Joga w ciąży: działanie i przeciwwskazania. Ćwiczenia jogi dla ciężarnych

Joga w ciąży może być uprawiana nie tylko przez kobiety, które już wcześniej ją praktykowały, ale i nowicjuszki w tej dziedzinie. Ćwiczenia jogi przynoszą przyszłym mamom wiele korzyści: pozwalają wyćwiczyć oddech, zrelaksować się, rozciągnąć mięśnie i odpowiednio przygotować do porodu. Przeczytaj, jakie korzyści przynosi joga w ciąży, które asany (pozycje) warto wykonywać oraz jakie są przeciwwskazania do jej praktykowania w tym szczególnym czasie.

Spis treści

1. Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?
2. Joga w ciąży - przeciwwskazania
3. Działanie i efekty jogi w ciąży
4. Joga w ciąży - zestaw ćwiczeń w I trymestrze
5. Czego nie wolno robić ćwicząc jogę w ciąży?
6. Joga w ciąży - zestaw ćwiczeń w II trymestrze
7. Joga w ciąży - zestaw ćwiczeń w III trymestrze

Uprawianie jogi w ciąży pozwala przyszłej mamie zachować nie tylko dobrą kondycję fizyczną, ale i psychiczną, a także odpowiednio przygotować się do porodu. Ciąża nie jest powodem, aby przerywać treningi jogi, nic nie szkodzi też na przeszkodzie, by przyszła mama, która nigdy jogi nie uprawiała, zaczęła z nią swoją przygodę właśnie w ciąży.

Zajęciom jogi w ciąży towarzyszy relaksacyjna muzyka, a konkretne asany można nieznacznie zmodyfikować, biorąc pod uwagę kondycję konkretnej kobiety.

Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?

Ćwiczenia jogiczne w ciąży, jeśli przebiega ona prawidłowo, są bezpieczne. Joga to aktywność fizyczna bardzo często polecana ciężarnym, ponieważ zajęcia przebiegają w spokojnym tempie, a w wykonywaniu poszczególnych asan (pozycji) ważniejsza niż liczba powtórzeń jest ich dokładność i umiejętność właściwego oddychania (ćwiczenia pranajama).

Od którego tygodnia ciąży zacząć ćwiczyć jogę? Mimo że zajęcia nie są bardzo wymagające, dla bezpieczeństwa zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Choć tak uporczywa dolegliwości jak zawroty głowy, mdłości, obniżony nastrój, bóle w okolicy miednicy, kręgosłupa, opuchnięte nogi dokuczają ciężarnym już w I trymestrze, a joga doskonale sobie z nimi radzi, jej praktyka nie jest wskazana na tak wczesnym etapie - zwłaszcza w przypadku kobiet, które nigdy wcześniej jej nie uprawiały.

Jogę w ciąży zaleca się uprawiać od II trymestru aż do rozwiązania. Dlaczego nie od pierwszych tygodni? Wynika to przede wszystkim z ostrożności: na początku ciąży rozwija się układ nerwowy dziecka, jego najważniejsze narządy, istnieje też większe ryzyko poronienia. Natomiast w przypadku kobiet mających już doświadczenia z jogą, istnieje możliwość praktykowania jogi w ciąży od samego jej początku, ale również pod stałą opieką lekarza.

Ćwiczyć można do samego końca ciąży, choć zależy to głównie od kondycji konkretnej kobiety. Pod koniec III trymestru największy nacisk kładzie się na asany relaksujące i pranajamy.

Kobieta, która uprawia jogę w ciąży, lepiej poznaje swoje ciało i przygotowuje je do porodu. Wzmacnia mięśnie miednicy i poprawia krążenie krwi w jej okolicy, rozluźnia brzuch, czyni bardziej elastycznymi mięśnie przywodzicieli ud.

Działanie i efekty jogi w ciąży

Joga zapobiega nudnościom i zgadze

Wybrane pozycje stojące świetnie sprawdzą się jako remedium na nudności (które pojawiają się około 3.-6. miesiąca ciąży, ale mogą trwać aż do jej końca), a na zgagę zadziałają asany otwierające klatkę piersiową.

Joga łagodzi ból pleców

Wielu przyszłym mamom doskwiera ból pleców oraz pojawiające się ataki rwy kulszowej. Te objawy są związane z nieświadomym przyjmowaniem przez ciężarne niewłaściwej postawy - ich punkt ciężkości przesuwa się do przodu, więc odchylają ramiona do tyłu, co pomaga im zachować równowagę, ale powoduje ucisk na korzenie nerwu kulszowego. Dlatego podczas ćwiczenia jogi w ciąży wprowadza się asany wzmacniające kręgosłup i mięśnie grzbietu.

Joga zapobiega skurczom i żylakom

W czasie ciąży powiększająca się macica uciska na naczynia krwionośne w miednicy, co z kolei utrudnia przepływ krwi w nogach i prowadzi do niedotlenienia mięśni i gromadzenia kwasu mlekowego, a w konsekwencji - do skurczów mięśni w nogach. Ćwiczenie jogi w ciąży pozwala te mięśnie rozciągnąć, a co za tym idzie - poprawić krążenie krwi i przeciwdziałać skurczom. Z kolei zastój krwi w kończynach dolnych prowadzi do powstania żylaków - asany rozciągające nogi pozwolą zminimalizować ryzyko ich pojawienia się.

Joga przeciwdziała zaparciom i problemom z krążeniem

Progesteron, czyli ważny hormon pozwalający utrzymać ciążę, rozluźnia także mięśnie w ścianach jelit, co z kolei prowadzi do zaparć. Pomocą znów będą asany, podobnie jak w przypadku kołatania serca i zawrotów głowy. Joga wzmacnia ciało i pozwala pozbyć się z niego toksyn, reguluje ciśnienie krwi.

Joga wycisza umysł, relaksuje i poprawia nastrój

Warto dodać, że joga w ciąży działa nie tylko na ciało, ale i na umysł. Przyszłym mamom, zwłaszcza tym, które zostaną nimi po raz pierwszy, towarzyszy wiele obaw w związku z czekającą ich nową życiową rolą. Dni pełne nadziei i radosnego oczekiwania przeplatane są z tymi, które pełne są niepokoju. Joga w ciąży relaksuje kobiety, wycisza i, tak jak każda aktywność fizyczna, wprawia w pozytywny nastrój - podczas ćwiczeń wytwarzane są "hormony szczęścia" - endorfiny. W uzyskaniu psychicznej równowagi, oprócz asan, pomagają pranajamy, czyli praktykowanie oddechu.

Joga w ciąży - zestaw ćwiczeń w I trymestrze

Ćwiczenia przeznaczone są tylko dla kobiet, które już wcześniej praktykowały jogę.

• tadasana (pozycja góry)

Stań prosto, w rozkroku na szerokość bioder. Pięty skieruj na zewnątrz, ciężar ciała powinien spoczywać na palcach. Ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia, z dłońmi zwróconymi wnętrzem do ciała. Wytrzymaj w tej pozycji kilka minut.

Ćwiczenie wzmacnia ciało: otwiera klatkę piersiową, stabilizuje kolana i łokcie.

• supta baddha konasana (leżenie z nogami pod kątem)

Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu i prostym tułowiem. Podłóż pod kość krzyżową złożony na 2-3 części koc i połóż się na nim powoli. Delikatnie ugnij kolana na zewnątrz, by połączyć podeszwy stóp. Następnie przyciągnij je w stronę pośladków. Spróbuj docisnąć tułów do podłogi, ręce swobodnie rozłóż wzdłuż tułowia, z dłońmi skierowanymi ku sufitowi, brodę skieruj ku mostkowi. Pozostań w tej pozycji kilka minut, oddychaj, relaksuj się, zamknij oczy.

Ćwiczenie rozciąga mięśnie ud, otwiera klatkę piersiową i biodra. Harmonizuje również oddech, poprawia trawienie i działanie narządów rozrodczych.

• viparita karani (pozycja nóg uniesionych na ścianie)

Najpierw ułóż swoje pośladki jak najbliżej ściany. Aby móc wykonać tę pozycję, możesz najpierw usiąść bokiem do ściany, z pośladkami jak najbliżej niej, a potem obrócić się tak, by pośladki znajdowały się tak samo blisko ściany, a uniesione w górę nogi opierały się o nią. Nogi i tułów powinny utworzyć kąt 90 stopni. Aby było ci jak najwygodniej, połóż pod pośladki złożony na kilka części koc lub poduszkę. Jeśli doskwierają ci bóle w okolicy kręgosłupa szyjnego, również tam możesz sobie podłożyć koc/poduszkę. Trzymaj nogi uniesione do góry - wyprostowane bądź rozłożone na boki - jak ci najwygodniej. W tej pozycji możesz pozostać nawet 10-15 minut, a w międzyczasie czytać książkę, okryć się przygotowanym wcześniej kocem.

Ćwiczenie zapobiega bólom pleców, delikatnie rozciąga tylną część nóg. Przynosi ulgę nogom i stopom, pozwala pozbyć się powstałych na nich obrzęków. Minimalizuje bóle głowy i zwalcza bezsenność, relaksuje.

• savasana na boku

Połóż się na macie na boku, ułóż złożony koc pod głową i pod szyją, a także koc lub wałek między udami. Ugnij kolana, zewnętrzną rękę umieść na boku tułowia, a dłoń na biodrze, aby nie zamykać klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji kilkanaście minut. Ćwiczenie najlepiej wykonywać pod koniec serii jogi w ciąży, ponieważ prowadzi do głębokiego relaksu, niektórym zdarza się nawet zasypiać.

Joga w ciąży - zestaw ćwiczeń w II trymestrze

• bharadvajasana (skręt)

Pozycja skrętu jest doskonała dla kobiet w ciąży, ponieważ nie uciska brzucha.

Usiądź na macie na kocu, następnie zegnij kolana i przełóż nogi na lewą stronę w taki sposób, by na kocu spoczywał tylko prawy pośladek. Prawą stopę ułóż nad lewą, a lewy staw skokowy ułóż na wewnętrznym łuku prawej stopy. Lewe podudzie i prawe udo mają być ułożone równolegle do siebie i do bocznych krawędzi koca. Następnie unieś prawe ramię do góry i umieść rękę na lekkim podwyższeniu, np. grubej książce. Unieś lewe ramię do góry, a na wydechu chwyć za prawe kolano. Następnie na wydechu unieś mostek i otwórz klatkę piersiową, a na wydechu wykonaj skręt, delikatnie odpychając się od prawego kolana. W ten sposób wyciągniesz kręgosłup. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę. Następnie rozluźnij ramiona i na wydechu zmień stronę, Podczas ćwiczenia delikatnie oddychaj przez nos.

Ćwiczenie usuwa bóle barków, pleców i szyi.

• uttanasana (rozciąganie w skłonie do przodu)

Stań na macie, zaczerpnij wdech i unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Następnie weź wydech i pochyl się, by utworzyć kąt prosty z korpusu i nóg. Ręce rozłóż swobodnie na boki. Wykonaj skłon do nóg z prostymi plecami, umieść dłonie nie na podłożu, jak w tradycyjnej uttanasanie, ale na wysokich kostkach lub na siedzisku krzesła - by było ci wygodnie. Rozluźnij głowę i szyję, pozostań w tej pozycji kilka sekund i bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie pomaga poradzić sobie z bólami pleców i rwą kulszową, bezsennością i zawrotami głowy, obniża ciśnienie krwi.

• upavistha konasana (pozycja kąta na siedząco)

Usiądź na macie w szerokim rozkroku, z wyprostowanymi nogami i stopami skierowanymi ku sufitowi. Mocno przyciskaj pośladki i nogi do podłogi, a dłonie umieść po obu stronach bioder. Wyciągnij kręgosłup, podnieś klatkę piersiową, wciągnij łopatki. Następnie dłońmi "powędruj" do przodu pomiędzy nogami, utrzymuj długie ramiona i długi przód tułowia. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie otwiera biodra, rozciąga wnętrza ud, pomaga na bóle pleców i rwę kulszową.

• ardha uttanasana (rozciąganie w skłonie do przodu)

Stań przy ścianie lub przy drabinkach i ustaw stopy równolegle do siebie, nogi w rozkroku na szerokość ramion. Następnie na wydechu wykonaj skłon do przodu i oprzyj się o drabinkę/ścianę/krzesło tak, by twój korpus i nogi tworzyły kąt prosty. Wydłuż boki ciała i rozciągnij plecy, głowa powinna być w jednej linii z ramionami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie regeneruje połączenia nerwowe i komórki kory mózgu, łagodzi zmęczenie, rozciąga ścięgna z tyłu nóg i biodra. Pomaga sobie poradzić z bezsennością.

• parvatasana svastikasana (góra w siadzie skrzyżnym)

Usiądź w siadzie skrzyżnym, a następnie zapleć palce rąk, skieruj dłonie wnętrzami na zewnątrz i unieś ręce nad głowę powolnym ruchem. Rozpleć dłonie, wyciągnij nadgarstki do góry, a barki opuść w dół. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, ciągnij ręką za rękę, wyprostuj całkowicie łokcie, otwórz barki i pachy. Powoli opuść ręce i znów unieś je do góry, ćwiczenie powtarzaj przez kilka minut. Ręce podnoś na wdechu, a opuszczaj na wydechu.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie boczne kręgosłupa i otwiera klatkę piersiową.

Joga w ciąży - zestaw ćwiczeń w III trymestrze

• marjariasana (pozycja kota)

Uklęknij na macie, podeprzyj się rękoma, kolana rozstaw na szerokość ramion. Na wdechu zaokrąglij plecy, a głowę kieruj ku klatce piersiowej. Pozostań w tej pozycji kilka sekund i na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wzmacnia elastyczność kręgosłupa, uwalnia od bólu pleców, poprawia trawienie.

• baddha konasana (pozycja spętanego kąta)

Usiądź na macie przy ścianie, a następnie zegnij nogi w kolanach, złącz podeszwy stóp tak, by ich zewnętrzne krawędzie dotykały podłoża, a pięty krocza. Złap dłońmi palce stóp i wyciągnij plecy w górę. Kolana, łydki i uda również kieruj ku podłodze, brzuch ku górze, a czubek głowy - ku sufitowi. Pozostań w tej pozycji kilka minut, oddychaj swobodnie, zrelaksuj się.

Ćwiczenie rozluźnia mięśnie wewnętrznej strony ud, dna macicy i więzadła stawowe w miednicy, pomaga przy rwie kulszowej, przepuklinie i zaparciach.

• virasana (siad ze stopami na zewnątrz)

Usiądź na macie i na jednym lub dwóch kocach, z lekko rozsuniętymi kolanami i stopami skierowanymi na zewnątrz pośladków. Kolana, łydka i pięta powinny stanowić jedną linię. Skieruj ramiona do tyłu i za plecami spleć dłonie, oprzyj je na kocu, na którym siedzisz. Otwórz klatkę piersiową, ściągnij barki w dół i spokojnie oddychaj. Pozostań w tej pozycji kilka minut.

Ćwiczenie usuwa zmęczenie z ramion, zapobiega żylakom, tonizuje mięśnie obręczy barkowej.

• surja bhedana pranajama (ćwiczenie oddechowe)

Usiądź w siadzie japońskim z wyprostowanymi plecami. Następnie podnieś prawą dłoń ku twarzy i palcem serdecznym zatknij lewą dziurkę nosa. Wykonaj głęboki wdech prawą dziurką i policz do czterech, zatknij kciukiem prawą dziurkę i wstrzymaj oddech do 4 sekund. Następnie odetkaj lewą dziurkę i wykonaj kilkusekundowy wydech. Następnie tą samą lewą dziurką zaczerpnij 4-sekundowy wdech i ponownie zatknij ją palcem serdecznym, wytrzymując do 4 sekund. Zrób wydech prawą dziurką, również trwający kilka sekund. W ten sposób wykonasz oddychanie naprzemienne.

Ćwiczenie pomaga przy bezsenności, łagodzi ból głowy, uspokaja system nerwowy.

Źródło:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [dostęp z dn. 01.02.2017]

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

O autorze

Anna Sierant

Redaktor prowadząca działy Psychologia i Uroda, a także stronę główną w serwisie Poradnikzdrowie.pl. Jako dziennikarka współpracowała m. in. z "Wysokimi Obcasami", serwisami: dwutygodnik.com i entertheroom.com, kwartalnikiem "G'RLS Room". Współtworzyła również magazyn internetowy "Pudrowy Róż". Prowadzi blog jakdziewczyna.wordpress.com.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Anna Sierant