Stretching dynamiczny - ćwiczenia rozciągające przed treningiem

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które stanowią idealną rozgrzewkę przed treningiem, np. przed bieganiem czy jazdą na rowerze. Dzięki tego rodzaju stretchingowi unikniesz kontuzji i wejdziesz na wyższy poziom wytrenowania. Sprawdź, na czym polega rozgrzewka dynamiczna.

Spis treści

1. Stretching dynamiczny - co daje?
2. Stretching dynamiczny - zasady
3. Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji. Oznacza to, że podczas ćwiczeń porusza się kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu.

Stretching dynamiczny - co daje?

Podczas stretchingu dynamicznego mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Dodatkowo stretching dynamiczny powiększa ruchomość stawów. Dzięki temu prawidłowo wykonuje się ćwiczenia, a co za tym idzie - minimalizuje ryzyko kontuzji podczas treningu (rozgrzewka dynamiczna zapobiega m.in. urazom ścięgna Achillesa, naciągnięciom i naderwaniom mięśni).

Ponadto, podczas stretchingu dynamicznego rozszerzają się naczynia krwionośne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen, a co za tym idzie - ograniczenie zmęczenia podczas treningu właściwego. W związku z tym stretching dynamiczny można wykonywać przed treningiem.

Stretching dynamiczny - zasady

Mimo że stretching dynamiczny jest formą rozgrzewki przed treningiem, sam wymaga rozgrzewki, ponieważ składają się na niego dość energiczne ćwiczenia. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień. Dlatego dobrze jest rozpocząć ten rodzaj stretchingu od szybkiego marszu przechodzącego w lekki trucht, co pozwoli rozgrzać mięśnie.

Dynamiczna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego.

Stretching dynamiczny należy zacząć od powolnych ruchów ciała. Dopiero potem można stopniowo zwiększać zakres oraz tempo ruchów, aż całe ćwiczenie będzie można wykonać szybko od początku do końca. Warto wiedzieć, że stretching dynamiczny powinien być elementem kompleksowego treningu, gdyż stosowany samodzielnie, bez wsparcia ćwiczeń siłowych, może nie tylko osłabić mięśnie, lecz także zwiększyć ryzyko kontuzji.

Stretching dynamiczny - ĆWICZENIA

ĆWICZENIE 1 - Kołysanka na stopach

Kołysanka na stopach to naprzemienne wspinanie się na palce nóg i pięty. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie unieś palce obu stóp w górę tak, aby stanąć na piętach, a potem płynnie opuścić palce w dół i wespnij się na nie, po czym powrócić do stania na piętach. Ćwiczenie powinno być wykonane dość dynamicznie.

ĆWICZENIE 2 - Wymachy i zamachy wolną nogą

Przyjmij pozycję wyprostowaną, stań na jednej nodze i lekko ją ugnij. Następnie wykonuj swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy czym ramiona powinny pracować naprzemiennie, tzn. lewa noga i prawa ręka wymach, lewa ręka zamach do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu. Ćwiczenie powtórz 5-6 razy.

ĆWICZENIE 3 - Dynamiczne wykroki

Stań w lekkim rozkroku z opuszczonymi rękami. Wykonaj wykrok lewą nogą, zginając ją tak, aby pomiędzy udem i podudziem powstał kąt prosty, a kolano pozostawało dokładnie nad kostką. Tylna noga też powinna być zgięta pod kątem 90 st. Następnie oprzyj ręce na ziemi po lewej stronie nogi i zrób głęboki skłon. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, pamiętając o wyprostowanych plecach.

Czytaj też: Wypady i wykroki - jak je poprawnie wykonywać?

ĆWICZENIE 4 - Unoszenie nóg

Ćwiczenie polega na energicznym unoszeniu nogi na wysokość około 10 cm, z równoczesnym napięciem mięśnia uda.

ĆWICZENIE 5 - Wymachy i krążenia rąk

Wykonuj krążenia ramion do przodu, do tyłu, jedną ręką w przód, drugą w tył. Na koniec - kilka wymachów rękami w tył - trzy razy z ugiętymi rękami w łokciach, za czwartym razem wymach prostymi rękami.

ĆWICZENIE 6 - Pajacyki

Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion.

ĆWICZENIE 7 - Bieg w miejscu

Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund, pamiętając o równomiernym oddychaniu.

ĆWICZENIE 8 - Skakanie na skakance

Przyjmij wyprostowaną postawę, wciągnij brzuch, ugnij łokcie. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Należy skakać tylko na palcach i na niewielką wysokość.

Monika Majewska