Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę, ale też ćwiczenia. Jakie? Takie, które łączą w sobie wysiłek aerobowy i siłowy. Zobacz 6 najskuteczniejszych ćwiczeń na wystający brzuch.

Spis treści

1. Odstający brzuch - jak go zlikwidować?
2. Odstający brzuch - brzuszki nie pomogą ci się go pozbyć
3. Jak skutecznie pozbyć się odstającego brzucha?
4. 1. Ćwiczenia na odstający brzuch: burpees
5. 2. Ćwiczenia na odstający brzuch: sprint
6. 3. Ćwiczenia na odstający brzuch: podskoki ze skrętem bioder
7. 4. Ćwczenia na odstający brzuch: jump squat
8. 5. Ćwiczenia na odstający brzuch: naprzemienne unoszenie nogi do ręki
9. 6. Deska, czyli królowa ćwiczeń na odstający brzuch
10. Interwały - najskuteczniejszy trening, dzięki któremu pozbędziesz się wystającego brzucha

Odstający brzuch to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach pasa i w dolnej części brzucha. Zwykle wydaje nam się, że aby się go pozbyć, należy wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, np. brzuszki. Jednak zwykłe spięcia nie wystarczą, żeby nabrał on idealnych kształtów. Połączenie dobrej diety oraz ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową to klucz do sukcesu.

Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na odstający brzuch oraz zasady, którymi powinieneś się kierować, aby był on wyrzeźbiony, smukły i pozbawiony tkanki tłuszczowej.

Odstający brzuch - jak go zlikwidować?

Po pierwsze, aby nasz brzuch wyglądał atrakcyjnie musimy odpowiednio jeść. Należy unikać fast-foodów, produktów wysoko tłuszczowych i żywności przetworzonej. Warto zwrócić też uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie, ponieważ te pochodzenia roślinnego w nadmiarze mają właściwości wzdymające, a z kolei białka mleczne sprzyjają odkładaniu się wody w tkance podskórnej. Zbyt duża ilość węglowodanów prostych również nie jest wskazana, ponieważ może prowadzić do nadmiernego otłuszczenia okolic brzucha.

Czytaj też: Dieta na płaski brzuch - JADŁOSPIS

Odstający brzuch - brzuszki nie pomogą ci się go pozbyć

Do dziś trudno obalić popularną tezę, że od brzuszków będziesz mieć płaski brzuch. Jest to jeden ze współczesnych mitów treningowych.

Brzuch robimy w kuchni. Jest to chyba najodpowiedniejsze stwierdzenie na ten temat i właśnie od tego trzeba zacząć w walce o szczupłą sylwetkę. Jednak nie wystarczy sama dieta, by nasz brzuch wyglądał korzystnie. To ćwiczenia pomagają go ujędrnić, wyszczuplić, nadają mu odpowiednie rysy, ale też wzmacniają go, dzięki czemu zachowujemy poprawną postawę ciała. Mięśnie brzucha aktywują się podczas prawie każdego wysiłku fizycznego, dlatego że tworzą „gorset” naszej sylwetki.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha [WIDEO]

Pomyślmy – każdy z nas je ma! Dlaczego więc u niektórych osób nie widać wyrzeźbionego „kaloryfera”, a zamiast tego odstający brzuch pokryty smutną, zwisającą skórą? Odpowiedź jest prosta – za duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Nie sztuką jest więc robić słynne brzuszki, czy inne ćwiczenia typowo siłowe, ponieważ od takich ćwiczeń procent tkanki tłuszczowej nie zmaleje, a wręcz przeciwnie, obwód pasa może się powiększyć.

Mięśnie brzucha zachowują się jak każde inne. Jeśli ćwiczymy tylko siłowo, to będą się powiększać. Dodatkowo, jeżeli mamy dość sporą ilość tkanki tłuszczowej, to brzuch może wyglądać na jeszcze obszerniejszy. Takie działania i zła dieta prowadzą jedynie do frustracji.

Jakie kroki podjąć, żeby zlikwidować odstający brzuch? Należy wykonywać treningi aerobowe i interwałowe, które najlepiej spalają tkankę tłuszczową. Do takich ćwiczeń powinno dobierać się te, które i wzmacniają mięśnie, i pozbawiają nas kłopotliwej oponki.

Czytaj też: 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Jak skutecznie pozbyć się odstającego brzucha?

Wystarczy, że oprócz przestrzegania diety, do swojego planu treningowego włączysz poniższe ćwiczenia.

1. Ćwiczenia na odstający brzuch: burpees

Burpees to jedno ćwiczenia składające się z 4 oddzielnych: podskoku, przysiadu, deski i pompki. Rozpoczynamy podskokiem z wyciągniętymi w górę rękami, następnie schylamy się do deski i wyrzucamy nogi w tył, robimy pompkę i podskakujemy nogami do dłoni tak, aby móc wstać i wrócić do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest dla naszego brzucha szczególnie efektywne, ponieważ podczas jego trwania mięśnie cały czas są spięte. I muszą być, dlatego że jeśli rozluźnimy je choć na chwilę, mogą pojawić się bóle stawów. Kiedy nie mamy spiętego brzucha dochodzi do przodopochylenia miednicy, czyli robi nam się tzw. "kaczy kuper", co z kolei powoduje ból w odcinku lędźwiowym. Możemy to odczuć szczególnie przy dolnych pozycjach burpee. Jeśli nie potrafisz zrobić pompki wystarczy, że zejdziesz do podporu na dłoniach. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zarówno na mięśnie brzucha, jak i na spalenie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź: 6 prostych nawyków, które pomogą ci spalić tłuszcz z brzucha

2. Ćwiczenia na odstający brzuch: sprint

Sprint to kolejne ćwiczenie, które podkręca metabolizm i pomaga zrzucić brzuch.

