Stretching statyczny - ćwiczenia na rozciąganie po treningu [WIDEO]

Stretching statyczny to ćwiczenia, których celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Statyczne ćwiczenia należą do jednych z najbardziej efektywnych i bezpiecznych, dlatego można je wykonywać bez obaw o kontuzję. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać rozciąganie po treningu.

Spis treści

1. Stretching statyczny - zasady
2. Stretching statyczny - ĆWICZENIA

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest schłodzenie, "uspokojenie" i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie - pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Stretching statyczny jest także dobrym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się lub mających problemy z wadą postawy.

Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu statycznego:

• pasywny - polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu;
• aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu.

Stretching statyczny - zasady

Stretching statyczny należy wykonywać po treningu. Wykonany przed treningiem może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (a następujące po stretchingu ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić mięśnie), doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból, a także może utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy.

Stretching statyczny powinien trwać ok. 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni przez 15-30 sekund (należy uważać, aby nie doprowadzać do uczucia bólu, ponieważ grozi to rozerwaniem tkanek), a drugą 2-5 sekundowe rozluźnienie.

Stretching statyczny - ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1

Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi kolanami. Następnie chwyć ręką stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia ciało nie powinno przechylać się na boki. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

ĆWICZENIE 2

Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie (stopa wyprostowanej nogi powinna być ustawiona na wprost). W trakcie ćwiczenia plecy powinny wyprostowane.

ĆWICZENIE 3

Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem prostym. Następnie oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie ciężarem ciała, lekko się przy tym pochylając (w tym momencie powinno dojść do lekkiego zgięcia nogi). Plecy powinny być wyprostowane, a miednica nie powinna kołysać się na boki.

ĆWICZENIE 4

Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Następnie wykonaj skłon i połóż dłonie na podłodze. Odległość między dłońmi a stopami powinna wynieść ok. 30 cm. Stopa powinna być ustawiona na wprost, a pięta powinna dotykać podłoża. Następnie załóż jedną łydkę na drugą i wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą łydką.

ĆWICZENIE 5

Połóż się brzuchem na macie, schwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków. Głowę połóż na macie i spróbuj się zrelaksować. Puść jedną nogę na podłogę, a drugą delikatnie unieś do góry. Głowa cały czas powinna znajdować się na macie. Zamień nogę. Nogi opuść na podłogę i wstań.

ĆWICZENIE 6

Połóż się brzuchem na macie. Następnie podeprzyj ciało na wyprostowanych rękach i wyciągnij głowę do góry - w tym czasie rozciągają się mięśnie brzucha. Następnie przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym (tzw. koci grzbiet).

ĆWICZENIE 7

Stań w pozycji wyprostowanej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie wykonaj skłon tak, aby móc swobodnie położyć dłonie na podłodze. Następnie spróbuj przyciągnąć kolano raz lewej, raz prawej nogi do ramienia.

ĆWICZENIE 8

Połóż się brzuchem na macie. Następnie przyjmij pozycję w klęku podpartym. Prawą ręką złap za prawą nogę i przyciągaj piętę mocno do siebie. Ręka powinna być mocno ugięta w łokciu. Staraj się utrzymać równowagę w takiej pozycji przez 15-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Monika Majewska