Trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn - A6W i ABS [zasady i plany treningowe]

Jaki trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn będzie najbardziej efektywny? Czy są ćwiczenia na mięśnie brzucha dedykowane panom? Trenerzy jako najskuteczniejsze polecają ogólnie znane treningi, które z powodzeniem można robić też w domu - np. trening ABS i A6W.

Ćwiczenia dla mężczyzn na mięśnie brzucha - czy różnią się od tych kobiecych? Zobacz, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne.

Spis treści

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – najlepsze treningi dla mężczyzn
2. Harmonogram i przykładowy plan treningowy A6W
3. Przykładowy plan treningowy ABS – trzy poziomy zaawansowania
4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn - o czym zapominamy?
5. Jak ćwiczą kobiety, a jak mężczyźni - różnice

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – najlepsze treningi dla mężczyzn

Jednym z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń stosowanych przez mężczyzn na mięśnie brzucha jest tzw. aerobiczna 6 Weidera (A6W). Tak jak wskazuje nazwa, trening składa się z 6 rodzajów ćwiczeń. Wykonuje się je w pozycji leżącej, na płaskim i miękkim podłożu – np. na dywanie lub macie treningowej. Do ćwiczeń nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt – przez cały trening pracujemy siłą własnych mięśni. Każdy z elementów treningu wykonuje się bez przerwy, tak aby mięśnie były w nieustannym spięciu. Co więcej, moment spięcia należy dodatkowo wzmocnić utrzymując ten stan przez 3 sekundy. Trening wykonywany jest codziennie, przez 6 tygodni (42 dni) – w tym czasie można zrobić tylko 1 dzień przerwy od ćwiczeń.

Niestety, aerobiczna 6 Weidera jest treningiem monotonnym. Trzeba mieć silną motywację aby przejść przez wydłużający się każdego dnia trening. Ćwiczenia te kształtują dolne i górne partie brzucha oraz uwidaczniają „sześciopak”. Oczywiście efekt zależy nie tylko od wyrzeźbienia mięśni, ale również od poziomu tkanki tłuszczowej, która znajduje się na brzuchu - zwłaszcza tej w dolnych partiach. Same ćwiczenia jej nie zmniejszą – tu będą potrzebne aeroby lub ćwiczenia kardio.

Innym treningiem na mięśnie brzucha, bardzo podobnym do A6W, jest program 300 brzuszków. Polega na robieniu każdego dnia określonej liczby brzuszków przez ok. 20 tygodni. Celem programu jest wykonanie ostatniego dnia aż 300 spięć.

Czytaj też: Efekty programu 300 brzuszków – wzmocnisz brzuch, ale nie spalisz kalorii

Kolejnym słynnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, jest trening ABS. Trening należy wykonywać minimum 4 razy w tygodniu (z jednodniowym odpoczynkiem na regenerację mięśni). Jest to dobra opcja dla tych, którzy nie mają zbyt dużo czasu lub podczas ćwiczeń szybko się nudzą – cały trening trwa 10 minut. Tak jak w przypadku A6W, tu również jest możliwość rozwoju, ponieważ istnieje 10 poziomów trudności tego treningu. Pierwszy to poziom A, który rozgrzewa i przygotowuje mięśnie. Sekretem programu jest odpowiednie zestawienie ćwiczeń i ich wzajemne oddziaływanie na poszczególne partie brzucha.

Harmonogram i przykładowy plan treningowy A6W

Trening zaczynamy od jednej serii i sześciu cykli (powtórzeń). Co kilka dni ilość jednego bądź drugiego jest zwiększana, dzięki czemu mięśnie brzucha stają się mocniejsze. Należy pamiętać aby przy każdym powtórzeniu utrzymać spięcie mięśni na 3 sekundy.

Ćwiczenie 1

Pozycja leżąca – unosimy górną część tułowia jak do typowych brzuszków. Unosimy również jedną nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni. Wykonujemy spięcie dotykając uniesionego kolana dłonią. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie polega na tym samym, z tym, że tu unosimy obie nogi jednocześnie. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

Znów podobna pozycja jak w ćwiczeniu 1 - uniesiony tułów i jedną nogę – tym razem jednak, wykonując spięcia, dłonie trzymamy splecione na karku. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Pozycja jak w ćwiczeniu 3, z tą różnicą, że podczas spięcia unosimy obie nogi. Robimy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 5

Utrzymujemy uniesioną górą część tułowia i ręce splecione na karku. Unosimy nogi, jednak tym razem każdą osobno – naprzemiennie i w szybkim tempie. Robimy 6 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenie 6

W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie górą partię ciała oraz wyprostowane w kolanach nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy. Robimy 6 powtórzeń odpoczywając pomiędzy nimi również 3 sekundy.

Harmonogram ćwiczeń rozpoczyna się od 1 serii i 6 powtórzeń. Drugi i trzeci dzień to już 2 takie serie po 6 powtórzeń. Czwartego, piątego i szóstego dnia ćwiczymy 3 serie po 6 powtórzeń, zaś kolejne cztery dni – 3 serie po 8 powtórzeń. Cały, 42-dniowy harmonogram znajduje się tutaj.

Czytaj też: Efekty aerobicznej 6 Weidera - czy warto trenować A6W?

