Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Znudził ci się tradycyjny plank (deska)? Poznaj 21 nowych rodzajów tego ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz każdą część ciała! Plank boczny, skrętny, chodzony, plank z pajacykiem to tylko niektóre warianty tradycyjnej „deski”, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

Spis treści

1. 1. Plank z dociąganiem nogi do boku (na mięśnie brzucha i nóg)
2. 2. Plank z unoszeniem nóg (na uda i pośladki)
3. 3. Plank boczny (na mięśnie poprzeczne brzucha)
4. 4. Plank z rotacją bioder (na mięśnie skośne brzucha)
5. 5. Plank z unoszeniem rąk (na mięśnie ramion)
6. 6. Palce-pięta (na koordynację ruchową)
7. 7. Plank z dociąganiem nogi na krzyż (na mięśnie skośne brzucha)
8. 8. Superman (na mięśnie pleców)
9. 9. Plank boczny z rotacją tułowia (na mięśnie skośne brzucha)
10. 10. Plank climbers (na mięśnie ramion)
11. 11. Pulsowanie nogą w planku bocznym (na zewnętrzne mięśnie ud)
12. 12. Plank z unoszeniem bioder (na proste i skośne mięśnie brzucha)
13. 13. Plank z pajacykami (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)
14. 14. Plank chodzony (na mięśnie ramion i nóg)
15. 15. Plank odwrócony (na tylne mięśnie ramion i barki)
16. 16. Plank na piłce (na zmysł równowagi)
17. 17. Plank z pompką (na mięśnie ramion i klatki piersiowej)
18. 18. Mountain climbers (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)
19. 19. Plank na jednej nodze (na mięśnie ud i pośladków)
20. 20. Gwiazda (na mięśnie stabilizujące)
21. 21. Plank z hantlami (na mięśnie ramion)

Wypróbuj zupełnie nowe rodzaje planka, dzięki którym urozmaicisz swój trening i dasz mięśniom dodatkowy bodziec do rozwoju.

Zwykły plank, czyli inaczej deskę, można modyfikować na wiele sposobów i dzięki temu uzyskiwać nowe, trudniejsze, ale i bardziej efektywne rodzaje tego ćwiczenia. Dodanie jednego prostego ruchu może sprawić, że robiąc plank, szybciej i skuteczniej wymodelujesz wybraną część ciała oraz wzmocnisz mięśnie głębokie.

1. Plank z dociąganiem nogi do boku (na mięśnie brzucha i nóg)

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, następnie zegnij jedną nogę w kolanie i prowadząc kolano bokiem dociągnij je jak najbliżej łokcia. Odłóż nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwicz naprzemiennie.

2. Plank z unoszeniem nóg (na uda i pośladki)

Zachowując pozycję w planku, unieś wyprostowaną nogę do góry (palce stóp zadarte). Odłóż i podnieś drugą nogę. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.

3. Plank boczny (na mięśnie poprzeczne brzucha)

Zrób tradycyjny plank po czym oderwij jedno ramię oraz stopę od podłoża i ustaw ciało bokiem do ziemi, opierając się tylko na przedramieniu i na zewnętrznej krawędzi stopy. Głowa, tułów i nogi pozostają w jednej linii. Wolną rękę możesz oprzeć o biodro lub położyć wzdłuż ciała. Wytrzymaj co najmniej 20 sekund, a gdy dojdziesz już do wprawy, stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia.

4. Plank z rotacją bioder (na mięśnie skośne brzucha)

Pozostając w planku, skręć talię i obniż biodro w kierunku podłogi, następnie zrób to samo drugim biodrem. Pracuj na zmianę, zbliżając raz jedno, raz drugie biodro ku ziemi.

5. Plank z unoszeniem rąk (na mięśnie ramion)

Zrób tradycyjny plank. Unieś i wyciągnij prosto przed siebie wyprostowane ramię, odłóż i powtórz to samo z drugim ramieniem.

