Trening interwałowy na rowerze dla kobiet
Trening interwałowy na rowerze to propozycja dla kobiet, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów i popracować nad idealną sylwetką, a zwłaszcza nad zgrabnymi i smukłymi nogami. Mogą go wypróbować także panie, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i wydolność organizmu. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać trening interwałowy na rowerze, by osiągnąć te cele.
Spis treści
- Trening interwałowy na rowerze dla kobiet - przykładowy plan treningowy
- Wzór na wyliczenie tempa pracy serca
Trening interwałowy na rowerze dla kobiet składa się z naprzemiennych serii szybkiej jazdy z maksymalnym oporem, w trakcie której tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i jazdy wolniejszej, z mniejszym oporem, podczas której tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego.
Cały trening interwałowy na rowerze, na który składają się rozgrzewka (jazda na rowerze w tempie 70-90 RPM), właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).
Do wykonania treningu jest potrzebny rower, który wyświetla informację o ilości obrotów na minutę - RPM (taką opcję posiada sprzęt dostępny w klubach fitness).
Czytaj też: Spinning – 5 podstawowych pozycji do jazdy na rowerze stacjonarnym
Trening interwałowy na rowerze dla kobiet - przykładowy plan treningowy
Dla początkujących
Część I
Pierwsza część składa się z 5 powtórzeń jednego interwału: 30-sekundowej jazdy z obciążeniem z jednominutową aktywną przerwą.
tempo jazdy | czas | RPM | ilość powtórzeń |
szybka jazda | 30 sekund | 50-60 | 5 |
wolna jazda | 1 minuta | 30-40 | 5 |
Część II
W drugiej części przez minutę należy jechać jak najszybciej się potrafi. Po każdej minucie należy odpocząć (wciąż pedałując) przez następną minutę.
tempo jazdy | czas | RPM | ilość powtórzeń |
szybka jazda | 1 minuta | 80-100 | 5 |
wolna jazda | 1 minuta | 50-60 | 5 |
Czytaj także: Insanity - dla kogo jest przeznaczony trening insanity?
Dla zaawansowanych
tempo jazdy | szybka jazda (80 – 100 RPM) | wolna jazda (70 – 80 RPM) | szybka jazda (80 – 100 RPM) | wolna jazda (70 – 80 RPM) | szybka jazda (80 – 100 RPM) | wolna jazda (70 – 80 RPM) |
czas jazdy | 2 minuty | 5 minut | 2 minuty | 5 minut | 2 minuty | 5 minut |
Dla zaawansowanych
tempo jazdy | szybka jazda (80 – 100 RPM) | wolna jazda (70 – 80 RPM) | szybka jazda (80 – 100 RPM) | wolna jazda (70 – 80 RPM) |
czas jazdy | 3 minuty | 6 minut | 3 minuty | 6 minut |
Czytaj też: Trening interwałowy - bieganie dla kobiet
Wzór na wyliczenie tempa pracy serca
Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:
maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego
Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.
Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.
Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.
Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.
Polecany artykuł: