Trening siłowy w ciąży: bezpieczne ćwiczenia z hantlami i na siłowni

Trening siłowy w ciąży na pierwszy rzut oka może wydawać się czymś niewskazanym. Jednak gdy ciąża przebiega prawidłowo, a przyszła mama ma doświadczenie w ćwiczeniach z obciążeniem, taki trening może dać bardzo wiele korzyści. Trzeba jednocześnie pamiętać, że istnieją do niego przeciwwskazania, a każdą tego typu aktywność należy konsultować z lekarzem. Zobacz, jakie ćwiczenia siłowe możesz bezpiecznie wykonywać w ciąży.

Spis treści

1. Trening siłowy w ciąży - zasady bezpiecznych ćwiczeń
2. O tym również pamiętaj ćwicząc w czasie ciąży:
3. Przeciwwskazania do treningu siłowego w ciąży
4. Rozgrzewka przed treningiem siłowym w ciąży
5. Przykładowy trening siłowy w ciąży
6. Trening w ciąży z hantlami i masą własnego ciała
7. Trening siłowy w ciąży - ćwiczenia na maszynach
8. Trening siłowy w ciąży - ćwiczenia schładzające po treningu

Rezygnacja z treningu siłowego w ciąży dla aktywnych fizycznie przyszłych mam byłaby trudnym do zrealizowania wyzwaniem. Na szczęście, jeśli ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie widzi przeciwstawień do treningów, ćwiczenia mogą być z powodzeniem kontynuowane. Choć trzeba pamiętać, że trening siłowy w ciąży ma swoje ograniczenia.

Trening siłowy w ciąży - zasady bezpiecznych ćwiczeń

1. Ćwicz w umiarkowanym tempie

W ciąży progesteron i relaksyna prowadzą do zmian w obrębie miednicy, dlatego należy w tym czasie zrezygnować z aktywności wymagających zginania w pasie i wyciskania nad głową.

Choć ciąża nie jest powodem do rezygnacji z ćwiczeń, nie jest też czasem, w którym należy się szczególnie forsować. Tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane. W przypadku kobiet intensywnie trenujących przed ciążą, tętno podczas treningu siłowego w ciąży nie powinno być wyższe niż 140 uderzeń na minutę, w przypadku pań mniej aktywnych - nie większe niż 120 uderzeń/min. Najłatwiej jest je zmierzyć za pomocą pulsometru, ale można też po prostu wsłuchać się w swój organizm - jeśli bez problemu i ćwiczysz, i rozmawiasz, na pewno nie masz zbyt wysokiego tętna, jeśli jednak nie będziesz mogła złapać oddechu - zwolnij.

2. Nie trenuj, gdy masz gorszy dzień

Ciąża, zwłaszcza jej pierwszy trymestr, może wiązać się z niedogodnościami: pojawieniem się wymiotów, nudności, zmęczeniem, sennością, zawrotami głowy. Wszystko zależy od konkretnego dnia, czasem ciężarna czuje się lepiej i wtedy może bezpiecznie ćwiczyć, czasem jednak dopadają ją wyżej opisane dolegliwości. W takich przypadkach zdecydowanie lepiej jest z treningu zrezygnować, bo jego skuteczne przeprowadzenie i tak nie będzie możliwe.

3. Pamiętaj o oddechu

Podczas treningu siłowego w ciąży warto więc pamiętać o ćwiczeniach oddechowych, ponieważ w tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie oddechowe, zwłaszcza przeponę, a co za tym idzie - zwiększają pojemność płuc. Obniżają też napięcie nerwowe.

4. Nie przegrzewaj się

W ciąży organizm wytwarza więcej ciepła niż zazwyczaj. Przegrzanie może spowodować groźne skurcze macicy, a gdy towarzyszy im zwiększona potliwość i odwodnienie - nawet odklejenie łożyska. Dlatego w miejscu ćwiczeń powinna panować odpowiednia temperatura - najlepiej, by była tam klimatyzacja albo otwarte okno, gdy jest zbyt gorąco. Dobrym rozwiązaniem jest również odzież termiczna odprowadzająca pot. Ubranie do ćwiczeń w ciąży powinno być przewiewne i nie krępujące ruchów.

6. Pij wodę i uzupełniaj węglowodany

Trenując w ciąży trzeba pamiętać o regularnym piciu wody. Odwodnienie powoduje podniesienie temperatury ciała, a to z kolei prowadzi do wspomnianego wyżej przegrzania i jego konsekwencji. Już na dwie godziny przed treningiem trzeba wypić 1-2 szklanki wody, a tuż przed nim - połowę szklanki. W czasie treningu co 20 minut wypijaj kolejną szklankę wody, a po treningu - dwie szklanki.

Jak rozpoznać, że pijesz za mało wody? Jeśli wieczorem po ćwiczeniach zauważasz, że twój mocz jest ciemniejszy niż zazwyczaj: ciemnożółty, pomarańczowy, brązowawy, oznacza to właśnie zbyt małą ilość wypitych płynów.