Sprint najlepiej wykonywać wysoko unosząc kolana. Tempo powinno być szybkie. Mięśnie brzucha pracują w tym ćwiczeniu poprzez ich skracanie. Dzieje się to wtedy, kiedy kończyny dolne zbliżają się do brzucha. Kiedy leżysz na macie i robisz brzuszki wykonujesz właśnie powyższe działanie, ale nie jest to ćwiczenie na tyle wymagające dla twojego organizmu, żeby dało ci spektakularne efekty. W pozycji stojącej nasz organizm musi wykonać kilkakrotnie większą pracę, dodatkowo poprzez tempo ćwiczenia podnosisz ciśnienie krwi, a to powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

Czytaj też: Ile kalorii można spalić biegając? Zobacz tabelę spalania kalorii >>

3. Ćwiczenia na odstający brzuch: podskoki ze skrętem bioder

To ćwiczenie angażuje do pracy przede wszystkim skośne mięśnie brzucha. Aby je wykonać, stań prosto ze złączonymi stopami, następnie zegnij ręce i unieś je na wysokość klatki piersiowej tak, aby dłonie nachodziły na siebie. Podskakuj przekręcając biodra w prawo i lewo jednocześnie nie skręcając klatki piersiowej, która powinna cały czas być skierowana do przodu. Tu ruch wykonują jedynie biodra i nogi.

Czytaj też: Brzuch tarczycowy – jak wygląda? Jak się go pozbyć?

4. Ćwczenia na odstający brzuch: jump squat

Jump squat, czyli przysiad i wyskok, znany jest głównie z ćwiczeń na pośladki, ale zauważ, że brzuch pracuje tu bardzo ciężko niemal cały czas.

Rozbijmy to ćwiczenie na czynniki pierwsze: kiedy robimy przysiad prawidłowo technicznie nasza miednica musi być cofnięta, tzn. powinna być ustawiona w tyłopochyleniu, czyli należy po prostu spiąć pośladki, aby uzyskać tę pozycję. Wiemy z wcześniejszych akapitów, że taka pozycja gwarantuje spięty brzuch, a bez tego nigdy poprawnie nie wykonamy przysiadu. Drugie ćwiczenie w jump squat to wyskok z przysiadu i znowu zeskok do niego. Kiedy wzbijamy się w górę z tak wymagającej pozycji mięśnie naszego brzucha dosłownie płoną, żeby umożliwić nam ten ciężki ruch. Dodatkowo, tętno podczas jump squat jest bardzo wysokie, a to powoduje maksymalne spalanie kalorii.

Czytaj też: Z jakim tętnem ćwiczyć, aby maksymalnie spalać kalorie?

5. Ćwiczenia na odstający brzuch: naprzemienne unoszenie nogi do ręki

Najbardziej znany wariant tego ćwiczenia to ten wykonywany na macie. Jednak w pozycji stojącej nasze ciało zużywa znacznie więcej energii, co skutkuje szybszym spaleniem tkanki tłuszczowej i kalorii. Należy po prostu na przemian zbliżać wyprostowaną nogę do ręki i robić to przeciwstawnymi kończynami, czyli kiedy unosimy prawą rękę dotykamy nią lewej nogi i odwrotnie. To ćwiczenie powinno być wykonywane dokładnie i nie zbyt szybko, aby nasz kręgosłup czuł się komfortowo.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Interwały - najskuteczniejszy trening, dzięki któremu pozbędziesz się wystającego brzucha

Dobrą alternatywą dla ćwiczeń aerobowych są standardowe ćwiczenia na brzuch wykonywane interwałowo. Możesz je robić nawet na macie, ważne żebyś wykonywał je dość energicznie i z pełnym zaangażowaniem. Mięśnie brzucha tworzą się, kiedy naprawdę czujemy spięty brzuch, więc najlepiej dobrać interwały tak, aby dane ćwiczenie wykonywać minimum 30 sekund i odpoczywać między ćwiczeniami nie więcej niż 15 sekund.

Jeśli naprawdę zależy ci, aby mieć silny i widocznie umięśniony brzuch, możesz wykonywać ćwiczenia opisane w artykule w formie interwałów. To maksymalnie podkręci twój metabolizm, spali tkankę tłuszczową oraz pięknie wyrzeźbi mięśnie brzucha, dzięki czemu będzie on płaski i pozbawiony nadmiernego tłuszczu.

Czytaj też: Trening interwałowy - zasady, efekty i warianty treningowe

Małgorzata Kośla