BMR: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Znajomość BMR jest niezbędna, jeśli chcemy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wskaźnik BMR służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, jednak tylko na poziomie, który pozwala utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Aby na podstawie BMR wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba uwzględnić też takie czynniki jak aktywność fizyczna i kalorie spalane podczas codziennych czynności. Poznaj wzór na obliczenie swojego BMR i całkowitej przemiany materii.

Spis treści

1. BMR - wzory i kalkulatory
2. Jak obliczyć BMR? Wzór na BMR
3. Wskaźnik BMR - czy jest wiarygodny?
4. Jak obliczyć CPM? Wzór na CPM
5. Jak obliczyć swoje BMR i CPM? Radzi ekspert
6. CPM - wzory dla zaawansowanych

BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM), nazywany również tempem metabolizmu podstawowego, wskazuje najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki któremu zachowamy podstawowe funkcje życiowe. Na układ nerwowy przypada 1/4 tej wartości, na wątrobę - 1/5, 1/15 na serce i nerki, a kolejne 2/5 na pozostałe organy.

Obliczenie swojego BMR to pierwszy krok do trwałej i skutecznej utraty wagi. Znajomość tego wskaźnika pomaga w ustaleniu swojego zapotrzebowania kalorycznego na diecie redukcyjnej.

BMR - wzory i kalkulatory

Pod nazwą kalkulator BMR tak naprawdę kryje się wiele wzorów obliczania zapotrzebowania kalorycznego, co każdy internauta może łatwo sprawdzić, próbując wykorzystać jeden z wielu dostępnych w sieci przeliczników BMR. Troje naukowców ze Stanów Zjednoczonych postanowiło nawet przyjrzeć się kalkulatorom BMR bliżej i w 2013 roku doliczyło się 248 sposób obliczania wskaźnika podstawowej przemiany materii¹. Brali oni pod uwagę przeróżne czynniki: wiek, płeć, wzrost, masę, rasę, poziom tkanki tłuszczowej czy współczynnik BMI.

Warto dodać, że wskaźniki BMR w założeniu informują o zapotrzebowaniu kalorycznym u osoby, która znajduje się w stanie czuwania, przez co najmniej 12 godzin nic nie jadła i przez 3 dni przebywała na diecie bezbiałkowej, przez 8 godzin spała i pozostawała w warunkach komfortu cieplnego, spokoju fizycznego i psychicznego. Żeby więc wartość BMR była bardziej zbliżona do naszego rzeczywistego zapotrzebowania na kalorie, należy pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (jak to zrobić, dowiesz się w dalszej części artykułu).

Jak obliczyć BMR? Wzór na BMR

Choć sposobów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, jak wskazują przytoczone powyżej badania, jest wiele, poniżej prezentujemy te najpopularniejsze:

1. Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Harrisa-Benedicta

Metoda Harrisa-Benedicta jest zdecydowanie najpopularniejszą metodą obliczania BMR, a do obliczeń potrzebne są tylko 3 wartości: masa ciała, wzrost i wiek.

Warto jednak pamiętać, że ten wzór na BMR został wynaleziony w Stanach Zjednoczonych w 1918 roku - zmierzono wtedy wydzielanie ciepła w ciągu 24 godzin u zdrowych i młodych mężczyzn i kobiet oraz... niemowląt. Specjaliści wskazują, że metoda nie bierze pod uwagę osób z nadwagą, otyłością i niedowagą, a metabolizm kogoś żyjącego w XXI wieku np. w Polsce jest inny niż u Amerykanina żyjącego 100 lat wcześniej. W latach 80. XX wieku wzór nieznacznie zmieniono, a później opracowano kolejny - Mifflin-St Jeor.

2. Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Mifflin-St Jeor

Metoda Mifflin-St Jeor jest uważana za bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka i jego metabolizmu niż metoda Harrisa-Benedicta. Została opracowana w 2005 roku przez lekarzy: Mifflina i St Jeora. Tę metodę obliczania wskaźnika BMR zaakceptowało Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, a po nim już cały świat. Ten wzór również wymaga uwzględnienia jedynie trzech współczynników: masy ciała, wieku i wzrostu.

3. Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Katch-McArdle

Metoda uważana za dokładniejszą niż dwie pozostałe, jednak aby móc dokonać obliczeń, trzeba znać swoją masę mięśniową. Wzór wygląda tak samo dla mężczyzn i dla kobiet.

Wypróbuj

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Wskaźnik BMR - czy jest wiarygodny?

Tak, jeśli chodzi o wskazanie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki któremu zachowamy nasze podstawowe funkcje życiowe, a takie jest właśnie jego zadanie. Warto jednak pamiętać, że podczas obliczania BMR zupełnie nie bierze się pod uwagę aktywności fizycznej, która powoduje zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego u osób aktywnych nawet o 50 procent, a u tych bardziej leniwych - o około 15 procent. Nie bez znaczenia jest również tzw. efekt termiczny, czyli fakt, że gdy jemy, trawimy i magazynujemy pokarm również następuje wzrost energii. Nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest więc większe niż wskazuje BMR. Oto, jak je obliczyć.

Jak obliczyć CPM? Wzór na CPM

1. Uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy dodać kolejne czynniki - jednym z nich jest wspomniany wcześniej współczynnik aktywności fizycznej. Ten krok nie jest szczególnie trudny - wystarczy wartość uzyskaną za pomocą którejkolwiek z wyżej wymienionych metod obliczania wskaźnika BMR pomnożyć. Przez jaką wartość? To zależy od stopnia naszej codziennej aktywności:

Mnożymy więc BMR x wartość aktywności - w ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza całkowita przemiana materii.

