Trening na redukcję tkanki tłuszczowej
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej, czyli trening odchudzający, powinien być precyzyjnie zaplanowany - ważna jest zarówno częstotliwość treningów, jak i ich różnorodność (aeroby, ćwiczenia siłowe, interwały). Poza planem treningowym należy zadbać o właściwą dietę, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni. Poznaj najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej i wypróbuj plan treningowy dla początkujących.
Spis treści
- Trening na redukcję - najważniejsze zasady
- Najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej
- Trening na redukcję - plan treningowy
- Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz?
Przystępując do treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, warto opracować swój plan działania, aby trening rzeczywiście dał efekt odchudzający, a nie tylko spowodował u nas zakwasy.
Poniżej znajdziesz 8-tygodniowy plan treningowy na spalanie tłuszczu, który sprawi, że ćwiczenia będą dla ciebie punktem dnia przynoszącym satysfakcję, a nie punktem, który trzeba "odhaczyć", przy okazji męcząc się fizycznie i psychicznie. Przejrzysty schemat z podziałem na tygodnie znajdziesz w tabeli na dole strony.
Wcześniej jednak, zanim przystąpisz do ćwiczeń, zapoznaj się najważniejszymi zasadami treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Bez ich znajomości schudnięcie może ci zająć więcej czasu.
Trening na redukcję - najważniejsze zasady
1. Łączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi
Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi najszybciej przy zwiększonym metabolizmie. Metabolizm poprawia się dzięki regularnej i różnorodnej aktywności fizycznej.
Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, które zużywają najwięcej energii i są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie - kilogram masy mięśniowej zużywa dziennie około 130 kalorii, bez żadnego wysiłku.
Natomiast ćwiczenia aerobowe przyspieszają oddech i dotleniają mięśnie i narządy - podczas ćwiczeń tlenowych metabolizm podnosi się aż 20-krotnie w porównaniu ze stanem spoczynku.
Z kolei trening interwałowy, czyli taki, w którym bardzo szybkie i wolne tempo się przeplatają, jest dla organizmu bardzo wymagający, ale spala tłuszcz nawet do 24 godzin po zakończeniu aktywności.
Ogólny czas trwania treningu na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących powinien wynosić nie więcej niż godzinę.
Ważna jest nie tylko różnorodność, ale i długość trwania ćwiczeń. Trening kardio nie powinien być krótszy niż 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Z kolei trening interwałowy, ze względu na swoją intensywność, nie może być dłuższy niż 40 minut.
2. Właściwy puls
Jest bardzo ważne, aby podczas treningu odchudzającego utrzymywać właściwy puls między 60 a 70% tętna maksymalnego (HR max). Skąd jednak wiedzieć, ile ono wynosi? Warto skorzystać z wzoru opracowanego przez wyczynową lekkoatletkę Sally Edwards. Wygląda on następująco:
| Kobiety | HRmax=210-0,5 x wiek - 0,022 x waga |
| Mężczyźni | HRmax=210-0,5 x wiek - 0,022 x waga +4 |
Odpowiednie tętno jest w treningu na redukcję tkanki tłuszczowej bardzo ważne, ponieważ ćwiczenia w przedziale 60-70% HRmax przyczyniają się do utraty kilogramów.
Czytaj też: Jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe
3. Odpowiednia dieta
Osoby rozpoczynające trening odchudzający nierzadko drastycznie zmieniają swoje nawyki żywieniowe, jedząc znacznie mniej niż wcześniej. To błąd, ponieważ głodówka i wzmożona aktywność fizyczna mogą doprowadzą do przemęczenia i osłabienia organizmu.
Ten prawdopodobnie "włączy" tryb oszczędzania, czyli zamiast przyspieszyć metabolizm dzięki ćwiczeniom, zmniejszy je na skutek głodzenia się. Niedobrym pomysłem jest także stosowanie obfitych posiłków jako formy nagrody za trening, bo w ten sposób zniweczymy jego efekty.
Podstawą skutecznej diety redukcyjnej jest przyjmowanie około 5 posiłków co 3-4 godziny.
Dieta podczas treningu na redukcję tkanki tłuszczowej powinna być uboższa o około 200-300 kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Zapotrzebowanie to oblicza się, biorąc pod uwagę m. in. wiek, płeć, wagę danej osoby za pomocą wskaźnika BMR.
Czytaj też: Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej
Dieta redukcyjna powinna zawierać białka (warzywa strączkowe, ryby, chude mięso), tłuszcze z tłustych ryb (makrela, łosoś), nasion czy orzechów, warzywa (dodawane do każdego posiłku), raz dziennie - najlepiej rano - można zjeść też jakiś owoc. Wbrew pozorom, nie należy rezygnować z węglowodanów. Co prawda gdy dostarczamy ich organizmowi więcej niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu, wpływają one na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Ale węglowodany zdrowe, o niskim indeksie glikemicznym (zawarte np. w brązowym ryżu i kaszy kuskus), wyjdą nam na zdrowie.
Autor: Time S.A
Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.
4. Dużo wody i sen
Woda mineralna to sojusznik w walce z tkanką tłuszczową. Należy ją pić jak najczęściej w ciągu dnia, najlepiej z cytryną, aby oczyścić organizm z toksyn. Wiele mówi się także o dobroczynnym działaniu snu, który ma duży wpływ na tempo metabolizmu - jeśli prześpimy 7-8 godzin w ciągu doby, metabolizm w ciągu dnia będzie szybszy. Badania naukowe dowiodły, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, mają zwiększony apetyt i trudniej im schudnąć.
Czytaj też: Jak chudnąć szybciej: 7 sposobów potwierdzonych badaniami naukowymi
Osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową poleca się nie tylko ćwiczenia i odpowiednią dietę, ale także dodatkowe suplementy, np. reduktory tkanki tłuszczowej. Pobudzają one metabolizm, hamują łaknienie, podnoszą temperaturę ciała, powodują utratę zbędnej wody podskórnej i zwiększają wydatek energetyczny. Najczęściej wybierane są L-karnityna, CLA (sprzężony kwas linolowy), HCA (hydroksykwas cytrynowy) i oczywiście fat burnery, czyli produkty zawierające kilka składników wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej, m. in. karnitynę, lizynę, metioninę czy inozytol.
Należy jednak zaznaczyć, że nie wszystkie z wymienionych preparatów mają potwierdzoną naukowo skuteczność.
Najlepsze treningi na redukcję tkanki tłuszczowej
Trening kardio
Trening kardio to bardzo ważny element treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w przypadku osób początkujących. Ćwiczenia aerobowe wykonywane przez około 30-45 minut na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HR max) pozwalają efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Wysiłek nie powinien trwać krócej niż 30 minut, ponieważ najpierw - przez pierwsze 20 min treningu - spalane są węglowodany, a dopiero potem tłuszcz.
Trening kardio pobudza do większej pracy serce, dlatego zaliczamy do niego wszystkie aktywności fizyczne, które przyspieszają tętno: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, taniec, marsz, marszobieg. Takie samo działanie mają ćwiczenia na maszynach: rowerku stacjonarnym, orbitreku, stepperze, jak również jazda na łyżwach czy rolkach.
Trening interwałowy
Trening interwałowy, ze względu na to, że jest bardzo wymagający i wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym dla organizmu, nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Lepiej też, aby osoby dopiero rozpoczynające przygodę z treningiem na redukcję tkanki tłuszczowej najpierw wybrały ćwiczenia siłowe i kardio, a dopiero później przeszły do interwałów.
Interwały to zestawy ćwiczeń, w których w krótkich seriach najpierw wykonywane są intensywne ćwiczenia aerobowe, a później spokojniejsze ćwiczenia kardio. Jak wynika z badań m. in. American College of Sports Medicine, dzięki takiej konstrukcji treningu organizm pobudzony jest do większego wysiłku energetycznego niż w czasie wysiłku o stałej bądź mniejszej intensywności. Podczas interwałów nie spalamy tkanki mięśniowej, za to pozbywamy się tłuszczu z okolic brzucha, ud, bioder.
