Cool down - co to jest? Przykłady ćwiczeń

Cool down, czyli uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu, to niezwykle ważny element treningu, niestety często ignorowany przez osoby ćwiczące bez trenera. A organizm potrzebuje ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających na zakończenie wysiłku, aby spowolnić tętno. Zobacz przykładowy zestaw ćwiczeń cool down.

Spis treści

1. Dlaczego warto wykonywać cool down?
2. Cool down: przykłady ćwiczeń
3. Bieganie, jazda na rowerze: czy cool down jest potrzebne?

Cool down, czyli wyciszenie organizmu, ma jeden główny cel: powolne przejście organizmu ze stanu intensywnego wysiłku do stanu spoczynku. Przez lata powszechna była opinia, iż najważniejszym skutkiem ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających pod koniec treningu jest zniwelowanie pojawienia się tzw. zakwasów dzień po wysiłku. Obecnie wiadomo już, że ta teoria nie ma poparcia w badaniach, jednak nie oznacza to, iż cool down jest zbędne. Wręcz przeciwnie!

Czytaj też: Zobacz, jak pozbyć się zakwasów

Dlaczego warto wykonywać cool down?

Rozluźnienie organizmu po treningu sprowadza się do wykonywania przez 5 minut ćwiczeń o niskim stopniu natężenia, ćwiczeń oddechowych oraz rozciągających (rodzaj ćwiczeń uzależniony jest od treningu, który wykonaliśmy, a dokładny opis ćwiczeń dostosowanych do poszczególnych treningów znajdziesz poniżej).

Nie dość, że nagły koniec treningu nie jest korzystny dla serca, to dodatkowo może zakończyć się osłabieniem lub omdleniem.

Głównym zadaniem cool down jest stopniowe spowolnienie tętna do poziomu, jaki osiąga w stanie odpoczynku. W czasie treningu serce zostaje zmuszone do szybszej i intensywniejszej pracy po to, aby dotlenić organizm. Po zakończeniu ćwiczeń powolny powrót do stanu wyjściowego jest konieczne, ponieważ gwałtowne zaprzestanie wysiłku fizycznego może powodować zatory w poszerzonych żyłach obwodowych.

Uregulowanie pracy serca nie jest jedyną zaletą cool down. Oprócz tego, ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają rozluźnić się mięśniom po intensywnej pracy. Według trenerów do osiągnięcia tego celu najlepiej sprawdza się stretching statyczny, a część ekspertów uważa, że cool down przekłada się na zwiększoną efektywność kolejnego treningu.

Co ważne, a często niedoceniane, cool down jest pewnego rodzaju zamknięciem treningu jako całości – działa pozytywnie na samopoczucie. Schemat: rozgrzewka – ćwiczenia zasadnicze – cool down, pozwala w pełni poczuć satysfakcję z wykonanej pracy, bo nie urywa się ona gwałtownie, ale od stanu wysokiej aktywności łagodnie przechodzi się w stan błogiego przekonania o dobrze wykonanym zadaniu.

Cool down: przykłady ćwiczeń

Sposób, w jaki zakończysz trening, w dużej mierze zależy od jego rodzaju. W przypadku zajęć zorganizowanych, np. fitnessu, to instruktor narzuca wykonywanie ćwiczeń wyciszających. Po treningu na siłowni czy w domu, sami musimy zadbać o odpowiednie „zamknięcie” wzmożonej aktywności. Możemy to uzyskać poświęcając około 5 minut na spokojne i powolne wykonanie kilku ćwiczeń. Oto przykładowe z nich:

• Stań w lekkim rozkroku i wyciągnij mocno ręce w górę, rozciągając mięśnie pleców.
• Wykonaj powolne (!) krążenia ramion: najpierw jednej, a następnie drugiej ręki (kilka razy w przód i kilka razy w tył).
• Stojąc w lekkim rozkroku unieś jedną rękę pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwyć za łokieć i przyciągnij go za głowę. W ten sposób rozciągnij także drugą rękę.
• Nadal stojąc w lekkim rozkroku, wyciągnij przed siebie jedną wyprostowaną rękę, unosząc ją równolegle do podłogi. Drugą ręką chwyć się za łokieć wyprostowanej ręki i z tej pozycji przyciągnij do siebie wyprostowaną rękę. Uważaj, aby ręka pozostawała przez cały czas w pozycji równoległej do podłoża; powtórz przyciąganie kilka razy i zmień rękę.
• Usiądź na podłodze, nogi wyprostuj, złącz stopy skierowane palcami do góry. Wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia próbując dotknąć dłońmi palców u stóp. Pamiętaj, aby nie zginać kolan.
• Stań na wyprostowanych nogach i wykonaj kilka pogłębionych skłonów do przodu.
• Cool down zakończ głębokimi wdechami nosem i wydechami ustami, przy jednoczesnym unoszeniu rąk (wdech ręce w górę, wydech ręce w dół).

Czytaj też: Stretching dynamiczny, czyli rozciąganie przed treningiem

Bieganie, jazda na rowerze: czy cool down jest potrzebne?

Cool down jest potrzebny po każdym rodzaju aktywności fizycznej. Także po jeździe na rowerze, bieganiu, pływaniu czy nordic walkingu. Żaden intensywny wysiłek fizyczny nie powinien być przerywany gwałtownie. W przypadku sportów wymagających pokonania dłuższego dystansu, gdy uda się osiągnąć cel, nie należy zatrzymywać się, a jedynie zwolnić. Przebiegłeś 5 kilometrów? Dodaj do nich 500 metrów truchtu lub marszu.

Najważniejsze, by nie przerywać wysiłku raptownie, szczególnie jeśli podczas treningu daliśmy z siebie wszytko. W momencie wyciszenia po biegu czy jeździe na rowerze, warto popijać wodę lub napój izotoniczny małymi łykami, aby choć częściowo uzupełnić poziom utraconych płynów i minerałów.

Niezbędnym elementem wyciszenia po biegu jest także rozciąganie. Choć mało popularne wśród amatorów, niesie za sobą dużo pozytywnych skutków, dlatego kiedy tętno po wysiłku wróci do normy, warto poświęcić chociaż 5-10 minut na stretching. Niewiele osób biegających czy jeżdżących na rowerze wie, że odpowiednie rozciągnięcie rozgrzanych mięśni przyspieszy ich regenerację, wzmocni je oraz zniweluje ryzyko kontuzji. Wystarczy wykonać kilka prostych ćwiczeń.

• Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie — przyciągnij piętę do pośladka. Utrzymaj wyprostowaną sylwetkę. Zmień nogę.
• Stań w rozkroku i wykonuj głęboki skłon na wydechu. W pochyleniu wykonaj skłony kolejno do prawej i lewej nogi.
• Oprzyj wyprostowaną nogę o murek lub barierkę. Pochyl się delikatnie, rozciągając mięsień dwugłowy. Zmień nogę.
• Stań przed ścianą i oprzyj o nią dłonie na wysokości klatki piersiowej. Umieść śródstopie prawej stopy na ścianie tak, by pięta dotykała podłogi, a następnie pochylaj się delikatnie w kierunku ściany aż do momentu, gdy poczujesz, że łydka się rozciąga (noga powinna być cały czas wyprostowana). Zmień nogę.

Pamiętaj: wykonując stretching nigdy nie przekraczaj granicy bólu! Każda pozycję utrzymaj przez 20-30 sekund.