Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pozwolą ci aktywować partie mięśni odgrywające decydującą rolę w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Można wyraźnie poczuć ich pracę trenując na piłce gimnastycznej i ćwicząc zmysł równowagi. Poznaj 8 ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, dzięki którym unikniesz przeciążeń oraz bólu pleców. Obejrzyj też WIDEO z treningiem mięśni głębokich autorstwa Fit Mom Anny Dziedzic.

Spis treści

1. 1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: balansowanie na piłce
2. 2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: przyciąganie bioder w podporze na piłce
3. 3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: scyzoryk
4. 4. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: mieszanie w garnku (stir the pot)
5. Zobacz ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pokazywane przez Fit Mom Anię Dziedzic:
6. 5. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: przekładanka
7. 6. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: skręty bioder w planku
8. 7. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: russian twist
9. 8. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: unoszenie bioder do góry
10. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: efekty

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha mają na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha, które tworzą naturalny gorset dla organów wewnętrznych oraz stabilizują kręgosłup podczas wykonywania codziennych czynności. Jeśli mięśnie są w złej kondycji, odbija się to na całym aparacie ruchu, powoduje przeciążenia, a w konsekwencji ból. Ponadto, mięsień poprzeczny brzucha wpływa na ustawienie miednicy – gdy jest słaby, miednica pochyla się do przodu, pogłębia się lordoza lędźwiowa, a to sprawia, że brzuch zaczyna wystawać. Regularne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie głębokie jest więc nie tylko ważne dla zdrowia, ale pomaga też wysmuklić sylwetkę.

Poznaj 8 ćwiczeń, w tym ćwiczenia z piłką gimnastyczną, które stanowią kompletny trening mięśni głębokich brzucha.

1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: balansowanie na piłce

Podane ćwiczenia wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Początkowo rób tylko jedną serię, po 2 tygodniach możesz robić po dwie.

Usiądź na piłce gimnastycznej, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Powoli unieś obie nogi nad ziemię (kolana pozostają ugięte) i spróbuj jak najdłużej utrzymać równowagę balansując całym ciałem. Dla ułatwienia możesz unieść ręce i rozszerzyć je na boki. Staraj się nie ściskać piłki nogami. Powtórz ćwiczenie 10 razy (powtórzenie kończy się w momencie dotknięcia podłogi stopami).

2. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: przyciąganie bioder w podporze na piłce

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach. Oprzyj nogi o piłkę gimnastyczną (na wysokości piszczeli). Używając mięśni brzucha, unieś biodra do góry przetaczając jednocześnie piłkę w kierunku rąk – do momentu, aż oprzesz stopy na czubkach palców. Następnie opuść biodra i oddal piłkę od rąk. Powtórz 6-8 razy.

3. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: scyzoryk

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce przełóż za głowę. Umieść piłkę gimnastyczną między stopami. Napnij brzuch i unieś wyprostowane ręce oraz łopatki do góry; jednocześnie z nimi unieś pionowo w górę nogi. W momencie spięcia oburącz dotknij piłki. Następnie opuść ramiona i nogi, ale nie rozluźniaj ich całkowicie. Powtórz 8 razy.

4. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: mieszanie w garnku (stir the pot)

Oprzyj przedramiona na piłce gimnastycznej. Stopy oprzyj na podłodze, tułów ustaw w jednej linii (głowa, kręgosłup i nogi tworzą idealnie prostą linię). W tej pozycji zacznij łokciami wykonywać okrężne ruchy na piłce – kilka razy w jedną, kilka razy w drugą stronę. Jednocześnie balansuj ciałem, aby nie stracić równowagi. Pamiętaj o mocnym brzuchu i prostych plecach. Nie wstrzymuj oddechu. Powtórz 20 razy (po 10 okrężnych ruchów na każdą stronę).

Zobacz ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha pokazywane przez Fit Mom Anię Dziedzic:

5. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: przekładanka

Zrób podpór przodem na wyprostowanych ramionach. Stopy oprzyj na podłodze. Głowa, tułów i nogi powinny znajdować się w jednej linii. Oderwij jedną rękę od podłoża i przejdź do podporu bokiem unosząc rękę do góry i otwierając klatkę piersiową. Zrób wydech. Następnie z wdechem ponownie połóż obie ręce na ziemi, po czym przejdź do podporu bokiem na przeciwnej ręce. Powtarzaj naprzemiennie. Wykonaj po 5 powtórzeń na obie strony (łącznie 10).

6. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: skręty bioder w planku

Przyjmij pozycję planku (deski) na ugiętych ramionach. Skręcając tułów obniż jedno biodro w kierunku ziemi, wróć do pozycji początkowej, a następnie obniż drugie biodro. Pracuj na zmianę – schodząc biodrem raz na lewo, raz na prawo. Powtórz 10 razy.

Czytaj też: Plank - rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

7. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: russian twist

Usiądź na podłodze, tułów odchyl lekko do tyłu, a nogi unieś do góry. Stopy i łydki powinny być ustawione równolegle do podłogi. Mocno napnij brzuch i wyprostuj plecy. Skręcając tułów przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj szybko i w równym tempie pamiętając o oddechu. Powtórz 20 razy (po 10 na jedną stronę).

Czytaj też: Efekty russian twist: płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

8. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha: unoszenie bioder do góry

Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod pośladki. Nogi unieś do góry i ugnij lekko w kolanach. Napinając brzuch wznieś biodra do góry, a następnie powoli opuść. Zrób 10 powtórzeń.

Anna Sierant

Aleksandra Urbaniak