Burpees: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

2020-02-20 12:37

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które wykonywane codziennie wyrzeźbi i wyszczupli twoje nogi, ramiona, brzuch, a także wzmocni mięśnie pleców. Trzymaj się ściśle planu treningowego, a będziesz zaskoczony efektami, jakie daje podjęcie wyzwania burpees.

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych — Autor: thinkstockphotos.com Celem wyzwania burpees jest zrobienie 75 powtórzeń ćwiczenia bez zatrzymania.

Spis treści:

Wyzwanie burpees: na czym polega?
Wyzwanie burpees: plan treningowy

Niewiele osób przepada za burpees, jak więc przekonać się do 30-dniowego wyzwania burpees, które wymaga codziennego wykonywania tego ćwiczenia? Być może przekona cię fakt, że burpee jest uznawane za najefektywniejsze ćwiczenie fitness, które za jednym razem aktywuje do pracy niemal wszystkie mięśnie ciała. Oprócz tego, że wzmacnia nogi, ramiona, plecy i brzuch, pozwala solidnie się zmęczyć i spalić mnóstwo kalorii. W tym samym czasie rzeźbisz więc ciało, a przy okazji poprawiasz swoją kondycję i chudniesz.

30-dniowe wyzwanie jest przeznaczone zarówno dla zupełnie początkujących, jak i zaawansowanych osób. Nawet osoby o bardzo słabym poziomie sprawności mogą spróbować swoich sił, ponieważ plan treningowy został tak opracowany, aby bardzo stopniowo zwiększać obciążenie.

Wyzwanie burpees: na czym polega?

Wyzwanie burpees polega na ścisłym trzymaniu się miesięcznego planu treningowego, w którym na każdy dzień przypada określona liczba burpees (oprócz 4 dni przeznaczonych na odpoczynek). W zależności od swojego poziomu zaawansowania, możesz wybrać łatwiejszy wariant - wówczas każdego dnia robisz o 2 burpees więcej (z wyjątkiem ostatnich dni), lub trudniejszy - za każdym razem wykonujesz o 5 lub 10 burpees więcej.

Cel to zrobienie 75 (w przypadku początkujących) lub 150 burpees z rzędu ostatniego dnia wyzwania. Ćwiczenie obejmuje: przysiad, deskę, pompkę i wyskok. Prawidłowa technika jest bardzo ważna, dlatego jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś burpees, przeczytaj dokładną instrukcję ich wykonywania wraz z listą najczęściej popełnianych błędów.

Sprawdź też: Redukcja - 8 błędów, które spowalniają odchudzanie

Wyzwanie burpees: plan treningowy

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce. Nie musisz się spieszyć - wykonuj burpees w takim tempie, które pozwala ci na utrzymanie równego, mocnego rytmu, bez robienia przestojów. Każde dłuższe zatrzymanie utrudnia potem wznowienie wysiłku.

Możesz urozmaicić plan treningowy wybierając różne warianty burpees - na przykład burpees na jednej nodze lub z wskakiwaniem na przeszkodę.

Czytaj też: Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

	dzień 1	dzień 2	dzień 3	dzień 4	dzień 5	dzień 6
Początkujący	2	4	6	8	10	12
Zaawansowani	5	10	15	20	25	30
	dzień 7	dzień 8	dzień 9	dzień 10	dzień 11	dzień 12
Początkujący	przerwa	14	16	18	20	22
Zaawansowani	przerwa	35	40	45	50	55
	dzień 13	dzień 14	dzień 15	dzień 16	dzień 17	dzień 18
Początkujący	24	przerwa	26	28	30	40
Zaawansowani	60	przerwa	65	70	75	80
	dzień 19	dzień 20	dzień 21	dzień 22	dzień 23	dzień 24
Początkujący	42	44	przerwa	46	48	50
Zaawansowani	85	90	przerwa	95	100	105
	dzień 25	dzień 26	dzień 27	dzień 28	dzień 29	dzień 30
Początkujący	55	60	65	przerwa	70	75
Zaawansowani	115	125	135	przerwa	140	150

Czytaj też:

Polecany artykuł:

Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

Aleksandra Urbaniak