Wypady i wykroki - jak poprawnie je wykonywać? Efekty wypadów i wykroków [WIDEO]

Wypady i wykroki to wbrew pozorom nie jest to samo. Ćwiczenia bywają często mylone ze sobą, mimo tego, że różnią się postawą nóg. W zależności od rodzaju, mogą dawać inne efekty oraz w różnym stopniu wzmacniać pośladki. Na czym polega wypad, a na czym wykrok? Jak robić wypady i wykroki z hantlami, skrzyżne i skrętne?

Spis treści

1. Wypad a wykrok – różnice
2. Wypady i wykroki – jak je poprawnie wykonywać?
3. Efekty wykroków i wypadów - na jakie mięśnie działają?
4. Wypady i wykroki – rodzaje
5. Jak prawidłowo robić wykroki?
6. Długie wykroki – idealne na pośladki
7. Jak prawidłowo wykonywać wypady?
8. Wypady i wykroki – kto powinien je wykonywać?

Wypady i wykroki zwykle nie należą do naszych ulubionych ćwiczeń, bo nie są łatwe i wymagają dużego wysiłku. A jednak ten wysiłek się bardzo opłaca, bo wykroki i wypady prowadzą do ujędrnienia i wyszczuplenia takich części ciała jak pośladki, uda i nogi. Są więc szczególnie korzystne dla kobiet, które chciałyby wysmuklić dolne partie ciała.

Wypad a wykrok – różnice

Większość ćwiczących, a nawet instruktorów, mówiąc o wypadzie, ma na myśli wykrok i odwrotnie. Tak naprawdę jednak te ćwiczenia, choć bardzo podobne, różnią się drobnym niuansem, który może wpływać na ich efektywność.

Zgodnie z profesjonalnym opisem wykroku, nie można go zrobić w tył, bo wówczas ćwiczenie nazywa się zakrokiem.

Odwołując się do fachowego nazewnictwa ćwiczeń fizycznych, wykrokiem nazwiemy wykonanie kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach. W przypadku wypadu, krok będzie wykonywany w tył, w przód lub do boku, ale podczas ćwiczenia tylko jedna noga jest zgięta, druga pozostaje wyprostowana.

Wypady i wykroki – jak je poprawnie wykonywać?

Najważniejsze dla skuteczności ćwiczeń jest prawidłowa technika ich wykonywania. Tylko precyzyjne i dokładne ruchy uruchamiają właściwe mięśnie, a ponadto czynią ćwiczenie bezpiecznym. Nie inaczej jest w przypadku wypadów i wykroków.

Bardzo ważne w tych ćwiczeniach jest odpowiednie ustawienie stawu kolanowego. Kolano nogi, która robi wykrok lub wypad do przodu powinno znajdować się przed linią palców stopy. Jednym słowem – kolano nie powinno „wyprzedzać” całej nogi, musi się znaleźć mniej więcej nad stawem skokowym.

Istotne w robieniu wypadów i wykroków jest również utrzymanie właściwej postawy ciała. Powinna być prosta: klata piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte, tułów i miednica ustawione pionowo. Pamiętamy, że obniżając się, schodzimy prostopadle w dół, nad podłogę. Im niżej zejdziemy, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg  

Wypady i wykroki – rodzaje

Istnieje co najmniej 6 rodzajów wypadów i wykroków. Nie ograniczaj się tylko do wariantu klasycznego - wprowadzając do swojego planu treningowego bardziej skomplikowane wersje, skuteczniej wyrzeźbisz nogi i pośladki.

1. Wypady i wykroki w wersji podstawowej

Na początku najlepiej zacząć od klasycznych ćwiczeń. Te należy wykonywać na płaskiej powierzchni. Ćwicząc wykroki, z pozycji stojącej wykonujemy ruch nogą do przodu przy jednoczesnym obniżeniu jak najbardziej bioder nad podłogę. Obydwie nogi są ugięte w kolanach. Ręce trzymamy na biodrach.

W wypadzie zaś możemy wykonać krok do przodu, do tyłu lub do boku, z jednoczesnym obniżeniem bioder prostopadle nad podłogę. W tym wypadku jednak noga, którą robimy krok, pozostaje zgięta, a drugą nogę prostujemy w kolanie. Gdy opanujemy tę podstawową technikę, możemy zacząć sobie podnosić stopień trudności ćwiczenia.

