Mięśnie brzucha. Jak wyrobić widoczne mięśnie brzucha?

Aby wyrobić widoczne mięśnie brzucha, najpierw trzeba się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu, który je zakrywa. Warto też poznać ich anatomię i funkcje, ponieważ wyrzeźbione mięśnie brzucha nie tylko ładnie się prezentują, ale także pozwalają uniknąć kontuzji i przeciążeń. Dowiedz się, jak wyrobić mocne mięśnie brzucha.

Spis treści

1. Mięśnie brzucha – anatomia
2. Mięśnie brzucha - funkcje i przyczepy
3. Mięśnie brzucha - dlaczego trzeba je wzmacniać?
4. Mięśnie brzucha - jak je uwidocznić?
5. Mięśnie brzucha - jak je wyrobić?

Mięśnie brzucha stanowią wizytówkę osoby wysportowanej. Ludzie, którzy mogą się pochwalić tak zwanym "sześciopakiem", uważani są za "fit". Są zdecydowanie bardziej pewni siebie nie tylko na plaży, ale także w życiu codziennym. Związane jest to oczywiście ze stroną wizualną, jakie prezentuje nasze ciało. Ludzie, którzy dobrze czują się we własnej skórze, automatycznie zyskują cechy dominujące - stają się bardziej stanowczy, asertywni oraz budzą szacunek wśród innych. Co jednak ważne - mięśnie brzucha warto trenować nie tylko dla samych walorów wizualnych, ale także z myślą o swoim zdrowiu i wynikach sportowych.

W tym artykule dowiecie się, jaka jest anatomia mięśni brzucha. Poznacie sposoby na ich odsłonięcie, a także nauczycie się w jaki sposób wykorzystywane są przez ciało w trakcie ćwiczeń i codziennych czynności.

Mięśnie brzucha – anatomia

Mięśnie brzucha otaczają naszą jamę brzuszną, chroniąc znajdujące się w niej narządy wewnętrzne. Jest to ich podstawowa funkcja. W jamie brzusznej znajdziemy żołądek, wątrobę, trzustkę czy dwunastnicę.

Mięśnie brzucha w około 60, a nawet 80% zbudowane są z włókien wolnokurczliwych.

Mięśnie brzucha możemy podzielić na dwie grupy: przednio-boczną oraz tylną.

Grupę przednio-boczną tworzą mięsień skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty oraz mięsień piramidowy.

Grupę tylną z kolei mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi.

Mięśnie brzucha - funkcje i przyczepy

Podstawową funkcją mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych oraz stabilizacja kręgosłupa i całej sylwetki.

• Mięsień skośny wewnętrzny brzucha ma za zadanie obniżyć żebra. Odpowiada także za boczne zginanie kręgosłupa i bierze udział podczas wydechu. Jego przyczep początkowy znajduje się na kresie pośredniej grzebienia kości biodrowej i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Przyczep końcowy z kolei zlokalizowany jest na kresie białej i dolnej krawędzi trzech dolnych żeber.

• Mięsień poprzeczny brzucha odpowiada ze zbliżanie się żeber przyśrodkowo, zwiększa także ciśnienie w jamie brzusznej oraz zwęża klatkę piersiową. Jest to również mięsień wydechowy. Jego przyczepy znajdują się początkowy na kresie białej, końcowy na bocznej części więzadła pachwinowego, grzebieniu kości biodrowej oraz wyrostkach żebrowych kręgów lędźwiowych.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha - sposób na szczupłą sylwetkę

• Mięsień prosty brzucha biegnie od mostka aż do kości łonowej. Stanowi najmocniejszy mięsień antagonistyczny dla prostownika grzbietu. Stąd także jego rola jaką jest zginanie kręgosłupa w przód oraz ochrona narządów wewnętrznych. Bierze również udział podczas wdechu.

• Mięsień skośny zewnętrzny brzucha, który ulokowany jest w przedniej i bocznej części brzucha, bierze swój przyczep początkowy na zewnętrznej powierzchni żeber V-XII, końcowy natomiast na kresie białej, więzadle pachwinowym i grzebieniu kości biodrowej.

• Mięsień piramidowy jest to mięsień szczątkowy, który odpowiada za napinanie kresy białej.

Mięśnie brzucha - dlaczego trzeba je wzmacniać?