Przykładowy plan treningowy ABS – trzy poziomy zaawansowania

W przypadku treningu ABS (ang. abdominal muscle) rozwój muskulatury stanowi nie stopniowe zwiększanie ilości wykonywanych ćwiczeń (jak w A6W), ale ich intensywność. Zarówno pierwszy jak i ostatni dzień treningu trwa tyle samo – około 10-ciu minut. Jest to trening szybki i intensywny. Tajemnica jego skuteczności polega na doborze i kolejności wykonywanych ćwiczeń.

Poziom A – rozgrzewkowy

W początkowej fazie wykonujemy 4 serie ćwiczeń, które przygotują brzuch do dalszych treningów.

Seria 1 - wypychanie nóg do przodu w pozycji leżącej – 15 powtórzeń w średnim tempie;

Seria 2 - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi prostymi nogami – 25 powtórzeń w wolnym tempie;

Seria 3 - ponownie wypychanie nóg w pozycji leżącej – 10 powtórzeń w średnim tempie;

Seria 4 - znów skłony tułowia z uniesionymi nogami – 25 powtórzeń w wolnym tempie.

Poziom 1 – tu następuje również zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń

Seria 1 – wypychanie nóg w pozycji leżącej – 25 powtórzeń w średnim tempie;

Seria 2 – wypychanie nóg w pozycji leżącej – 20 powtórzeń w średnim tempie;

Seria 3 – skłony tułowia w leżeniu, tym razem z ugiętymi kolanami (pod kątem 90 stopni) – 25 powtórzeń w wolnym tempie;

Seria 4 – skłony tułowia w leżeniu z prostymi nogami – 10 powtórzeń w szybkim tempie.

Poziom 2

Seria 1 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie (trzeba złapać rękoma np. za drążek i zawisnąć utrzymując ciało w powietrzu) - 10 powtórzeń w średnim tempie;

Seria 2 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie – 8 powtórzeń w średnim tempie;

Seria 3 – skłony tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami – 25 powtórzeń w wolnym tempie;

Seria 4 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie - 20 powtórzeń w szybkim tempie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn - o czym zapominamy?

Niewiele osób ćwiczących ma świadomość, że aby mieć ładny brzuch, trzeba również ćwiczyć plecy. Obwód talii to przecież nie tylko przód, ale również tył. Ponadto, silne mięśnie dolnych partii pleców, które utrzymują kręgosłup, będą wspomagać wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Wiąże się to nie tylko z lepszą jakością treningu, ale i z bezpieczeństwem. Kiedy jedna strona ciała jest bardziej umięśniona od drugiej - łatwiej o kontuzje. Zapomina się też o tym, że żadne ćwiczenia nie dają wymarzonych efektów bez utrzymania odpowiedniej zdrowej diety.

Jak mówią sportowcy - mięśnie brzucha buduje się w kuchni. Aby odkryć piękny brzuch, czyli zlikwidować tkankę tłuszczową, należy jeść małe zbilansowane posiłki. Warto ograniczyć ilość węglowodanów. Ważne jest także, aby w każdym posiłku znalazło się chude białko (można spróbować specjalnych koktajli białkowych). Badania wskazują, że bardzo istotne w zdrowej diecie (również redukcyjnej) są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się w awokado, oliwie z oliwek i orzechach. Z uwagi na wysoką kaloryczność z tymi ostatnimi nie należy z nimi przesadzać, ale zupełna rezygnacja nie będzie dobrym rozwiązaniem.

Jak ćwiczą kobiety, a jak mężczyźni - różnice

Kobiety są z Wenus – mężczyźni z Marsa. Różnice pomiędzy płciami można zauważyć również na siłowni. Mężczyźni z reguły liczą na przyrost masy mięśniowej, większą siłę, wytrzymałość i sprawność. Wykonują więc z reguły ćwiczenia siłowe. Kobietom natomiast najczęściej zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, ujędrnieniu i rozciągnięciu ciała. Uczęszczają więc ja zajęcia typu fitness: ABT, joga czy streching i wykonują ćwiczenia aerobowe, które mają zapewnić spadek wagi.

W obu przypadkach nie jest to idealne rozwiązanie. W kwestii ćwiczeń, prawidłowo byłoby, gdyby kobiety czerpały od silniejszej płci i odwrotnie. Panie powinny od czasu do czasu wykonywać ćwiczenia siłowe, ponieważ dzięki silniejszym mięśniom organizm spala więcej kalorii. Nie warto obawiać się, że sztanga i obciążenia spowodują, że ciało będzie wyglądało jak u kulturystki – to mit. Aby zbudować tak widoczną masę mięśniowa potrzeba ogromnych ciężarów, diety, suplementacji, i przede wszystkim… testosteronu, którego zdrowe kobiety na szczęście nie produkują.

Podobnie jest w przypadku męskich treningów. Panowie skupieni na powiększaniu mięśni powinni czasami wskoczyć na bieżnię i wykonać trening aerobowy lub kardio, który poprawi wydolność i podkręci przemianę materii. To ostatnie istotne jest zwłaszcza wtedy, gdy panom zależy na zbudowaniu pięknych mięśni brzucha. Bo nawet przy robieniu tysiąca brzuszków dziennie – wyrzeźbione mięśnie pod warstwą tłuszczu nie będą widoczne.