Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha (kresę białą) - kiedy i jak je wykonywać?
Po ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha często sięgają młode matki, którym nie odpowiada wygląd ich brzucha po ciąży - które z nich jednak wybrać, by sobie pomóc, a nie zaszkodzić? Przeczytaj o skutecznych ćwiczeniach na rozstęp mięśni prostych brzucha i o tych, których lepiej unikać. Dowiedz się również, w jakim czasie po porodzie możesz rozpocząć ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha.
Spis treści
- Kiedy występuje rozstęp mięśni prostych brzucha?
- U kogo może wystąpić rozstęp mięśni prostych brzucha?
- Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży - ćwiczyć czy nie?
- Jak rozpoznać, czy masz rozstęp mięśni prostych brzucha?
- Od kiedy można wykonywać ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha?
- Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha - które pomogą?
- Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha na wideo
- Te ćwiczenia mogą szkodzić!
Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha mają za zadanie pomóc młodym mamom zwalczyć rozciągnięcie skóry w obrębie kresy białej. Jak do niego dochodzi?
Mięsień prosty brzucha, umiejscowiony dokładnie w jego centrum, dzieli się na dwie części wzdłuż linii ciała. Obie jego strony powinny do siebie przylegać właśnie pośrodku - łączyć się ze sobą za pomocą kresy białej. A przynajmniej taka jest norma, która przestaje obowiązywać, gdy kobieta zachodzi w ciążę. Wtedy, zarówno rozrastająca się macica, jak i hormony rozluźniające, powodują rozciągnięcie się mięśni brzucha. Wszystko po to, by rozwijający się w organizmie kobiety płód miał wystarczająco dużo miejsca do rozwoju. Natomiast po porodzie macica wraca do stanu sprzed ciąży - obkurcza się, a mięśnie proste brzucha znów układają się ściśle wzdłuż kresy białej - proces ten przebiega w ciągu kilku tygodni po porodzie.
Kiedy występuje rozstęp mięśni prostych brzucha?
Tak wygląda to w teorii, ale w rzeczywistości bywa inaczej. U niektórych kobiet pomiędzy jedną a drugą stroną mięśnia prostego brzucha powstaje przerwa na środku. Zamiast ściany z mięśni widoczne jest w tym miejscu wgłębienie przypominające dziurę, następuje również zwiotczenie kresy białej. Osłabieniu ulegają także mięśnie boczne brzucha, które nie są odpowiednio napięte.
Niekiedy dochodzi do poważniejszego stanu - przepukliny, czyli przemieszczenia się w obrębie kresy białej zawartości jamy brzusznej poza jej obręb. W miejscu osłabienia wytwarzają się w kresie białej wrota przepukliny, rodzaj szczeliny, uwypuklający worek przepuklinowy i jego zawartość. Rozstęp mięśni prostych brzucha (RMPB) może się uwidocznić już pod koniec ciąży, ale najczęściej dzieje się to po porodzie.
U kogo może wystąpić rozstęp mięśni prostych brzucha?
Pojawienie się rozstępu mięśni prostych brzucha trudno przewidzieć, ponieważ zależy to od indywidualnych czynników, a nawet od konkretnej ciąży. Ta sama kobieta przy jednym dziecku musi korzystać z ćwiczeń na rozstęp mięśni prostych brzucha, przy drugiej w ogóle problem nie występuje.
Nie ma też znaczenia, czy kobieta jest szczupła, czy ma nadwagę. Jako czynniki zwiększające ryzyko rozstępu wymienia się jednak wiek matki - powyżej 35. roku życia. Większe rozciągnięcie mięśni powoduje też ciąża mnoga.
Powodem tego rodzaju problemów zdrowotnych może też być brak aktywności fizycznej przed ciążą i związane z tym osłabienie mięśni brzucha. Z drugiej strony, zbyt silne mięśnie również stanowią problem, ponieważ są mało elastyczne i nie rozciągają się, a rozsuwają na boki.
Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży - ćwiczyć czy nie?
Skoro więc zbyt mocne mięśnie mogą się przyczynić do powstania rozstępu mięśni prostych brzucha, to czy ćwiczyć je w ciąży? Eksperci jednoznacznie stwierdzają, że nie. Podczas treningów zawsze przecież staramy się wykonywać ćwiczenia jak najlepiej pod względem techniki, a tymczasem wykonując brzuszki w ciąży doprowadzamy do wzmocnienia ich niewłaściwego stanu.