Wymienione rodzaje planków oraz wiele innych wariantów tego ćwiczenia zobaczysz na poniższym wideo:

6. Palce-pięta (na koordynację ruchową)

Zrób plank na prostych ramionach. Unieś i ugnij jedną nogę w kolanie (kolano skierowane na zewnątrz), w tym samym momencie oderwij przeciwległą rękę od podłoża i dotknij ręką pięty uniesionej nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

7. Plank z dociąganiem nogi na krzyż (na mięśnie skośne brzucha)

Ćwiczenie analogiczne do 6., tyle że dociągamy kolano ugiętej nogi pod sobą do przeciwległego łokcia.

8. Superman (na mięśnie pleców)

Zrób plank na przedramionach. Unieś i wyciągnij do przodu prawą rękę (wyprostowaną w łokciu), jednocześnie oderwij od podłoża i unieś lewą nogę. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji minimum kilkanaście sekund, potem zmień stronę.

9. Plank boczny z rotacją tułowia (na mięśnie skośne brzucha)

Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów, starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała.

10. Plank climbers (na mięśnie ramion)

Wykonaj tradycyjny plank w oparciu na przedramionach. Pozostając w tej pozycji, wyprostuj jedną, a potem drugą rękę, a następnie znów zegnij ręce w łokcie i oprzyj się na przedramionach.

11. Pulsowanie nogą w planku bocznym (na zewnętrzne mięśnie ud)

Zrób plank boczny. Unieś wyprostowaną nogę i pulsuj nią góra-dół w niewielkim zakresie ruchu (kilka centymetrów). Powtórz ćwiczenie na obie strony.

12. Plank z unoszeniem bioder (na proste i skośne mięśnie brzucha)

Będąc w pozycji deski na przedramionach, cofnij barki nieco do tyłu i unieś biodra wysoko do góry, aby twoje ciało przybrało kształt litery A. Następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

13. Plank z pajacykami (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Skokiem rozszerz stopy na boki, następnie kolejnym skokiem ponownie je złącz. Powtarzaj na zmianę oddalając od siebie i łącząc nogi.

Czytaj też: Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki?

14. Plank chodzony (na mięśnie ramion i nóg)

Zrób plank w oparciu na wyprostowanych rękach. Wysuń w bok prawą rękę i prawą nogę, oprzyj o podłoże i dostaw drugą rękę i drugą nogę. Zrób to samo w przeciwną stronę.

15. Plank odwrócony (na tylne mięśnie ramion i barki)

Usiądź na podłodze. Podeprzyj się od tyłu na rękach (ręce wyprostowane w łokciach). Stopy oprzyj na piętach. Pilnuj, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii.

16. Plank na piłce (na zmysł równowagi)

Przygotuj średniej wielkości piłkę do pilatesu. Oprzyj na niej obie ręce umieszczając je bardzo blisko siebie. Stopy oprzyj na czubkach palców tak, aby ciało przyjęło pozycję deski.

17. Plank z pompką (na mięśnie ramion i klatki piersiowej)

Zrób plank na prostych rękach. Ugnij ramiona w łokciach, kierując je na zewnątrz i zrób pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Czytaj też: Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

18. Mountain climbers (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)

Zrób plank na wyprostowanych ramionach. Naprzemiennie, w szybkim tempie dociągaj do klatki piersiowej kolana i odkładaj z powrotem na ziemię, imitując poziomą wspinaczkę.

19. Plank na jednej nodze (na mięśnie ud i pośladków)

Przyjmij pozycję deski i unieś jedną nogę wysoko w górę (palce stopy skierowane do ziemi). Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund, a następnie zmień nogę.

20. Gwiazda (na mięśnie stabilizujące)

Zrób plank boczny (możesz podpierać się albo na przedramieniu, albo na prostej ręce). Drugą rękę unieś pionowo do góry, jednocześnie wznieś do góry nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund.

Czytaj też: Jak zrobić gwiazdę? Zestaw ćwiczeń do nauki przerzutu bokiem

21. Plank z hantlami (na mięśnie ramion)

Weź do obu rąk hantle. Połóż je na ziemi równolegle do siebie, na szerokość barków. Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, opierając dłonie na uchwytach hantli. Z wydechem unieś jeden hantel podnosząc go do klatki piersiowej, następnie odłóż. Łokcie cały czas mają znajdować się blisko ciała. Powtarzaj naprzemiennie, raz unosząc prawą, raz lewą rękę z hantlem.