2. Wypady i wykroki z hantlami

Dla bardziej zaawansowanych ćwiczenia możemy urozmaicić obciążeniem np. hantlami, piłką lekarską, kettlebell lub sztangą. Ćwiczenia wykonujemy według klasycznego schematu z jedną małą zmianą – dłonie nie są oparte na biodrach. W rękach trzymamy ciężarki (wówczas ręce są wyprostowane w ramionach), piłkę lekarską (trzymamy nad głową), kettlebell (trzymamy przy klatce piersiowej), albo sztangę (sztangę utrzymujemy na czworobocznym mięśniu pleców). Najważniejsze, by ciężar był ustabilizowany – dla bezpieczeństwa naszych stawów. Jeśli trudno nam utrzymać równowagę z obciążeniem, najlepiej jest zacząć ćwiczyć z najmniejszym ciężarem i dopiero po jakimś czasie zwiększyć jego wagę.

3. Wypady i wykroki z użyciem stopnia

Sposobem zwiększenie trudności ćwiczeń są wykroki z jedną nogą na podwyższeniu np. na stepie. Stojąc obiema nogami na stopniu, jedną nogą robimy wykrok poza stopień, silnie pracując nad ustabilizowaniem pozycji nóg. Biodra kierujemy prostopadle ku ziemi, obciążając mocniej nogę znajdującą się na podłodze. Po osiągnięciu maksimum obniżenia bioder, odrywamy nogę od podłogi i wracamy nią na stopień.

Przy wykonywaniu wykroków z podwyższeniem, musimy zadbać o właściwą wysokość stopnia. Na początek nie przekraczajmy wysokości 10 cm, z czasem możemy podnieść stopień o 5-10 cm. Większa wysokość podwyższenia rodzi ryzyko uszkodzenia stawów kolanowych.

Ćwiczenia klasyczne wykonujemy w seriach, na początku np. 8-10 powtórzeń, z czasem 12-15 powtórzeń w serii. Możemy ćwiczyć również tzw. dynamikę odbicia. Wówczas ilość powtórzeń w serii jest dynamiczna np. 12, 10, 8, 6, 15. Uwaga – jedno powtórzenie oznacza wykonanie wykroku/wypadu na jedną i drugą nogę.

Czytaj też: Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

Jak prawidłowo robić wykroki?

Zapoznaj się z techniką ćwiczenia przedstawioną w załączonym wideo!

4. Wypady i wykroki skrzyżne

Zamiast robić klasyczne wykroki, możemy nieco zwiększyć nacisk na mięśnie pośladkowe i zmodyfikować ćwiczenie, wykonując wykroki skrzyżne. Różnią się od klasycznych tylko tym, że noga zakroczna podczas ćwiczenia nie jest przez nas kierowana w prostej linii do tyłu, ale po skosie. Jeśli wykonujemy ćwiczenie lewą nogą, prawa noga zostaje w miejscu, lewą zaś kierujemy do tyłu po skosie tak, by kolano tej nogi znalazło się za drugą nogą. Po powrocie do pozycji wyjściowej zmieniamy nogę wykroczną.

5. Wypad z wykrokiem, czyli 2 w 1

Kolejną modyfikacją wyroków i wypadów jest łączenie w jednym ćwiczeniu wypadu z wykrokiem.

W tym ćwiczeniu stajemy prosto np. z ramionami wyprostowanym i wyciągniętymi przed siebie. Robimy wypad nogą do boku, nogę prowadzącą zginamy w kolanie, a drugą nogę prostujemy (czyli wykonujemy wypad w bok). Następnie przenosimy wyprostowaną nogę do tyłu za drugą nogę, po skosie (jak w skrzyżnym wykroku) i uginamy ją w kierunku podłoża. Odpychamy się z nogi zakrocznej (tej z tyłu) i wracamy do pozycji wyjściowej, czyli wypadu w bok. Uzupełnieniem ćwiczenia jest zmiana nóg.

6. Wypady i wykroki ze skrętem tułowia

Następnym urozmaiceniem ćwiczenia jest skręcanie tułowia podczas wykonywania wypadów i wykroków. Wykonujemy ćwiczenie klasyczne, ale w trakcie obniżania tułowia do ziemi, jednocześnie robimy skręt tułowia w jedną stronę. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to ćwiczenie na drugą nogę, skręcając ciało w przeciwną stronę.

Jak prawidłowo wykonywać wypady?

Zapoznaj się z techniką ćwiczenia przedstawioną w załączonym filmie!