W czasie treningu siłowego w ciąży trzeba też pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów, które są łatwo przyswajalnym źródłem energii. Najlepiej tuż po ćwiczeniach wypij koktajl zrobiony z mleka (może być roślinne) i świeżych owoców - dostarczysz dodatkowo swoim mięśniom białka.

Czytaj też: Koktajle energetyczne - 13 przepisów na koktajle po treningu, zamiast kawy, na śniadanie

7. Ćwicz regularnie

Regularne ćwiczenia siłowe w ciąży są jak najbardziej wskazane - przyszła mama może sobie pozwolić na 3 treningi w tygodniu po około 30 minut.

Przeciwwskazania do treningu siłowego w ciąży

Choć trening siłowy w ciąży przebiegającej prawidłowo nie niesie za sobą ryzyka dla matki i dziecka, istnieją przeciwwskazania, które go wykluczają. Są to m. in:

• ciąża wielopłodowa,
• poród przedwczesny przy poprzednich ciążach,
• łożysko przodujące,
• nadciśnienie tętnicze, które pojawiło się dopiero w trakcie ciąży,
• gestoza ciążowa,
• krwawienia i plamienia,
• niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa,
• przedwczesna czynność skurczowa,
• małowodzie i wielowodzie,
• odmiedniczkowe zapalenie nerek,
• niedokrwistość,
• cukrzyca,
• choroby serca i płuc matki.

Pamiętaj jednak, aby zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym - on najlepiej oceni, czy trening ci nie zaszkodzi!

Rozgrzewka przed treningiem siłowym w ciąży

Rozgrzewka to ważny element każdego treningu siłowego w ciąży. Pozwoli ci odpowiednio przygotować się do ćwiczeń, uelastyczni mięśnie i stawy oraz zmniejszy ryzyko zadyszki. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Mogą składać się na nią następujące aktywności:

• kręcenie biodrami w przód i w tył oraz wkoło;
• kręcenie biodrami w przód i w tył w pozycji pochylonej - na ugiętych kolanach, z umieszczonymi na nich rękoma;
• rozciąganie tułowia poprzez wyciąganie ramion do góry ze złączonymi nad głową dłońmi;
• rozciąganie szyi poprzez ruchy głową na lewo i na prawo, a także pochylanie głowy w przód i w tył;
• krążenia ramion do przodu i do tyłu;
• stanie w rozkroku z lekko ugiętymi nogami i powolne wyciąganie ręki na przemian prawej i lewej w górę;
• naprzemienne wykopy nóg w przód;
• unoszenie pięty do pośladka.

Przykładowy trening siłowy w ciąży

Trening siłowy w ciąży powinien trwać nie dłużej niż 40 minut.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia składające się na trening siłowy w ciąży: z hantlami, z masą własnego ciała i na maszynach. W jednym dniu wykonuj tylko jeden trening (albo z hantlami i własną masą ciała, albo na siłowni).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na maszynach poproś o pomoc profesjonalnego instruktora, który dokładnie wyjaśni ci, jak ustawić sprzęt i dobrać obciążenie.

Trening w ciąży z hantlami i masą własnego ciała

1. Przysiady plié

Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skieruj na zewnątrz, a ramiona opuść po bokach ciała. Powoli schodź do przysiadu, uginając kolana do punktu, w którym uda będą w pozycji równoległej do podłoża. W trakcie opuszczania ciała podnieś ramiona ponad głowę. W tej pozycji się zatrzymaj, a następnie powoli wyprostuj nogi, a ramiona z powrotem ułóż wzdłuż ciała. Ćwiczenie powtórz 5 razy, z 1-2-sekundowymi przerwami po każdym powtórzeniu.

Uwaga: to ćwiczenie możesz wykonać też trzymając się oparcia krzesła dla lepszego zachowania równowagi.

2. Unoszenie nogi w leżeniu na boku

Połóż się na boku - na prawej stronie, głowę oprzyj o swoje zgięte prawe przedramię. Druga ręka może swobodnie spoczywać na macie lub poduszce, aby zapewnić ci większą stabilność. Prawą nogę zegnij pod kątem 45 stopni, a lewą pozostaw wyprostowaną. Powoli unoś prawą nogę jak najwyżej potrafisz, a następnie ją opuść. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą - wykonaj po 5 powtórzeń na każdą nogę.

3. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Uklęknij na macie i oprzyj się na wyprostowanych rękach. Nadgarstki powinny być ułożone dokładnie pod ramionami. Następnie unieś do góry prawą rękę i wyprostowaną lewą nogę, wytrzymaj tak na długość jednego spokojnego wdechu i wydechu. Następnie powoli opuść nogę i rękę i wykonaj to samo ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Powtórz 5 razy na obie strony.

4. Zginanie i unoszenie rąk z hantlami

Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i stopami opartymi o podłogę. Do każdej ręki weź handle, ważące od 0,5 do 4 kg (ciężar jest uzależniony od twoich predyspozycji). Następnie, trzymając łokcie blisko ciała, zegnij je pod kątem 90 stopni (dłonie skieruj przed siebie). Trzymając cały czas ręce ugięte w łokciach, unieś hantle na wysokość ramion. Opuść je powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy z 1-2-sekundowymi przerwami między podnoszeniami.

