit kalorii zaplanowany na dany dzień. Dopóki ta zasada będzie przestrzegana, tzn. zaplanujemy posiłki z uwzględnieniem deficytu kalorycznego, przytycie nam nie grozi.
Wypróbuj: Dietetyczne sałatki z kurczakiem, tuńczykiem, jajkiem - przepisy dla odchudzających się
Co jeść po treningu siłowym
Po treningu siłowym niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję białka. Najlepiej postępować według schematu:
- do 30 minut po treningu jemy przekąskę złożoną z węglowodanów prostych, które będą zastrzykiem energii dla zmęczonych mięśni i zapobiegną katabolizmowi;
- następnie do 2 godzin po treningu jemy posiłek złożony z węglowodanów oraz białka, aby dostarczyć mięśniom budulca.
Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni
Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis
Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis
Co jeść po bieganiu
Nie ma dużych różnic w zaleceniach odnośnie tego, co zjeść po bieganiu lub treningu innego rodzaju. Zasada jest taka sama: trzeba uzupełnić zapasy węglowodanów i białka. Przy czym, tak jak w przypadku ćwiczeń siłowych, najlepiej rozplanować posiłki na dwie tury: do 30 minut po treningu uzupełniamy węglowodany, później przygotowujemy bardziej treściwe danie obfitujące w białko. Dobrym pomysłem jest wypicie zaraz po biegu szejka na bazie owoców albo zjedzenie zdrowego batonika musli, a następnie zjedzenie większego dania.
Nie masz pomysłu, co zjeść po treningu? Zobacz przykładowe przepisy na posiłek potreningowy
Autor: Time S.A/ Materiały prasowe
Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.
Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei pierwszy obfitszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.