Podczas 20 minut treningu interwałowego spalamy tyle samo kalorii, co podczas godzinnego biegu w jednostajnym tempie.
Czytaj też: Trening HIIT – na czym polega? Jakie są zalety treningu interwałowego?
Specyficznym rodzajem ćwiczeń interwałowych jest tabata, czyli czterominutowy intensywny trening metaboliczny, poprawiający wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową).
Czytaj też:Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest?
Trening siłowy
Ważnym elementem treningu na spalanie tkanki tłuszczowej jest również trening siłowy. Dlaczego? Spalanie tłuszczu podczas treningu kardio jest intensywne - można spalić około 500-800 kalorii, jednak po zakończeniu ćwiczeń metabolizm bardzo spowalnia.
Inaczej z treningiem siłowym - w trakcie ćwiczeń traci się mniej tkanki tłuszczowej niż w trakcie treningu kardio, za to spalanie trwa aż do 36 godzin po zaprzestaniu aktywności fizycznej. W tym czasie co godzinę organizm spala 10 kalorii bez żadnego wysiłku.
Podczas ćwiczeń nie bój się dużych ciężarów - szybciej ukształtują twoją sylwetkę niż rozłożone w czasie podnoszenie mniejszych obciążeń. Obciążenia w zakresie 75-85 procent ciężaru maksymalnego, oparte na wolnych ciężarach pozwolą ci uzyskać pięknie zarysowane mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową. Początkujący powinni jednak zacząć od ciężarów w zakresie 50 procent ciężaru maksymalnego.
Zajęcia fitness
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej może się też odbywać na sali fitness, np. podczas zajęć fat burning, czyli ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. To zajęcia wzmacniające i rozciągające, odbywające się z towarzyszeniem muzyki. Fat burning jest rodzajem treningu aerobowego, więc poprawia też funkcjonowanie układu oddechowego. Biorąc udział w tego rodzaju zajęciach powalczysz z tkanką tłuszczową na biodrach, udach, pośladkach i brzuchu.
Kolejnym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej poprzez zajęcia fitness jest zumba - tańczenie i jednoczesne ćwiczenie to rodzaj treningu kardio, który pozwoli ci spalić w godzinę 450 kalorii, a w zumba w wersji w wodzie (aqua zumba) nawet 800 kalorii.
Czytaj też:Zasady treningu na spalanie tłuszczuTrening modelujący: 13 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę, które zrobisz w domu Jakie ćwiczenia najlepiej przyspieszą odchudzanie?
Trening na redukcję - plan treningowy
Oto plan treningowy dla osób, które rozpoczynają ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Rozpisany jest na 8 tygodni. Zaczyna się od ćwiczeń kardio i siłowych 4 razy w tygodniu. Później częstotliwość treningów zwiększona zostaje do 5 dni w tygodniu, a w dwóch ostatnich tygodniach wprowadzone zostają ćwiczenia interwałowe.
| TYDZIEŃ 1-2 | TYDZIEŃ 3-4 | TYDZIEŃ 5-6 | TYDZIEŃ 7-8 | |
| Poniedziałek | marszobieg, orbitrek lub stepper (30 min) | jogging, orbitrek lub stepper (30 min) | spinning lub jogging (40 min) | tabata |
| Wtorek | wolne | Full Body Workout | trening z ekspanderem albo Full Body Workout | trening siłowy bez sprzętu |
| Środa | trening z hantlami | wolne | wolne | ćwiczenia interwałowe na rowerku lub biegowe |
| Czwartek | skakanka (30 min) | trening z hantlami | spinning lub jogging (40 min) | wolne |
| Piątek | wolne | skakanka (30 min) | ćwiczenia na płaski brzuch | trening z ekspanderem lub Full Body Workout |
| Sobota | ćwiczenia na płaski brzuch + marszobieg (30 min) | trening siłowy bez sprzętu + jogging (30 min) | trening z hantlami + jogging (30 min) | ćwiczenia interwałowe na rowerku lub biegowe |
| Niedziela | wolne | wolne | wolne | wolne |
W skład całego planu treningowego wchodzą wymienione poniżej treningi. Kliknij w link, aby zobaczyć opisy ćwiczeń lub wideo z instruktażem.
