Trening na wytrzymałość: 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

Celem treningu na wytrzymałość jest poprawa wydolności, szybkości i zwinności. Aby osiągnąć ten efekt, należy wykonywać ćwiczenia kardio (biegi, podskoki, przeskoki) o wysokiej intensywności z krótkim odpoczynkiem pomiędzy seriami. Zobacz przykładowy trening na wytrzymałość, dzięki któremu poprawisz swoją kondycję oraz zwiększysz poziom koordynacji ruchowej.

Spis treści

1. Trening na wytrzymałość – co daje?
2. Trening na wytrzymałość – jakie ćwiczenia są najlepsze?
3. Trening na wytrzymałość – jak często ćwiczyć?
4. Ćwiczenia na wytrzymałość
5. 1. Skoki w bok na jednej nodze
6. 2. Przysiady z podskokiem (squat jumps)
7. 3. Skoki w przód i w tył na jednej nodze
8. 4. Burpees
9. 5. Rozkroki w półprzysiadzie
10. 6. Przeskoki ze zmianą nogi
11. 7. Wspinaczka (mountain climbers)
12. 8. Szybkie stopy

O treningu na wytrzymałość najczęściej mówi się w kontekście biegania – taki rodzaj wysiłku pomaga bowiem w przyzwyczajeniu organizmu do pokonywania dłuższych dystansów w krótszym czasie. Warto jednak pracować nad wytrzymałością nawet jeśli nie biegamy maratonów i nie zależy nam na biciu rekordów w szybkości.

Osoby o większej wydolności fizycznej są po prostu zdrowsze, szczuplejsze, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i nie męczą się przy wykonywaniu codziennych czynności. Na przykład wejście po schodach na szóste piętro albo bieg do autobusu nie powodują u nich zadyszki. Oprócz tego są lepiej dotlenione, dzięki czemu mają więcej energii i rzadziej się męczą.

Dowiedz się, jakie zalety ma trening na wytrzymałość i jak ćwiczyć, żeby skutecznie poprawić swoją wydolność.

Trening na wytrzymałość – co daje?

Wytrzymałość to zdolność organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego w długim czasie oraz związana z tym odporność na zmęczenie. Osiąga się ją wykonując ćwiczenia, które zwiększają pracę całego układu krążenia (podnoszą puls) oraz aktywują duże grupy mięśniowe. W praktyce regularne wykonywanie treningu wytrzymałościowego prowadzi do szeregu zmian adaptacyjnych w organizmie:

• zwiększa się pułap tlenowy (VO2max),
• zmniejsza się tętno spoczynkowe,
• zwiększa się objętość wyrzutowa serca,
• zwiększona zostaje objętość krwi krążącej w żyłach,
• wzrasta liczba mitochondriów w mięśniach, czyli komórek, w których zachodzi produkcja energii,
• wzmocnione zostają stawy, ścięgna i więzadła, dzięki czemu maleje ryzyko kontuzji.

Trening wytrzymałościowy rozwija ponadto cechy motoryczne takie jak zwinność, szybkość, gibkość oraz zwrotność. Dzięki temu zyskujemy lepszą kontrolę nad ciałem, a nasze ruchy są bardziej efektywne. Skutkiem ubocznym ćwiczeń jest też znaczna utrata kalorii – jeden trening trwający w przybliżeniu ok.10 min pozwala spalić do 150 kcal.

Trening na wytrzymałość – jakie ćwiczenia są najlepsze?

Najlepszym rodzajem wysiłku dla osób, które chcą poprawić swoją wytrzymałość jest wykonywanie krótkich serii intensywnych ćwiczeń kardio z krótkimi przerwami na odpoczynek. Jest to metoda treningowa zbliżona do interwałów, jednak w trakcie przerwy nie wykonuje się ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Długość trwania serii i czas odpoczynku zależy od indywidualnego poziomu sprawności. Poniższy trening przeznaczony jest dla osób co najmniej średniozaawansowanych. Początkującym poleca się skrócenie serii i wydłużenie przerw (szczegółowe wskazówki znajdziesz w dalszej części artykułu).

Trening na wytrzymałość – jak często ćwiczyć?

Aby skutecznie poprawić swoją wytrzymałość, potrzeba co najmniej 6 tygodni treningów. Osoby, które nie uprawiają regularnie sportu mogą wykonywać 3-4 sesje treningowe w tygodniu (z zachowaniem pomiędzy nimi jednodniowej przerwy na regenerację). Biegacze i inni bardziej zaawansowani sportowcy powinni trenować 2-3 razy w tygodniu w okresie przygotowań do zawodów, a następnie 1 raz w tygodniu w celu podtrzymania efektów.

