Jak zwiększyć pojemność płuc? Ćwiczenia wytrzymałościowe i oddechowe

Zwiększając pojemność płuc poprawia się wytrzymałość organizmu (to szczególnie ważne dla sportowców startujących na długich dystansach) i zwiększa się ilość wewnętrznej energii. Zobacz ćwiczenia oddechowe i wytrzymałościowe, dzięki którym zwiększysz pojemność płuc.

Spis treści

1. Co to jest pojemność płuc i jak ją sprawdzić?
2. Zalety większej wydajności płuc
3. Ćwiczenia zwiększające pojemność płuc

Ćwiczenia zwiększające pojemność płuc polecane są każdemu, kto czuje, że nawet po krótkim wysiłku fizycznym brakuje mu oddechu, a także dla tych, którzy chcieliby poprawić swoją wytrzymałość.

Co to jest pojemność płuc i jak ją sprawdzić?

Pojemność płuc wskazuje na stan kondycji człowieka. Im głębszy może być jego oddech (czyli im większa pojemność płuc), tym więcej powietrza dostaje się do pęcherzyków płucnych i więcej tlenu dociera do krwi.

Pojemność płuc to wskaźnik określający ile powietrza może zmieścić się w płucach danej osoby. Na pojemność płuc (dokładniej: pojemność płuc całkowitą - TLC) składają się VC (pojemność życiowa) i RV (pojemność zalegająca, czyli około 1,2 litra powietrza, które nie jest wymieniane podczas standardowego oddechu).

Objętość płuc można zmierzyć w badaniu zwanym spirometrią, przy użyciu spirometru.

U przeciętnego mężczyzny pojemność płuc waha się pomiędzy 4,5-5 litrów, a u kobiety wynosi około 3,2 litra. Oczywiście wartości te zależą od wieku, wzrostu i uprawianych ćwiczeń fizycznych. Uprawianie sportu znacząco wpływa na zwiększenie pojemności płuc. U sportowców jest ona o wiele wyższa niż przeciętnie i waha się pomiędzy 6 a 8 litrów.

Zalety większej wydajności płuc

Im większa pojemność płuc, tym więcej tlenu przyswaja organizm. A im więcej tlenu wdychamy, tym więcej mamy energii. Wpływa to na poprawę wytrzymałości i ogólnej kondycji fizycznej. Im większa pojemność płuc, tym wolniej organizm słabnie podczas wysiłku fizycznego.

Wśród sportowców największą pojemność płuc mają pływacy (nawet do 11 litrów pojemności!). Kolarze osiągają pojemność do 8 litrów powietrza, a biegacze długodystansowi do 7 litrów. Bardzo dużą pojemnością płuc pochwalić się mogą też muzycy grający na instrumentach dętych (do 10 litrów pojemności).

Ćwiczenia zwiększające pojemność płuc

Ćwiczenia wytrzymałościowe:

Najlepszym sposobem na zwiększenie pojemności płuc są ćwiczenia aerobowe, czyli trening kardio. Aby zwiększyć wydolność płuc polecane są też ćwiczenia interwałowe, elementy treningu biegowego/kolarskiego/ pływackiego, jak np. podbiegi, tempówki, czasówki, a także intensywny trening wysokogórski. W warunkach domowych można skakać na skakance lub zrobić trening na schodach.

Ćwiczenia oddechowe:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – np. chodzenie po schodach z rękoma splecionymi w tyłu (na wysokości pośladków) i wypinanie/rozciąganie klatki piersiowej przy każdym oddechu.

2. Następne ćwiczenie realnie zwiększające pojemność płuc to np. nadmuchiwanie i opróżnianie dużej butelki po napojach lub balona.

3. Inne skuteczne ćwiczenie polega na wciąganiu małymi wdechami powietrza nosem aż do całkowitego wypełnienia płuc i wydychanie go bardzo powoli i jak najdłużej (przy wypuszczaniu powietrza usta ułożone w dziubek).

4. Wydolność płuc można też ćwiczyć używając kawałka papieru. Ćwiczenie polega na przyłożeniu do ściany kartki i próbie utrzymania jej jak najdłużej w jednym miejscu przez bardzo wolne wypuszczanie powietrza z płuc. Przed rozpoczęciem ćwiczenia trzeba wziąć głęboki oddech, a kartkę puścić w momencie, kiedy zaczyna się wydmuchiwać powietrze.

5. Aby zwiększyć wytrzymałości mięśni oddechowych, warto wykonywać też ćwiczenie z butelką do połowy wypełnioną wodą. Potrzebna jest też do niego długa rurka. Butelkę stawiamy na stole przed sobą, a następnie zanurzamy rurkę w wodzie i staramy się jak najdłużej wdmuchiwać powietrze do wody. Podczas treningu opór stawiany przez wodę wymaga zaangażowania dodatkowych mięśni klatki piersiowej, co wpływa na poprawę ich sprawności.

6. Mięśnie oddechowe wzmocnimy także kładąc się na plecach i umieszczając na brzuchu niewielki ciężar (np. książkę). Ćwiczenie polega na tym, aby robić wdech mocno unosząc, a wręcz wypychając brzuch do góry, a przy wydechu wciągać pępek jakby chciało się przykleić go do kręgosłupa. W ten sposób uczymy się oddychania przeponą.

7. Osoby o ograniczonej ruchomości, które szybko się męczą, mogą stosować nieco prostsze ćwiczenie: wystarczy usiąść na krześle, ręce opuścić wzdłuż tułowia i wdychając powietrze unosić obie ręce do góry, a robiąc wydech - opuszczać je w dół. I tak na zmianę.

Anna Jakimiuk