Rozciąganie po bieganiu - zestaw ćwiczeń [WIDEO]

Rozciąganie po bieganiu powinno być obowiązkowym punktem treningu każdego biegacza. Pomijanie tego elementu opóźnia regenerację mięśni i zmniejsza efektywność ich pracy. Zobacz wideo, na którym specjalista pokazuje, jak prawidłowo rozciągać się po bieganiu.

Spis treści

1. Obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń rozciągających po bieganiu
2. Ćwiczenia rozciągające po bieganiu
3. Ćwiczenie 1 - rozciąganie mięśni piszczelowych
4. Ćwiczenie 2 - rozciąganie przednich mięśni ud
5. Ćwiczenie 3a - rozciąganie górnej partii łydek
6. Ćwiczenie 3b - rozciąganie dolnej partii łydek
7. Ćwiczenie 4 - rozciąganie tylnych mięśni ud

Rozciąganie po bieganiu obejmuje ćwiczenia, które mają na celu przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. W wyniku intensywnej pracy podczas treningu włókna mięśniowe kurczą się - ogranicza to przepływ krwi i uniemożliwia odpływ szkodliwych produktów przemiany materii. Zmniejsza się też efektywność pracy mięśni, co przekłada się na gorsze wyniki sportowe.

Żeby temu zapobiec, po każdym treningu biegowym należy poświęcić około 10 minut na dokładne rozciąganie. Pozwoli to rozluźnić i uelastycznić spięte mięśnie, przyspieszy ich regenerację oraz zapobiegnie kontuzjom w przyszłości.

Obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym powinny skupiać się na czterech najważniejszych grupach mięśniowych: przednich i tylnych mięśniach ud, piszczelach oraz łydkach. Każde ćwiczenie należy wykonać w 3 powtórzeniach po 20-30 sekund.

Oprócz rozciągania po bieganiu, warto wykonywać stretching dynamiczny przed treningiem. Przygotowuje on mięśnie do wysiłku i podnosi jego wydajność.

Ćwiczenie 1 - rozciąganie mięśni piszczelowych

Uklęknij na obu kolanach tak, aby grzbiet stopy i piszczele znalazły się w jednej linii. Uda powinny być złączone. Następnie usiądź na piętach wciąż pilnując, aby stopy i piszczele tworzyły jedną linię. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części nóg.

Ćwiczenie 2 - rozciąganie przednich mięśni ud

Stań prosto w niewielkim rozkroku. Ugnij kolano jednej nogi i pomagając sobie ręką przyciągnij piętę do pośladka. Nie wypychaj bioder do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Zrób po 3 powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 3a - rozciąganie górnej partii łydek

Stań prosto. Zrób lewą nogą wykrok w przód. Nie odrywając prawej nogi od podłoża (pięta przylega do ziemi), ugnij lekko lewe kolano aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, a następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 3b - rozciąganie dolnej partii łydek

Stań prosto i zrób lekki wykrok lewą nogą do przodu. Nie odrywając prawej stopy od podłoża, ugnij lekko oba kolana aż poczujesz rozciąganie w dolnej części prawej łydki. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę trzymając się schematu: 20-30 sekund i 3 powtórzenia.

Ćwiczenie 4 - rozciąganie tylnych mięśni ud

Stań prosto. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą wysuń lekko do przodu zadzierając palce do góry. Prawą nogę oprzyj o piętę i nie zginaj jej - powinna być idealnie prosta. Następnie pochyl cały tułów do przodu - w ten sposób pogłębisz rozciąganie zarówno tylnych mięśni ud, jak i łydki. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.