Zasady treningu są bardzo proste: zawiera on 8 ćwiczeń, z których każde (oprócz ostatniego) powtarzamy 16 razy w jednej serii (w ćwiczeniach na jedną stronę ciała wykonujemy po 16 powtórzeń na lewą i prawą stronę). Pomiędzy każdą serią robimy 10 sekund przerwy na odpoczynek. Zaawansowani wykonują dwie rundy z rzędu (czyli 2 x 16 ćwiczeń z przerwami), początkujący powinni zacząć od jednej rundy.

Jeśli w trakcie treningu uznasz, że nie jesteś w stanie wykonać go do końca, zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 razy. W miarę robienia postępów zwiększaj powtórzenia o 2 na każde ćwiczenie.

Pamiętaj, że schemat treningowy nie uwzględnia rozgrzewki ani rozciągania, dlatego musisz przeprowadzić je we własnym zakresie.

Czytaj też:

• Test Coopera, czyli 12-minutowa próba wytrzymałościowa. Sprawdź swoją kondycję za pomocą testu Coopera
• Trening HIIT – na czym polega?
• Tabata - czterominutowy trening metaboliczny

Ćwiczenia na wytrzymałość

1. Skoki w bok na jednej nodze

Stań na prawej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym i skieruj do tyłu. Skacz w lewo i prawo zachowując szybkie, miarowe tempo. Staraj się skakać jak najszerzej. Zrób 16 powtórzeń. Następnie zmień nogę i postępuj analogicznie.

2. Przysiady z podskokiem (squat jumps)

Stań z nogami ustawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Ugnij nogi i zrób głęboki przysiad (w końcowej fazie ruchu kąt między łydką a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Dla zachowania równowagi złącz ręce przed sobą. Prostując nogi wybij się do góry wykonując wysoki podskok, a następnie od razu ponownie przejdź do przysiadu. Skacz najwyżej jak potrafisz. Powtórz 16 razy.

3. Skoki w przód i w tył na jednej nodze

Stań na jednej nodze i skacz do przodu i do tyłu najszybciej jak potrafisz. Staraj się robić jak najdalsze skoki. Zrób po 16 powtórzeń na każdą nogę.

4. Burpees

Wykonaj klasyczne burpee: stań prosto, zrób przysiad, dotknij rękami podłogi (nie kucaj!) i jednym dynamicznym skokiem wyrzuć nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski. Następnie w taki sam sposób wróć do przysiadu i wstając wyskocz do góry. Zrób 16 burpees bez zatrzymania (jeśli to dla ciebie za trudne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10 lub zrezygnować z wyskoku w górę).

5. Rozkroki w półprzysiadzie

Złącz nogi, pochyl delikatnie tułów do przodu i lekko ugnij kolana. Ręce trzymaj przed sobą. Wykonując skok przejdź do rozkroku, a następnie ponownie skacząc złącz stopy. Łącz i rozszerzaj nogi cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha. Powtórz 16 razy.

6. Przeskoki ze zmianą nogi

Stań prosto, wysuń prawą nogę daleko do przodu i lewą za siebie. Ugnij kolana i zejdź na tyle nisko, żeby kolano tylnej nogi pozostawało ok. 2-3 centymetry nad ziemią. Wykonaj przeskok cofając dynamicznie prawą nogę i wysuwając do przodu lewą. Przeskakuj w ten sposób zmieniając nogi, cały czas pozostając na ugiętych kolanach. Pamiętaj o prostych plecach i wciągniętym brzuchu. Zrób 16 powtórzeń.

7. Wspinaczka (mountain climbers)

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi opierając się tylko na palcach stóp. Rytmicznie przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej imitując ruch wspinania się. W momencie podciągania nogi staraj się nie dotykać palcami stóp do podłoża. Pamiętaj, aby w czasie całego ćwiczenia dłonie ściśle przylegały do podłogi. Nie unoś bioder za wysoko. Powtórz 16 razy.

8. Szybkie stopy

Stań w szerokim rozkroku, tułów pochyl lekko do przodu, ugnij kolana. Wykonuj małe, dynamiczne kroczki w miejscu, szybko odrywając stopy od podłoża i błyskawicznie stawiając je z powrotem. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest zrobienie jak największej stąpnięć w krótkim czasie, dlatego tym razem nie licz powtórzeń, lecz ćwicz bez przerwy przez 20 sekund.