Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Co jeść przed i po treningu? Przed treningiem postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tylko w ten sposób dostarczysz organizmowi "paliwo". Po treningu sięgnij po łatwo przyswajalne węglowodany i chude białko, by szybko uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sprawdź, co jeść przed i po treningu, by wysiłek, jaki wkładasz w wykonanie ćwiczeń, szybko przyniósł oczekiwane rezultaty.

Spis treści

1. Co jeść przed treningiem - zasady
2. Co jeść przed treningiem rano
3. Co jeść przed treningiem po południu
4. Co jeść po treningu - zasady
5. Co jeść po treningu? Radzi dietetyk sportowy [WIDEO]
6. Co jeść po treningu wieczorem
7. Co jeść po treningu siłowym
8. Co jeść po bieganiu

Co jeść po treningu i przed nim? Zobacz, jakiego rodzaju posiłki dostarczą ci energii, a przy tym nie spowodują przybrania na wadze.

Co jeść przed treningiem - zasady

Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzyma energię, która starczy na cały czas trwania treningu, a ty nie odczujesz zmęczenia i nie będziesz mieć kłopotów z koncentracją.

Czytaj też:

Przepisy na zdrowe, domowe batony energetyczne

Czy batony proteinowe dla sportowców są zdrowe?

Co jeść przed treningiem rano

Przed treningiem porannym należy zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste.

Poranne posiłki przed treningiem powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.

Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".

Zamiast całych orzechów można zjeść posiłek z dodatkiem masła orzechowego (lepiej z nerkowców lub migdałów niż orzechów arachidowych). Dobry pomysł to np. owsianka lub kasza jaglana z masłem orzechowym.

Czytaj też: Przepisy na zdrowe śniadania i przekąski potreningowe z masłem orzechowym

Źródło: X-news

Co jeść po treningu wieczorem

Wiele osób trenuje wieczorem i zastanawia się, czy kończąc ćwiczenia tak późno należy coś zjeść. Czy po treningu wieczornym węglowodany z posiłku nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej? Odpowiedź brzmi NIE, nie odłożą się i nawet jeśli trenujemy po zmroku, trzeba obowiązkowo dostarczyć organizmowi składników odżywczych.

Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

Co jeść przed treningiem po południu

Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.

Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.

Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi

Co jeść po treningu - zasady

Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.

Czytaj też: Kiedy pić kawę, przed czy po treningu?

Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.

Co jeść po treningu? Radzi dietetyk sportowy [WIDEO]

Dietetyczka Anna Mizera udziela wskazówek, jakich składników odżywczych należy sobie dostarczyć po treningu.

Na noc nie należy obciążać żołądka, dlatego postaraj się zjeść coś po treningu wieczornym przynajmniej na 1,5-2 godziny przed snem.

Podobnie jak po treningu w ciągu dnia, posiłek spożywany wieczorem także powinien zawierać węglowodany proste - oczywiście nie pod postacią kupnych słodyczy, ale np. ryżu, makaronu, pieczywa. Nie trzeba się obawiać, że węglowodany spożyte przed snem zamienią się w tkankę tłuszczową, ponieważ po intensywnym treningu organizm wykorzysta je w całości do procesów regeneracyjnych.

Czytaj też: Czy jeść węglowodany na noc? Węglowodany na kolację a odchudzanie

Naturalnie ważne jest, by przestrzegać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a więc posiłek po treningu wieczornym nie może być na tyle obfity, by przekroczyć limit kalorii zaplanowany na dany dzień. Dopóki ta zasada będzie przestrzegana, tzn. zaplanujemy posiłki z uwzględnieniem deficytu kalorycznego, przytycie nam nie grozi.

Wypróbuj: Dietetyczne sałatki z kurczakiem, tuńczykiem, jajkiem - przepisy dla odchudzających się

Co jeść po treningu siłowym

Po treningu siłowym niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję białka. Najlepiej postępować według schematu:

• do 30 minut po treningu jemy przekąskę złożoną z węglowodanów prostych, które będą zastrzykiem energii dla zmęczonych mięśni i zapobiegną katabolizmowi;
• następnie do 2 godzin po treningu jemy posiłek złożony z węglowodanów oraz białka, aby dostarczyć mięśniom budulca.

Czytaj też:

Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni

Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis

Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis

Co jeść po bieganiu

Nie ma dużych różnic w zaleceniach odnośnie tego, co zjeść po bieganiu lub treningu innego rodzaju. Zasada jest taka sama: trzeba uzupełnić zapasy węglowodanów i białka. Przy czym, tak jak w przypadku ćwiczeń siłowych, najlepiej rozplanować posiłki na dwie tury: do 30 minut po treningu uzupełniamy węglowodany, później przygotowujemy bardziej treściwe danie obfitujące w białko. Dobrym pomysłem jest wypicie zaraz po biegu szejka na bazie owoców albo zjedzenie zdrowego batonika musli, a następnie zjedzenie większego dania.

Nie masz pomysłu, co zjeść po treningu? Zobacz przykładowe przepisy na posiłek potreningowy

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.

Dowiedz się więcej

Monika Majewska

Aleksandra Urbaniak