Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Znudziły ci się standardowe burpees? Możesz urozmaicić swój trening nowymi wariantami tego ćwiczenia. Burpees z ciężarkami, z wskakiwaniem na przeszkodę czy burpees na jednej nodze nie tylko będą ciekawą odmianą, ale także pozwolą ci jeszcze skuteczniej spalać kalorie i rzeźbić ciało. Poznaj 11 rodzajów burpees zaczynając od łatwych, a kończąc na najtrudniejszych wariantach tylko dla zaawansowanych.

Spis treści

1. 1. Burpees z boksowaniem
2. 2. Burpees z unoszeniem nogi do boku
3. 3. Mountain climbers burpees
4. 4. Deadman burpee
5. 5. BOSU burpees
6. 6. Burpees ze wskakiwaniem na przeszkodę
7. 7. Burpees ze skokiem w bok
8. 8. Wędrujące burpees
9. 9. Burpees na jednej nodze
10. 10. Burpees z ciężarkami
11. 11. Iron burpees

Burpees to jedne z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń fitness, ale można sprawić, że będą jeszcze skuteczniejsze. Wystarczy nieco zmodyfikować standardowy schemat burpee, aby uzyskać ćwiczenie o zupełnie nowych właściwościach.

Jeśli zależy ci na szybkim spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic ud i brzucha, wybierz wariant ze zwiększoną pracą nóg (na przykład opisane poniżej mountain climbers lub burpees z unoszeniem nogi do boku). Burpees z różnego rodzaju skokami: do przodu, na boki czy wskakiwaniem na przeszkodę zwiększają tętno, dlatego będą odpowiednie dla osób odchudzających się. Z kolei wersja z wykorzystaniem dodatkowych ciężarków zintensyfikuje pracę ramion, a także wzmocni mięśnie klatki piersiowej.

Oto 11 rodzajów burpees uporządkowanych według stopnia trudności - od najłatwiejszych po te wymagające bardzo dużej siły i kondycji. Przy każdym opisie znajduje się wideo, na którym dokładnie pokazano, jak wykonywać ćwiczenie.

1. Burpees z boksowaniem

Ćwiczenie zacznij z pozycji stojącej. Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij kolana, lekko się pochyl. Trzymając gardę (ręce zgięte w łokciach, dłonie zaciśnięte w pięść na wysokości podbródka), przez kilka sekund wyciągaj raz lewą, raz prawą rękę do przodu imitując bokserskie ciosy. Rób to bardzo szybko. Następnie wykonaj standardowy burpee z przysiadem, deską, pompką, a na końcu zamiast wyskakiwać, ponownie zacznij boksować. Ta wersja burpee kładzie nacisk na wysiłek kardio i zwiększa pracę rąk.

2. Burpees z unoszeniem nogi do boku

Jeśli zależy ci na kształtnych pośladkach i szczupłych udach, ten rodzaj burpee jest dla ciebie. Zrób przysiad, skokiem przejdź do pozycji deski, ponownie wróć do przysiadu i wstań pozostając na lekko ugiętych nogach. Złóż obie dłonie przed sobą, następnie wyciągnij lewą, ugiętą nogę w bok do wysokości biodra. Powtórz cały cykl od początku, a na końcu zamiast lewej, unieś do boku prawą nogę. Żeby utrudnić ćwiczenie, możesz dodać do niego pompkę.

Czytaj też: 13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

3. Mountain climbers burpees

Tak jak w standardowym burpee, zacznij od przysiadu, zrób plank, a następnie zamiast pompki przyciągnij najpierw prawe, potem lewe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski i zakończ ćwiczenie wyskokiem z uniesieniem rąk do góry. Dzięki temu wariantowi burpee wzmocnisz dodatkowo mięśnie brzucha.

4. Deadman burpee

Wykonaj przysiad, deskę i z tej pozycji opuść równomiernie całe ciało na podłogę. Rozłóż proste ręce na boki tak, aby między ramionami a tułowiem utworzył się kąt prosty. Szybko powróć do deski, potem do przysiadu i wyskocz w górę. To ćwiczenie sprawia, że intensywniej pracują mięśnie ramion.

5. BOSU burpees

Wskocz na bosu, zeskocz tyłem, zrób przysiad umieszczając dłonie na piłce, wyciągnij nogi do tyłu robiąc deskę, wróć do przysiadu i ponownie wskocz na bosu. To ćwiczenie z piłką do balansowania poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie stabilizujące sylwetkę.

6. Burpees ze wskakiwaniem na przeszkodę

Do tego ćwiczenia potrzebny jest niewielki, stabilny podest (może to być niski stołek albo schodek). Ustaw się przodem do podestu, w odległości niecałego metra od niego. Wykonaj przysiad z podparciem, skokiem przejdź do planku, wróć do przysiadu, wstań i robiąc zamach rękami, wskocz na schodek. Następnie zrób zeskok do tyłu i ponownie wykonaj przysiad. Uwaga - ta wersja burpee jest jeszcze bardziej męcząca niż standardowy wariant, ale dzięki temu bardziej skuteczna.

7. Burpees ze skokiem w bok

Do tego ćwiczenia potrzebny jest dowolny przedmiot o wysokości ok. 30-40 cm, który będziesz w stanie przeskoczyć (stołek, pudło, sztanga). Ustaw się bokiem do niego. Wykonaj trzy pierwsze ćwiczenia składające się na zwykłe burpee (przysiad, deska, pompka) i z pozycji przysiadu zamiast wyskakiwać w górę, przeskocz bokiem stojący przedmiot.

8. Wędrujące burpees

Zrób trzy pierwsze standardowe ćwiczenia burpee (przysiad, deska, pompka). W momencie gdy będziesz się podnosić z przysiadu, ugnij kolana, pochyl tułów lekko do przodu i wykonując dynamiczny zamach rękami wyskocz jak najdalej do przodu - tak, jakbyś chciał wykonać skok w dal. Zacznij cały cykl od początku.

9. Burpees na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie i wyciągnij stopę do tyłu. Wykonuj po kolei wszystkie ćwiczenia zgodnie ze standardowym schematem burpee, pamiętając, aby cały czas pozostawać na jednej nodze i nie podpierać się drugą. Możesz zmienić stronę po wykonaniu tylko jednego obiegu albo zrobić większą liczbę obiegów na tej samej nodze i potem przejść do drugiej. Ta odmiana burpee jest jedną z trudniejszych, ale za to doskonale rzeźbi i wzmacnia mięśnie nóg.

10. Burpees z ciężarkami

Świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej. Połóż ciężarki na ziemi przed stopami (powinny być ustawione pionowo). Zrób przysiad i oprzyj ręce na gryfach. Nie odrywając dłoni od gryfów, wykonaj deskę, pompkę i wróć do przysiadu. Wstając, weź ciężarki do rąk i trzymając ręce opuszczone wzdłuż tułowia wyskocz do góry.

Czytaj też: Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie?

11. Iron burpees

Wariant odpowiedni dla kobiet, które chcą wysmuklić ramiona, a przy tym ujędrnić pośladki. Weź do obu rąk ciężarki. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia, nogi rozstaw na szerokość większą niż szerokość barków. Zrób przysiad (uda powinny tworzyć kąt prosty z łydkami), ramiona ugnij w łokciach i złącz ciężarki unosząc je na wysokość klatki piersiowej. Następnie połóż obciążniki przed sobą na ziemi, opierając się na nich wykonaj plank i wróć do przysiadu. Nie prostując nóg, unieś wyprostowane ramiona z ciężarkami przed siebie i odwiedź na boki.

Czytaj też: Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]