Trening z piłką lekarską [WIDEO]

Trening z piłką lekarską może z powodzeniem zastąpić wizytę na siłowni. Ten nieco zapomniany dziś przyrząd gimnastyczny jest bardzo wszechstronny: zwiększa siłę, wytrzymałość, poprawia koordynację ruchową, wzmacnia mięśnie głębokie i modeluje sylwetkę. Zobacz wideo, na którym instruktorka Agata Dąbrowska pokazuje przykładowy trening z piłką lekarską.

Spis treści

1. Wypróbuj poniższy zestaw ćwiczeń z piłką lekarską, który przygotowała trenerka Agata Dąbrowska
2. Trening z piłką lekarską - zasady
3. 1. Burpees z piłką lekarską
4. 2. Przysiady z wyskokiem
5. 3. Rotacje tułowia z rzucaniem piłki lekarskiej
6. 4. Damskie pompki z piłką lekarską
7. 5. Mountain climbers
8. 6. Wykroki w bok w oparciu na piłce
9. 7. Scyzoryki
10. 8. Brzuszki z piłką lekarską

Trening z piłką lekarską jest jednym z najbardziej uniwersalnych sposobów na poprawę kondycji i uzyskanie silnej, wysportowanej sylwetki. Należy do grupy tzw. treningów funkcjonalnych, które charakteryzuje imitowanie naturalnych ruchów wykonywanych na co dzień takich jak podnoszenie, chwytanie, popychanie. Dzięki temu ciało uczy się prawidłowych wzorców ruchowych i jest bardziej odporne na przeciążenia.

Warto dodać, że trening z piłką lekarską świetnie zastępuje ćwiczenia z hantlami, kettle bells, taśmami lub szarfami gumowymi. Ma też istotną przewagę nad treningiem siłowym z użyciem maszyn – podczas unoszenia lub rzucania piłką lekarską pracują wszystkie partie mięśni, dzięki czemu sylwetka rozwija się harmonijnie. W przypadku ćwiczeń na przyrządach poszczególne mięśnie pracują w izolacji, co osłabia koordynację ruchową i dynamikę ruchów.

Wypróbuj poniższy zestaw ćwiczeń z piłką lekarską, który przygotowała trenerka Agata Dąbrowska

Trening z piłką lekarską - zasady

Trening zawiera 8 ćwiczeń, które wykonasz z pomocą piłki lekarskiej o dowolnej wadze. Ciężar przyrządu dobierz w zależności od swojej postury i poziomu wysportowania. Początkujący mogą zacząć od 2 kilogramów.

Każde ćwiczenie z piłką powtórz 15-20 razy. Łącznie wykonaj 2-3 serie. Trening możesz robić 1-2 razy w tygodniu pamiętając o co najmniej 1-dniowej przerwie między kolejnymi sesjami treningowymi.

Ćwiczenia poprzedź 7-minutową ogólną rozgrzewką.

1. Burpees z piłką lekarską

Stań z lekko ugiętymi kolanami trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wyskocz do góry unosząc piłkę nad głowę. Następnie po dotknięciu stopami ziemi od razu połóż przyrząd na podłodze i opierając się na nim rękami zrób dynamiczny wypad obunóż do tyłu. Cały czas utrzymuj kolana lekko ugięte. Wróć podskokiem do przysiadu, wstań i powtórz całą sekwencję od początku.

Czytaj też: BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

2. Przysiady z wyskokiem

Stań w rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, piłkę trzymaj przed sobą. Zrób głęboki przysiad schodząc pośladkami poniżej linii kolan. Następnie dynamicznie się wybij i zrób wyskok unosząc piłkę nad głowę. Ląduj na lekko ugiętych kolanach od razu przechodząc do przysiadu.

3. Rotacje tułowia z rzucaniem piłki lekarskiej

Stań na palcach w rozkroku na szerokość bioder, ugnij lekko kolana. Trzymając piłkę lekarską w rękach zrób rotację tułowia w prawo i jednocześnie unieś przyrząd nad głowę. Z tej pozycji rzuć piłkę prostopadle w dół i po odbiciu złap. Jeśli nie masz piłki, która się odbija, wykonaj przysiad, aby podnieść przyrząd. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

4. Damskie pompki z piłką lekarską

Połóż piłkę lekarską na podłodze. Uklęknij jak do pompki i oprzyj jedną rękę na piłce tak, aby kąt między przedramieniem a ramieniem wynosił 90 stopni. Drugą rękę oprzyj na podłodze. Łokcie skieruj na zewnątrz. Utrzymując plecy i uda w linii prostej, wykonaj pompkę. Po zrobieniu połowy powtórzeń zmień stronę.

Czytaj też: Damskie pompki na kolanach - jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

5. Mountain climbers

Pozostaw piłkę lekarską na podłodze. Zrób podpór przodem na piłce: oprzyj się na niej obiema rękami, wyprostuj łokcie, oderwij kolana od podłoża tak, aby głowa, tułów i nogi utworzyły linię prostą. Mocno napinając brzuch, przyciągaj na przemian kolana do klatki piersiowej. Nie skręcaj bioder.

6. Wykroki w bok w oparciu na piłce

Pozostań w podporze na piłce lekarskiej. Utrzymując ciało w jednej linii, wysuń prawą nogę w bok, złącz, a następnie wysuń lewą nogę. Powtarzaj naprzemiennie. Pamiętaj o napiętym brzuchu.

Czytaj też: Wykroki i wypady - jak poprawnie je wykonywać? Efekty wykroków i wypadów

7. Scyzoryki

Połóż się na plecach, piłkę lekarską połóż za głową. Złap przyrząd oburącz i w tym samym czasie, napinając mocno brzuch, unieś wyprostowane nogi i piłkę do góry – tak, aby dotknąć piłką okolic kostek. Następnie ponownie opuść nogi i przenieś piłkę za głowę.

8. Brzuszki z piłką lekarską

Do tego ćwiczenia potrzebujesz osoby towarzyszącej. Połóż się na plecach, piłkę lekarską trzymaj za głową. Ugnij nogi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i zrób spięcie przenosząc piłkę przed siebie. W końcowej fazie ruchu rzuć ją do partnera. Zrób jeszcze jeden brzuszek, a następnie odbierz piłkę i ponownie przełóż ją za głowę. Powtarzaj całą sekwencję w schemacie: brzuszek z piłką, brzuszek bez piłki.