20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Jaki trening brzucha wybrać? To zależy od twojego celu treningowego. Od tego, czy chcesz ujędrnić brzuch i pozbyć się oponki, wyrzeźbić sześciopak albo wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Poznaj 20 najlepszych treningów na brzuch i wybierz wariant najlepszy dla siebie.

Spis treści

1. Jaki trening brzucha wybrać?
2. Trening odchudzający brzuch
3. Trening brzucha na rzeźbę
4. Trening na brzuch po porodzie
5. Chcesz mieć płaski brzuch? Nie jedz tych 5 produktów [WIDEO]
6. Trening na brzuch - wyzwania
7. Plan treningowy na brzuch

Trening brzucha może mieć wiele odmian i nie każda z nich odchudza. Najwięcej osób chce wyszczuplić brzuch i w tym celu wybiera treningi wzmacniające, które bazują na dziesiątkach powtórzeń brzuszków. Takie ćwiczenia nie spalą jednak tkanki tłuszczowej wokół pasa, a jedynie wymodelują mięśnie.

Jaki trening na brzuch będzie miał działanie wyszczuplające, a jaki wyrzeźbi mięśnie? Poniżej znajdziesz tabelę, dzięki której z łatwością wybierzesz wariant dostosowany do swoich potrzeb.

Jaki trening brzucha wybrać?

Oto zestawienie najlepszych treningów wyszczuplających i rzeźbiących brzuch. Przy wyborze treningu należy kierować się swoim stopniem zaawansowania - osoby zupełnie początkujące powinny wybierać treningi o 1. lub 2. stopniu trudności. Średniozaawansowani mogą spróbować swoich sił w treningach z zakresu 2.-3. Ostatni stopień trudności, 4., zarezerwowany jest dla doświadczonych osób, które mają wyrobioną kondycję.

Trening odchudzający brzuch

Trening brzucha o działaniu odchudzającym powinien składać się z ćwiczeń kardio zwiększających puls oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.

Pierwsze przyczyniają się spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ długotrwały wysiłek tlenowy powoduje, że organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Drugi typ ćwiczeń ma za zadanie wysmuklić brzuch, nadać rysunek mięśniom i ujędrnić skórę.

Czytaj też: Odstający brzuch - jak się go pozbyć?

Z tego względu osoba, która chciałaby wyszczuplić swój brzuch, powinna zacząć od ćwiczeń kardio spalających tkankę tłuszczową (1 kolumna). Do tego należy dobrać zestaw ćwiczeń wzmacniających (4-5 kolumna). Treningi na spalanie robimy ok. 3 razy w tygodniu, treningi na rzeźbę 2 razy. Oba rodzaje można zrobić tego samego dnia, ale bardziej wskazane jest zachowywanie 24-godzinnych przerw (w przypadku treningów wzmacniających jest to konieczne).

Dobrym rozwiązaniem dla kobiet jest trening 2 w 1 - odchudzający i modelujący. Zawiera on ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, które należy wykonywać w bardzo szybkim tempie, co przyspiesza spalanie tłuszczu.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Trening brzucha na rzeźbę

W przypadku, gdy chcemy wyrzeźbić brzuch i uzyskać efekt tzw. "kaloryfera", trzeba postawić przede wszystkim na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, czyli różne typy brzuszków. Ważne, aby trening był różnorodny i angażował wszystkie rodzaje mięśni brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Wykonujemy go 3-4 razy w tygodniu.

Nie wolno ponadto zapominać, że mięśnie nie urosną bez zaopatrzenia ich w białko. Dlatego ćwiczenia trzeba połączyć z odpowiednią dietą oraz pamiętać o posiłkach potreningowych.

Czytaj też: Dieta na masę mięśniową: zasady. Ile białka ma w jadłospisie dieta na masę mięśniową?

Trening na brzuch po porodzie

Oddzielną kategorię stanowią treningi dla kobiet, które chciałyby wysmuklić i ujędrnić brzuch po porodzie. Powinny one skupiać się na wzmocnieniu mięśni brzucha (zwłaszcza poprzecznych, które odpowiadają za efekt "płaskości" i jędrności) oraz mięśni dna miednicy. Ważne jednak, aby nie zaczynać ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem - zbyt wcześnie rozpoczęte treningi mogą zaszkodzić rozciągniętym tkankom, np. pogłębić rozstęp mięśnia prostego brzucha.

Zobacz też: Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha po porodzie

Najwcześniej można przystąpić do treningów 6 tygodni od porodu naturalnego i 12 tygodni od cesarskiego cięcia. Na początek wybieramy lekkie ćwiczenia oddechowe i wzmacniające mięśnie dna miednicy, a dopiero potem stopniowo wprowadzamy ćwiczenia siłowe.