W ciąży mięśnie są rozciągnięte przez powiększającą się macicę i płód w jej wnętrzu, takie rozciągnięcie nie występuje natomiast w naszym ciele na co dzień, więc utrwalanie takiego stanu jest zdecydowanie niewskazane i może prowadzić do powstania rozstępu lub przepukliny. Co więcej, w pierwszym trymestrze ciąży spowodowany ćwiczeniami wzrost ciśnienia śródbrzusznego i śródpiersiowego może doprowadzić do poronienia, w trzecim trymestrze - do przedwczesnego porodu.
Bardzo ważne jest również, by pamiętać o unikaniu w ciąży ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach, ponieważ macica uciska wtedy biegnącą wzdłuż kręgosłupa żyłę dolną, co z kolei może spowodować niedotlenienie płodu.
Jak rozpoznać, czy masz rozstęp mięśni prostych brzucha?
Połóż się na płaskiej powierzchni, nogi zegnij w kolanach. Następnie lekko unieś głowę (tak, jak byś chciała zrobić brzuszek, ale oczywiście go nie wykonuj), ułóż na brzuchu dłoń z palcami skierowanymi w dół i dotknij mięśni na wysokości od mostka do pępka. Jeżeli wyczujesz "dziurę", w której możesz umieścić 3-4 palce, a skóra na brzuchu wokół pępka jest zwiotczała, najprawdopodobniej masz do czynienia z rozstępem mięśni prostych brzucha.
Dla pewności zawsze jednak zaleca się konsultację lekarską - najlepiej udać się do fizjoterapeuty położniczego.
Od kiedy można wykonywać ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha?
Warto zaznaczyć, że sam rozstęp mięśni prostych brzucha nie jest niebezpieczny dla zdrowia kobiety, jednak w niektórych przypadkach może powodować bóle pleców, a nawet przepuklinę brzuszną czy wysiłkowe nietrzymanie moczu. Tym, co najbardziej przeszkadza młodym mamom jest jednak nieestetyczny wygląd rozstępu i dlatego przystępują do ćwiczeń na rozstęp mięśni brzucha, by pozbyć się problemu. Czy są one jednak wskazane?
Tak, jednak należy pamiętać, że nie powinno się ich wykonywać samodzielnie bez konsultacji z lekarzem. Poza tym muszą one być bardzo delikatne i spokojne - w pierwszych dniach po porodzie wskazane są ćwiczenia izometryczne polegające wyłącznie na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości oraz ruchy w niewielkim zakresie, np. podnoszenie rąk czy nóg i opuszczanie.
Sprawdź: Bezpieczne ćwiczenia po porodzie [ZDJĘCIA]
Jeśli chcemy wrócić do bardziej dynamicznych ćwiczeń, można je zacząć nie wcześniej niż 6 tygodni po porodzie w przypadku porodu naturalnego, natomiast w przypadku cesarskiego cięcia trzeba poczekać z aktywnością fizyczną 12 tygodni. Swoją decyzję o powrocie do ćwiczeń najlepiej skonsultować z ginekologiem, położną lub fizjoterapeutą położniczym.
Warto dodać, że ćwiczenia nie są skuteczne w przypadku przepukliny kresy białej - w takich wypadkach konieczna jest operacja.
Polecany artykuł:
Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha - które pomogą?
Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha powinny angażować przede wszystkim mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny. Najczęściej wykonywane są w pozycji leżącej na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na podłodze. Ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha nie tylko pozwoli na poradzenie sobie z tym problemem, ale i zmniejszy ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Zobacz: Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
Podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę, by oddychać torem piersiowym, kiedy porusza się głównie obszar górny klatki piersiowej, następuje uniesienie ramion i łopatek i podciągnięcie brzucha. Warto również ćwiczyć, krzyżując ramiona na wysokości pępka i delikatnie chwytając dłońmi brzuch - na wydechu oddalając od siebie łokcie i przysuwając dłońmi mięśnie proste ku środkowi ciała. W ten sposób zmniejszysz ciśnienie śródbrzuszne, a zwiększysz nacisk na mięśnie dna miednicy.
Warto również skorzystać z wybranych asan w jodze, angażujących mięsień poprzeczny i mięśnie dna miednicy, a także z elementów pilatesu, również skupiających się na ćwiczeniu tego rodzaju mięśni.
Czytaj też: Joga w ciąży - działanie i przeciwwskazania. Ćwiczenia jogi dla ciężarnych
Ćwiczenia na rozstęp mięśni prostych brzucha na wideo
Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem, który oceni głębokość twojego rozstępu.
Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę, czy rozstęp się powiększa - jeśli zauważysz uwypuklenie, pomiń ćwiczenie i wróć do łatwiejszych. Trening ma spowodować zbliżenie się do siebie powłok brzusznych, a nie ich oddalenie.
Te ćwiczenia mogą szkodzić!
Oprócz skutecznych ćwiczeń na rozstęp mięśni prostych brzucha warto wymienić również te, których zdecydowanie nie zaleca się wykonywać. Wśród zakazanych ćwiczeń są:
- brzuszki - utrwalają rozejście mięśni;
- asany, które powodują rozciągnięcie mięśni brzucha, np. mostek, kot z głową w dół;
- ćwiczenia wymagające uniesienia nóg - angażują mięśnie zewnętrzne brzucha, które nie przeciwstawiają się ciśnieniu śródbrzusznemu, np. nożyce;
- ćwiczenia wymagające wygięcia ciała do tyłu - również rozciągają mięsień prosty brzucha;
- ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha - mięśnie skośne dzięki powięziom łączą się z mięśniami prostymi, a ich końcowy przyczep stanowi kresa biała, której rozciągnięcie mogą powodować; ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha to przede wszystkim różnego rodzaju skręty i skłony boczne;
- ćwiczenia na piłce w leżeniu tyłem;
- podpory - zwłaszcza te z wyprostowanymi nogami obciążają brzuch;
- podnoszenie ciężarów - np. ciężkich zakupów, a nawet dziecka - możesz rozważyć noszenie go w chuście.
Rozejście nie stanowi tylko problemu estetycznego, ale przede wszystkim jest czynnikiem mogącym predysponować do występowania takich dolegliwości jak: ból kręgosłupa, obniżenie narządów miednicy mniejszej, czy nietrzymanie moczu. Z tego powodu bardzo ważna jest odpowiednio dobrana terapia.
Zadaniem fizjoterapii uroginekologicznej jest właściwa ocena problemu (stopnia uszkodzenia kresy, w razie potrzeby kontrola pod USG), odnalezienie czynników sprawczych problemu i ich eliminacja (bardzo często problemem jest niewłaściwa aktywność mięśniowa np.w obrębie mięśni posturalnych), jak również dobór odpowiednich zabiegów np. z zakresu terapii manualnej tkanek miękkich, technik powięziowych i innych. Bardzo ważne są również ćwiczenia, dobrane indywidualnie do konkretnej pacjentki. Duże znaczenie ma wykorzystanie mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni dna miednicy, z prawidłową aktywnością przepony oddechowej. W trakcie ćwiczeń zalecane jest oddychanie właśnie torem przeponowym, ponieważ jest ono najefektywniejsze i pozwala najlepiej dotlenić pracujące mięśnie.
Badania naukowe pokazują również konieczność wykorzystania aktywności samego mięśnia prostego brzucha. Jednak duże znaczenie ma tu odpowiedni dobór pozycji wyjściowych i ćwiczeń. Do fizjoterapeuty należy się zgłosić najlepiej jeszcze w czasie ciąży. Z kolei po porodzie im wcześniej zgłosimy się do wykwalifikowanej osoby, tym lepszy i szybszy będzie efekt terapii.
Ćwiczenia po porodzie należy zacząć jak najwcześniej, czyli nawet w trakcie połogu. Niestety większość pań o tym nie wie lub nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma problem rozejścia kresy białej, ponieważ informacja w tym zakresie ze strony lekarzy czy położnych jest niestety jeszcze wciąż bardzo mała lub nie ma jej wcale.
Idealnie byłoby, aby kobiety zaczynały terapię już w czasie ciąży, ale nigdy samodzielnie, lecz pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty zajmującego się uroginekologią, czy też terapią pań w ciąży. Samodzielnie wykonywane niewłaściwe ćwiczenia mogą niestety pogorszyć problem.
![Ćwiczenia izometryczne - trening wzmacniający mięśnie [przykładowe ćwiczenia]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-RquY-Nh3i-e9sX_cwiczenia-izometryczne-trening-wzmacniajacy-miesnie-przykladowe-cwiczenia-86x58.jpg)
![8 prostych ćwiczeń na ból karku [WIDEO]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-ZpNr-C1RG-Gqvo_8-prostych-cwiczen-na-bol-karku-86x58.jpg)
![10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-jGVo-8nWV-Sqpg_10-cwiczen-odchudzajacych-uda-trening-w-domu-86x58.jpg)