Ćwiczenia siłowe:
- trening z hantlami [WIDEO],
- ćwiczenia na płaski brzuch z Natalią Gacką [WIDEO],
- Full Body Workout [WIDEO],
- trening z ekspanderem [WIDEO],
- trening siłowy bez sprzętu.
Ćwiczenia kardio:
Ćwiczenia interwałowe:
Jak ćwiczyć, żeby spalić tłuszcz?
Najlepiej ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu - codzienne treningi nie dają organizmowi możliwości regeneracji i mogą doprowadzić do przetrenowania, natomiast ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie przyniosą spektakularnych efektów.
Jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu, zaplanuj co drugi dzień wolny, jeśli ćwiczysz 5 razy - nie trenuj w jednym ciągu, ale np. dwa dni treningu, dzień wolny, trzy dni treningu i znów dzień wolny, by pozwolić organizmowi odpocząć.
Ćwiczenia siłowe warto wykonywać przed ćwiczeniami kardio, ponieważ uszczuplą one zapasy węglowodanów w organizmie, a trening kardio rozpocznie się od pozyskiwanie energii z utleniania tłuszczów. Co więcej, jeśli trening kardio byłby wykonany przed siłowym, wyczerpałby zapas wolnych białek, a energia podczas treningu siłowego czerpana byłaby podczas katabolizmu, czyli procesu "spalania" mięśni.
Ćwiczeniom siłowym mogą też towarzyszyć interwały, jednak przeznaczone są one dla osób o lepszej kondycji.
Sprawdź też: 8 błędów, które spowalniają redukcję tłuszczu
Dlaczego tłuszcz z niektórych partii ciała schodzi szybciej, a z innych znacznie wolniej?
W procesie spalania tkanki tłuszczowej uczestniczą hormony nazywane katecholaminami: adrenalina, noradrenalina, dopamina. To one aktywują szlaki metaboliczne, które przyczyniają się do zachodzenia tego procesu.
Hormony nie działają jednak bezpośrednio, muszą połączyć się z receptorem, by mogła zajść reakcja. Katecholaminy mogą łączyć się z szeregiem receptorów – m.in. z typami receptorów adrenergicznych: alfa i beta. By mógł zajść proces spalania tkanki tłuszczowej, katecholaminy muszą połączyć się z konkretnym podtypem receptorów beta-adrenergicznych, a konkretnie – z receptorami beta-2-adrenergicznymi.
Niestety, te receptory nie są rozłożone w ciele równomierne, na dodatek receptory alfa i beta mogą ze sobą konkurować o hormony. Jeden lub drugi ich typ przyciąga je mocniej, co powoduje określoną reakcję w naszym ciele. U mężczyzn często najwięcej receptorów alfa-adrenergicznych jest w okolicy brzucha, a u kobiet – w okolicy bioder lub pośladków, a ten typ receptorów przyciąga kartecholaminy trochę mocniej. Jeśli więc w tych rejonach masz więcej receptorów alfa, mniej katecholamin połączy się z receptorami beta-adrenergicznymi, a dokładnie beta-2 i spalanie tkanki tłuszczowej w tym miejscu będzie występowało z mniejszym nasileniem. Jak mimo to radzić sobie z redukcją tkanki tłuszczowej w najbardziej opornych na ten proces obszarach? Przede wszystkim cierpliwie trenować - ze szczególnym nastawieniem na ćwiczenia interwałowe - oraz dbać o ujemny bilans energetyczny.
Polecany artykuł:
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