2. Określ swój cel treningowy

BMR i CPM zazwyczaj obliczamy w jakimś celu - chcemy schudnąć lub zbudować mięśnie. Dlatego trzeba dokonać kolejnych, ale już bardzo łatwych obliczeń.

• Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej

Jeśli zależy nam na zrzuceniu kilogramów, od wartości CPM odejmujemy 200-300 kcal na dobę. Tym sposobem zapewnimy sobie skuteczne, ale i zdrowe chudnięcie - 0,5-0,75 kg na tydzień.

• Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie na masę mięśniową

Jeśli natomiast zależy nam na zbudowaniu masy, do CPM te 200-300 kcal dodajemy. W ten sposób zapewnimy sobie wzrost mięśni przy niewielkim wzroście tkanki tłuszczowej.

Jak obliczyć swoje BMR i CPM? Radzi ekspert

Poniżej przedstawiamy wideo, na którym Jacek Bilczyński, trener personalny, dietetyk i fizjoterapeuta opowiada, jak dokładnie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

CPM - wzory dla zaawansowanych

BMR pomnożony przez kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną pozwala uzyskać miarodajny wynik, wskazujący na naszą dzienną przemianę materii. Niektórzy, aby uzyskać jeszcze dokładniejsze obliczenia, uwzględniają również efekt termiczny. To, ile kalorii spalamy w ramach procesów metabolicznych jest kwestią indywidualną, jednak zazwyczaj przyjmuje się uśrednioną wartość 10%. Poniżej prezentujemy dwa wzory na obliczenie swojego CPM, czyli całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Wzór 1

To wzór na CPM przedstawiony przez eksperta Jacka Bilczyńskiego na załączonym wyżej wideo.

1. Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) metodą Mifflin-St Jeor.

2. Dodaj kalorie, które wykorzystujesz podczas wykonywania codziennych czynności, niezwiązanych z aktywnością fizyczną. W tym przypadku przyjmuje się przybliżone wartości, które podzielono ze względu na typ budowy danej osoby.

Przedstawiają się one następująco:

• ektomorfik (osoba szczupła, z wąskimi ramionami, długimi kończynami, ma trudności z przytyciem): 700-900 kcal;
• endomorfik (osoba mająca grube kości, szerokie stawy, krótkie kończyny, ma trudności ze schudnięciem); 200-400 kcal (wartości 200 raczej nie zaleca się wykorzystywać, chyba że ktoś prowadzi niemal wyłącznie siedzący tryb życia);
• mezomorfik (osoba, która szybko traci tłuszcz, ale ma problemy z budową masy mięśniowej): 400-500 kcal.

3. W następnej kolejności dodaj kalorie, które wykorzystujesz podczas właściwej aktywności fizycznej - treningu.

Przyjmuje się następujące wartości:

Trening siłowy:

• trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/min,
• trening intensywny - 10 kcal/min,
• trening bardzo intensywny - 12 kcal/min.

Trening aerobowy:

• HR do 120/min - 2-5 kcal,
• HR 120-160/min - 7-10 kcal,
• HR >160/min - 10-12 kcal.

Jeśli więc np. przeprowadzamy bardzo intensywny, trwający 45 minut trening 3 razy w tygodniu oraz, również 3 razy w tygodniu, 10-minutowy trening aerobowy z niskim tętnem, wykonujemy następujące obliczenia:

3 x 45 x 12 + 3 x 10 x 5 = 1770 kcal

Warto jednak pamiętać, że chcemy poznać swoje dzienne, a nie tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne, otrzymany wynik dzielimy więc przez 7 i dodajemy do wcześniej uzyskanej wartości.

4. Ostatni krok w tej metodzie obliczania CPM stanowi wydatek energetyczny związany z efektem termicznym pożywienia. Przyjmujemy w tym miejscu przybliżoną wartość 10% (we wszystkich przypadkach, bez względu na wiek, płeć itd.). To 10% obliczamy z wartości, którą uzyskaliśmy do tej pory i dodajemy je do niej. I gotowe - obliczyliśmy swoje CPM. Podsumowując, obliczenia można przedstawić za pomocą wzoru:

CPM = BMR + kalorie wykorzystywane podczas codziennych czynności + kalorie wykorzystywane podczas treningu + kalorie związane z efektem termicznym pożywienia

Wzór 2

1. BMR mnożymy razy 10%

2. Wynik mnożymy razy współczynnik aktywności (nie sam wydatek energetyczny na aktywność, a współczynnik, czyli którąś z podanych wyżej wartości do 1,2 do 2,2)

3. Do uzyskanego wyniku dodajemy wydatek energetyczny z treningu (współczynnik x BMR) i uzyskujemy naszą całkowitą dobową przemianę materii.

Tak uzyskany wzór ma następującą postać:

CPM = (BMR x 10%) x współczynnik aktywności fizycznej + BMR x współczynnik aktywności fizycznej

Dlaczego nie chudnę?

Pytanie 1 z 10

Jak często się ważysz lub mierzysz?

nie robię tego

codziennie

raz w tygodniu, nie częściej

Następne pytanie

O autorze

Anna Sierant

Redaktor prowadząca działy Psychologia i Uroda, a także stronę główną w serwisie Poradnikzdrowie.pl. Jako dziennikarka współpracowała m. in. z "Wysokimi Obcasami", serwisami: dwutygodnik.com i entertheroom.com, kwartalnikiem "G'RLS Room". Współtworzyła również magazyn internetowy "Pudrowy Róż". Prowadzi blog jakdziewczyna.wordpress.com.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Anna Sierant