Czytaj też: Jak szybko zrzucić brzuch? 9 najważniejszych zasad

Chcesz mieć płaski brzuch? Nie jedz tych 5 produktów [WIDEO]

Trening na brzuch - wyzwania

Zależy ci na spektakularnym efekcie w krótkim czasie? W ramach treningu brzucha podejmij wyzwanie. Wyzwania mają szereg zalet - przede wszystkim dają motywację do codziennych treningów, dzięki czemu łatwiej zachować systematyczność. A tylko regularne treningi dają pożądane rezultaty. Kolejna zaleta wyzwania na brzuch to przejrzysty plan treningowy i stosunkowo krótki czas treningu - średnio wystarczy 15 min ćwiczeń dziennie, aby osiągnąć wymarzony cel.

Jakie wyzwania najlepiej wyrzeźbią brzuch?

• płaski brzuch w 30 dni - jak mówi sama nazwa, dzięki niemu w miesiąc wymodelujesz brzuch i talię. Codzienny trening składa się z 5 rodzajów brzuszków: tradycyjnych, odwróconych, rowerka, unoszenia nóg w leżeniu i sięgania rękami do kostek. Tak urozmaicony plan gwarantuje najszybsze efekty. Dodatkową zaletą wyzwania jest bardzo stopniowe zwiększanie trudności ćwiczeń - tylko o 3 powtórzenia dziennie;
• wyzwanie plank - zajmuje tak mało czasu, że na pewno nie znajdziesz wymówki, aby ominąć swój codzienny trening brzucha. Czas trwania treningu waha się od 15 sekund do maksymalnie 5 minut. Dodatkowo, plank jest bardzo wszechstronnym ćwiczeniem, dzięki któremu wzmocnisz nie tylko brzuch, ale i nogi, pośladki, ramiona i plecy;
• wyzwanie burpees - burpee, czyli połączenie przysiadu, deski, pompki i wyskoku, to ćwiczenie wzmacniająco-wydolnościowe. Oprócz tego, że modeluje brzuch, podwyższa tętno i poprawia metabolizm. Wyzwanie burpees jest więc idealnym treningiem brzucha, który wszechstronnie poprawia jego wygląd;
• wyzwanie hula-hoop - sposób na to, aby codzienny trening brzucha był zabawą. Kręcenie obręczą świetnie wysmukla talię i pozwala uzyskać ładne, kobiece wcięcie. Wbrew pozorom, przy tym ćwiczeniu także mocno pracują mięśnie brzucha, dlatego po 30 dniach możesz liczyć na zadowalający efekt.

Sprawdź też: Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Plan treningowy na brzuch

Możesz samodzielnie ułożyć własny trening na brzuch, w którym uwzględnisz swoje ulubione ćwiczenia. Wystarczy, że będziesz pamiętał o kilku zasadach:

• trening powinien składać się przynajmniej z 5 ćwiczeń na brzuch, które będą różnić się stopniem trudności;
• każde z ćwiczeń powinno angażować do pracy inną grupę mięśni brzucha: proste, poprzeczne i skośne;
• początkowa liczba powtórzeń powinna wynosić ok. 10-15 w jednej serii (potem zwiększyć się do 20-30), cały trening powinien składać się z 2-3 serii;
• między seriami zaplanuj przerwy trwające nie więcej niż 3 minuty

Czytaj też: Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

A oto najskuteczniejsze ćwiczenia, które powinny znaleźć się w każdym treningu na brzuch:

• różne warianty brzuszków - zwykłe spięcia wzmacniają tylko mięśnie proste, a żeby uzyskać ładnie zarysowany brzuch trzeba zaangażować do pracy także mięśnie skośne i poprzeczne. Dlatego w swoim planie treningowym uwzględnij jak najwięcej rodzajów brzuszków, np. na stojąco, na skos i z ciężarkami;
• russian twist - to ćwiczenie nie ma sobie równych jeśli chodzi o modelowanie brzucha. Ponadto dynamiczne skręty świetnie wysmuklają talię i pozwalają pozbyć się "boczków". Wykonuj je z dodatkowym ciężarkiem lub piłką lekarską, a jeszcze szybciej uzyskasz efekty;
• plank - ćwiczenie izometryczne, które wygląda niepozornie, ale tak naprawdę daje spory wycisk mięśniom brzucha. Warto włączyć do swojego treningu nie tylko tradycyjną wersję deski, ale także różne inne rodzaje planka - plank boczny, plank z podciąganiem nóg do boku, plank z pajacykami czy z uniesioną nogą.

Czytaj też: 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha