Spinning – 5 podstawowych pozycji do jazdy na rowerze stacjonarnym

Podczas treningu na rowerze spinningowym można przyjąć 5 pozycji – dwie siedzące oraz trzy stojące. Jazda w każdej z tych pozycji inaczej oddziałuje na ciało i ma duży wpływ na tempo spalania kalorii. Zobacz, w jaki sposób jeździć na rowerze spinningowym, aby jak najwięcej schudnąć oraz wzmocnić i wymodelować nogi.

Spis treści

1. 1. Pozycja wydłużona w czasie spinningu (siedząca)
2. 2. Pozycja skrócona w czasie spinningu (siedząca)
3. 3. Pozycja do jazdy pod górkę (stojąca)
4. 4. Pozycja do jazdy pod górkę z szeroko rozstawionymi rękami (stojąca)
5. Jak ustawić rower do spinningu?
6. 5. Pozycja biegu (stojąca)
7. Jak zmieniać pozycje podczas spinningu?

W spinningu wyróżnia się aż 5 pozycji do jazdy. Większość osób jeżdżących na rowerze stacjonarnym w domu przyjmuje tylko jedną pozycję – siedzącą. Ale w czasie profesjonalnych zajęć spinningu z instruktorem, uczestnicy cały czas zmieniają ustawienie swojego ciała. Dzięki temu trening na rowerze spinningowym jest znacznie efektywniejszy i pozwala pracować nad różnymi aspektami sylwetki.

Poznaj 5 pozycji do jazdy na rowerze spinningowym, dzięki którym więcej schudniesz, szybciej poprawisz wydolność i wzmocnisz nogi.

1. Pozycja wydłużona w czasie spinningu (siedząca)

Pozycję wydłużoną siedzącą przyjmuje się zwykle podczas rozgrzewki. Symuluje jazdę w umiarkowanym tempie po płaskim terenie. Służy wstępnemu rozgrzaniu mięśni i poprawie ogólnej kondycji.

Najwięcej kalorii spalisz, przyjmując w czasie spinningu pozycję wydłużoną lub pozycję biegu.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż na zaokrąglonej części kierownicy (po bokach). Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Łokcie przyciągnij do siebie i trzymaj blisko ciała. Ćwicz w tempie 80-110 obrotów na minutę.

Czytaj też: Efekty spinningu - ile kalorii można spalić na rowerze treningowym?

2. Pozycja skrócona w czasie spinningu (siedząca)

Pozycja skrócona stosowana jest w czasie rozgrzewki podczas przerwy w pedałowaniu. Również symuluje jazdę na zwykłym rowerze po płaskim terenie.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż na początkowym odcinku kierownicy (od środka), wyprostuj plecy, ściągnij barki. Łokcie zachowaj lekko ugięte. Przy tej pozycji liczba obrotów na minutę powinna wynosić 60-80.

3. Pozycja do jazdy pod górkę (stojąca)

Ta pozycja spinningowa imituje podjazd na rowerze pod górkę. Wymaga zwiększenia obciążenia tak, aby pedały stawiały większy opór. Dobrze wysmukla i wyszczupla nogi.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż na zewnętrznych rogach kierownicy. Opleć ją mocno dłońmi. Stań na pedałach i zachowując proste plecy, wysuń miednicę maksymalnie do tyłu. Pośladki powinny znajdować się nad siodełkiem. Łopatki ściągnij do tyłu. Jedź w tempie 60-80 obrotów na minutę.

Czytaj też: Trening interwałowy na rowerze dla kobiet

4. Pozycja do jazdy pod górkę z szeroko rozstawionymi rękami (stojąca)

Pozycja podobna do poprzedniej, tyle że zmienia się ustawienie rąk. Tempo jazdy jest też trochę wolniejsze.

Jak ją przyjąć? Ręce połóż po bokach kierownicy, tam gdzie uchwyt jest okrągły. Stań na pedałach i ustaw ciało tak jak w instrukcji do pozycji nr 3.

5. Pozycja biegu (stojąca)

W tej pozycji spinningowej prawie cały ciężar ciała powinien opierać się na nogach. Podczas takiego ustawienia ciała dolne partie mięśniowe pracują najintensywniej. Pozycja służy głównie wzmocnieniu mięśni łydek, ud, pośladków.

Jak ją przyjąć? Oprzyj delikatnie ręce na środku lub na bocznych, zaokrąglonych częściach kierownicy. Kluczowe jest to, aby trzymać uchwyt tylko dla zachowania równowagi – niemal cały ciężar ciała powinien spoczywać na pedałach. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i ściągniętych łopatkach. Nie wysuwaj miednicy do tyłu – powinna znajdować się w osi ciała (sylwetka wyprostowana). Trenuj w tempie 80-110 obrotów na minutę.

Czytaj też: Trening kardio w domu: przykładowe ćwiczenia