5. Unoszenie hantli nad głowę

Stań w lekkim rozkroku, a do każdej ręki weź po jednej hantli. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia, a następnie powoli unieś ręce do góry do momentu złączenia się hantli nad twoją głową. Następnie powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

6. Wymachy hantlami dwurącz

Stań w lekkim rozkroku, z rękoma swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia, w każdej z rąk trzymaj po jednej hantli. Zegnij nogi w kolanach i lekko pochyl tułów do przodu. Następnie, w jednym czasie, powoli unieś prawą rękę do przodu - jak najwyżej ci się uda, a lewą - do tyłu, również na maksymalną wysokość. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zamień ręce: lewą unieś do przodu, a prawą do tyłu. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Trening siłowy w ciąży - ćwiczenia na maszynach

1. Rozpiętki na maszynie butterfly (ćwiczenie na klatkę piersiową)

Ćwiczenia na siłowni przeznaczone są tylko dla kobiet, które przed zajściem w ciąży trenowały na maszynach. Nie przystępuj do nich, jeśli nie masz doświadczenia w takim treningu.

Usiądź na siedzisku maszyny, dociskając plecy do oparcia. Stopy w lekkim rozkroku ułóż na podłodze. Rozłóż ramiona na boki i złap uchwyty przyrządu. Następnie wykonaj wydech i przyciągnij ramiona do siebie. Utrzymaj jak największe napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy, a następnie wykonaj wdech. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy w 3 seriach, z 1-2-sekundowymi przerwami między powtórzeniami.

2. Odwodzenie nóg na maszynie (ćwiczenie na uda)

Usiądź na siedzisku maszyny i zaprzyj nogi o poduszki. Na wdechu rozszerz nogi - wykonasz ruch odwodzenia na zewnątrz. Utrzymaj jak największe napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy, a następnie powróć na wydechu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy w 3 seriach, z 1-2-sekundowymi przerwami między powtórzeniami.

3. Wyciskanie na maszynie siedząc (ćwiczenie na ramiona)

Usiądź na siedzisku maszyny ze stopami mocno opartymi o podłoże. Ściągnij łopatki, barki oprzyj o oparcie maszyny. Za pomocą nachwytu złap uchwyty i rozpocznij ich opuszczanie. Po maksymalnym opuszczeniu drążka, zacznij powoli wracać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy w 3 seriach, z 1-2-sekundowymi przerwami między powtórzeniami.

4. Uginanie przedramion na maszynie ze stosem (ćwiczenie na ramiona)

Usiądź na siedzisku, patrząc przed siebie ugnij lekko ramiona, a nadgarstki ułóż w pozycji odwróconej. Na wydechu ugnij przedramiona, cały czas nie odrywając łokci od oparcia. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, pozostawiając lekko ugięte łokcie. Pamiętaj o równoczesnej pracy przedramion. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy w 3 seriach, z 1-2-sekundowymi przerwami między powtórzeniami.

5. Wiosłowanie na maszynie siedząc (ćwiczenie na plecy)

Usiądź na siedzisku, ustaw stopy na rolkach, lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu i na wydechu rozpocznij przyciąganie rączek w swoim kierunku. Postaraj się jak najbardziej zbliżyć do siebie łopatki. Kontynuuj do momentu znalezienia się twoich dłoni na wysokości połowy długości dolnych żeber. Na wdechu powoli opuszczaj ciężar i prostuj łokcie. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy w 3 seriach, z 1-2-sekundowymi przerwami między powtórzeniami.

6. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc (ćwiczenie na uda)

Usiądź na siedzisku, stabilnie oprzyj plecy. Na wydechu wykonaj prostowanie podudzi aż maksymalnie napniesz mięśnie czworogłowe. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy w 3 seriach, z 1-2-sekundowymi przerwami między powtórzeniami.

Trening siłowy w ciąży - ćwiczenia schładzające po treningu

Tak jak o rozgrzewce, nie można zapominać o odpowiednim zakończeniu treningu. Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 5 minut. Po treningu siłowym w ciąży łatwiej przejdziesz od wzmożonego wysiłku do wyciszenia, jeśli wykonasz poniższe ćwiczenia:

• stań w lekkim rozkroku i wyciągnij jak najmocniej ramiona w górę;
• opuść ręce i spleć dłonie za sobą, wyprostowane ramiona unieś jak najwyżej za siebie;
• w pozycji stojącej przyciągnij wyprostowaną prawą rękę do lewego ramienia i przytrzymaj, powtórz z drugą ręką;
• usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą pod kątem 90 stopni, następnie powoli pochyl się w kierunku wyprostowanej nogi i powtórz ćwiczenie z drugą nogą;
• stań w rozkroku i weź wdech, odchylając głowę do tyłu, a wypuszczaj powietrze, przyciągając głowę do klatki piersiowej, wykonaj 6 powtórzeń ćwiczenia.

Czytaj też: Cool down - przykłady ćwiczeń schładzających po treningu

Anna Sierant