Wzmacnianie mięśni brzucha stanowi najważniejszą kwestię podczas pracy nad stabilizacją centralną oraz unikaniem kontuzji kręgosłupa podczas ćwiczeń. Silny core to nie tylko wyprostowana sylwetka, ale również możliwość generowania większej mocy. Z punktu widzenia sportowego silne mięśnie brzucha zapewniają mocniejsze uderzenie, kopnięcie oraz możliwości szybszego biegu. Tak, również w tych aspektach mięśnie brzucha odgrywają bardzo ważną rolę, mimo że są często bagatelizowane. Zawodnicy sportów walki, którzy nie zadbają o odpowiedni trening mięśni brzucha, nie tylko będą odczuwać mocniej każde uderzenie na tułów, ale szybciej stracą także kondycję. Spowodowane jest to tym, że mięśnie brzucha biorą udział w procesie wdechu i wydechu. Ich szybsze zmęczenie będzie sprzyjać problemom kondycyjnym. Problem ten dotyczy także piłkarzy i koszykarzy oraz wszystkich sportowców wytrzymałościowych. Również biegaczy, którzy najmniejszą wagę przykładają do treningu mięśni brzucha i siłowego.

Sprawdź: Trening uzupełniający dla biegaczy [WIDEO]

Z punktu widzenia życia codziennego mocniejsze mięśnie brzucha zapewniają lepszą stabilizację kręgosłupa, co przekłada się na ładniejszą postawę ciała. Zwłaszcza kiedy coraz więcej czasu spędzamy siedząc za biurkiem, wzmacnianie core jest tak istotne. Mocna stabilizacja centralna to metoda na zniwelowanie bólów kręgosłupa, odcinka lędźwiowego, a także sposób aby nie łapać zadyszki po wejściu na trzecie piętro.

Mięśnie brzucha - jak je uwidocznić?

Istnieje wiele szkół treningu mięśni brzucha. Jedne mówią, że należy wykonywać setki powtórzeń rożnych ćwiczeń każdego dnia. Inne, że wystarczy wykonywać ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg oraz przysiady, podczas których mięśnie brzucha są mocno zaangażowane. W każdym przypadku prawda leży gdzieś pośrodku.

Przede wszystkim, aby uwidocznić mięśnie brzucha, trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która je zakrywa. Tutaj oczywiście najważniejsze jest odżywianie. Aby ciało pozbywało się tkanki tłuszczowej, musi mieć ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że zjadamy w ciągu doby mniej energii, niż zużywamy. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kcal, a zdrowe odchudzanie to utrata od 1 do 4 kilogramów na miesiąc. Oznacza to, że w przeciągu miesiąca bezpiecznie jest osiągnąć ujemny bilans kaloryczny pozwalający na spalenie 4 kilogramów tkanki tłuszczowej.

Sprawdź: Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby chudnąć 1 kg na tydzień?

Oprócz diety ważne jest także podkręcenie metabolizmu za pomocą ćwiczeń kardio, a najlepiej interwałów. Trening siłowy również da pozytywne efekty, ponieważ większa masa mięśniowa zużywa więcej energii. Budując mięśnie sprawiamy także, że skóra się napina, co wizualnie jest w stanie wspomóc odsłonięcie mięśni brzucha. Warto także zadbać o pozbycie się nadmiaru wody podskórnej. Tutaj pomocne będzie zwiększenie spożycia wody oraz korzystanie z sauny.

Zobacz: Sposoby na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu

Mięśnie brzucha - jak je wyrobić?

Istnieje wiele ćwiczeń i popularnych programów na odsłonięcie mięśni brzucha. Należy jednak pamiętać, że pomimo, iż mięśnie te regenerują się bardzo szybko, potrzebują odpoczynku. Codzienne treningi będą sprzyjać wzmocnieniu ich wytrzymałości zdecydowanie bardziej niż wyglądu. Optymalną wersją jest wykonywanie jednego treningu siłowego na mięśnie brzucha tygodniowo. Dodatkowo warto wykonywać dwa razy w tygodniu ćwiczenia o charakterze bardziej wytrzymałościowym.

Ćwiczeniami siłowymi mogą być popularne allahy, czy skręty w siadzie równoważnym z obciążeniem. Wytrzymałościowymi natomiast scyzoryki, nożyce, spięcia izometryczne oraz wszelkiego rodzaju planki i ćwiczenia na piłce fitnessowej.

Czytaj też: 21 wariantów ćwiczenia plank

Podsumowując, możemy trenować mięśnie brzucha codziennie i nie mieć pożądanych efektów, jeśli nie zadbamy o dietę i regenerację. Pamiętajmy także, aby słuchać własnego ciała i koncentrować się na poprawnych anatomicznie ruchach w trakcie ćwiczeń. Wymyślne programy i ćwiczenia mogą nam jedynie zaszkodzić.

I na koniec należy pamiętać, że nie od razu Rzym zbudowano. Wszystko wymaga czasu. Najważniejsza w procesie budowania sylwetki jest systematyczność oraz cierpliwość.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora