Odżywki białkowe - rodzaje, wpływ na zdrowie i odchudzanie, ranking skuteczności

Odżywki białkowe stosowane są nie tylko przez sportowców - okazuje się bowiem, że mogą wspomagać odchudzanie oraz pozytywnie wpływać na zdrowie. Odżywki białkowe, żeby były skuteczne, muszą jednak posiadać dobry skład. Duże znaczenie ma także rodzaj białka, z którego zostały wyprodukowane. Poznaj ranking skuteczności odżywek białkowych i sprawdź, jak je stosować oraz jakie mogą mieć skutki uboczne.

Spis treści

1. Odżywki białkowe - skład
2. Odżywki białkowe - rodzaje
3. Odżywki białkowe - dla kogo?
4. Odżywki białkowe - jak stosować?
5. Odżywki białkowe a odchudzanie
6. Odżywki białkowe - którą wybrać?
7. Odżywki białkowe - ranking skuteczności
8. Odżywki białkowe a zdrowie
9. Odżywki białkowe - skutki uboczne

Odżywki białkowe to produkty, które uzupełniają dietę w łatwo przyswajalne białko. Mogą być zamiennikami posiłków lub dodatkami do klasycznego żywienia przy zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy. Przeciętnie człowiek traci 30 g białka ze swojej masy ciała, a u sportowców straty te są 3-krotnie wyższe. Stąd u osób bardzo aktywnych konieczność uzupełniania tego składnika.

Odżywki białkowe - skład

Odżywki białkowe składają się przede wszystkim z białka, jednak nigdy nie jest to w 100% czyste białko. Obok głównego składnika znajdują się w nich węglowodany, tłuszcz, woda i sole mineralne. Najbardziej skoncentrowane preparaty zawierają 93-98% białka. W 30-gramowej porcji odżywki białkowej znajduje się powyżej 20 g białka i dostarcza ona nieco ponad 100 kcal. Wartość odżywcza preparatów jest ściśle zależna od składu i ilości białka.

Odżywki białkowe - rodzaje

Do produkcji odżywek białkowych najczęściej stosuje się cztery rodzaje białka:

• BIAŁKO SERWATKOWE

Należy do głównych białek mleka, znajduje się w płynie powstającym po ścięciu mleka. Pozyskuje się je z mleka przez mikrofiltrację lub wymianę jonową. Białko serwatkowe jest łatwo trawione i szybko wchłaniane. Dzięki temu bardzo dobrze wspomaga regenerację potreningową. W około 50% składa się z aminokwasów egzogennych (niezbędnych, niewytwarzanych przez organizm), w tym 23-25% to BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione, które zmniejszają tempo rozpadu białek mięśni podczas treningu i tuż po nim. Aminokwasy białka serwatkowego stymulują wytwarzanie silnego przeciwutleniacza glutationu i wspomagają układ odpornościowy. Białko to zwiększa wydzielanie w wątrobie hormonu anabolicznego IGF-1, który pobudza produkcję białek i rozrost tkanki mięśniowej. Odżywki z białkiem serwatkowym występują w postaci koncentratów, izolatów i hydrolizatów o różnych wskazaniach do zastosowania.

Sprawdź: Białko serwatkowe - jaki rodzaj wybrać?

Koncentrat jest najtańszą odżywką białkową, a hydrolizat najdroższą. Czym jeszcze oprócz ceny różnią się preparaty? Zawartością białka. W koncentracie znajduje się 70-85% tego składnika, a w izolacie nawet 95%. Białko z koncentratu wchłania się wolniej niż z izolatu i hydrolizatu. Koncentraty i izolaty białka serwatkowego pozyskuje się z serwatki poprzez mikrofiltrację lub wymianę jonową. W hydrolizacie dodatkowo białka zostają poddane hydrolizie czyli „rozcinaniu” długiego łańcucha białkowego na dużo mniejsze polipeptydy. To sprawia, że aminokwasy z tego preparatu wchłaniają się najszybciej – w ciągu 15-60 minut od spożycia. Hydrolizat może zawierać blisko 100% białka, jest pozbawiony substancji słodzących, przez co ma gorzki smak. Odżywka białkowa w postaci koncentratu charakteryzuje się najwyższym udziałem węglowodanów i tłuszczów spośród trzech preparatów.

• KAZEINA

Drugie najważniejsze białko mleka, znajduje się we frakcji stałej po ścięciu mleka. Budują ją większe cząsteczki białka, przez co jest trawiona i wchłaniana dużo wolniej niż białko serwatkowe. Składniki trawienia kazeiny są uwalniane do 7 godzin od jej spożycia. Z tego powodu poleca się ją jako dodatek do ostatniego posiłku przed snem. Kazeina zawiera około 20% aminokwasu glutaminy, który zmniejsza rozpad mięśni podczas intensywnego treningu i zapobiega osłabieniu układu odpornościowego wynikającego z intensywnego wysiłku.

Zobacz też: Kazeina - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

• BIAŁKO SOJOWE

Pochodzi z nasion soi. Ma najlepszy skład aminokwasowy spośród źródeł roślinnych. Zawiera dużo argininy, która przyspiesza potreningową regenerację mięśni. Produkty sojowe budzą dużo kontrowersji szczególnie w aspektach wpływu na poziom testosteronu u mężczyzn, męską płodność i pracę tarczycy.

Czytaj też: Roślinne (wegańskie) odżywki białkowe - czy warto je stosować?

• BIAŁKO JAJA

To określenie na wszystkie rodzaje białek znajdujące się w jajku. Białko jaja jest białkiem wzorcowym, co oznacza, że zawiera taki skład i proporcje aminokwasów, które są najbardziej optymalne dla organizmu człowieka. Białko jaja jest bogate w BCAA, a szczególnie w leucynę odpowiedzialną za efekt anaboliczny. Odżywki z białka jaja są wyraźnie droższe od pozostałych.

• BIAŁKO WOŁOWE

Stosowane w odżywce białkowej pochodzi z tkanki łącznej – ścięgien i chrząstek, co stwierdza się na podstawie jego składu aminokwasowego. Ma podobną wartość odżywczą do białek roślinnych. Zawiera niewiele tłuszczu, ale brakuje mu też niektórych aminokwasów egzogennych.

Białka w preparatach dzieli się na podstawie szybkości wchłaniania i to determinuje ich zastosowanie. Do białek szybkowchłanialnych zalicza się białko serwatkowe w postaci izolatu i hydrolizatu, białko sojowe i białko wołowe. Białka wolnowchłanialne to kazeina i białko jaja. Pośrednim czasem wchłaniania charakteryzują się koncentraty białka serwatkowego.

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.

Dowiedz się więcej

Odżywki białkowe - dla kogo?

Odżywki białkowe są skierowane głównie do osób, które na co dzień uprawiają aktywność fizyczną. W związku z tym, że trening powoduje uszkodzenia mięśni, do ich regeneracji i rozwoju potrzebne są większe ilości białka. Przeciętna osoba, która nie ćwiczy regularnie do optymalnego funkcjonowania potrzebuje 0,8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie. U osób trenujących sporty wytrzymałościowe zapotrzebowanie wzrasta do 1,4 g/kg m.c., a u sportowców siłowych – do 2 g/kg m.c. U sportowców i osób aktywnych fizycznie czasem trudno jest pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko samą dietą.

- Mężczyzna ważący około 90 kg przy tkance tłuszczowej na poziomie około 12% powinien zjadać dziennie około 160 g białka. W 100 g piersi z kurczaka mamy około 20 g białka. Z reguły ciężko zjeść tyle mięsa - mówi trener personalny Paweł Murawski.

Sprawdź: Ile jeść białka przed i po treningu?

Odżywki białkowe mogą stosować wszystkie osoby, które mają niedobory białka w diecie, spożywają mało mięsa, jaj, twarogów czy żółtych serów (pamiętajmy, że nie każdy nabiał jest dobrym źródłem białka). Wegetarianie mogą posiłkować się odżywkami z białka sojowego, ryżowego, konopnego i białka grochu. Odżywki są też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z trawieniem mięsa i jajek. Białko w odżywkach jest już częściowo rozłożone, a zatem lepiej strawne, przez co układ pokarmowy jest mniej obciążony.

Odżywki białkowe - jak stosować?

Rodzaj i ilość odżywki białkowej należy dopasować do poziomu aktywności i celu treningowego. Dla osób trenujących raz w tygodniu wystarczy jedna porcja białka dziennie w posiłku jedzonym po treningu. Porcja to najczęściej 30 g. Producenci odżywek dołączają do swoich produktów miarki, które pozwalają łatwo odmierzyć odpowiednią ilość.

• Osoby, które trenują dla ogólnej sprawności raz w tygodniu w ogóle nie potrzebują dodatku odżywki białkowej.
• Przy treningu 2-3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności wystarczy jedna porcja białka dziennie po treningu. Poleca się wtedy preparaty zawierające mieszankę izolatu i koncentratu białka serwatkowego.
• Dla trenujący powyżej 3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności poleca się 2 porcje mieszanki różnych białek (tzw. matrix) dziennie.
• Dla zwiększenia siły polecany jest koncentrat białka serwatkowego. Najlepiej stosować 2 porcje koncentratu białka serwatkowego – jedną po treningu i drugą w dowolnym posiłku.
• Przy odchudzaniu nieco lepszy będzie izolat, ale u osób początkujących taki sam efekt uzyska się, stosując koncentrat. Osoby redukujące masę ciała mogą również używać dwóch porcji białka, ale w formie izolatu lub 2-3 porcje dziennie odżywki będącej mieszanką izolatu i koncentratu.

Stosowanie odżywki białkowej jest ściśle zależne od ilości aktywności i jej rodzaju. Koniecznie trzeba zwracać uwagę na beztłuszczową masę ciała i na jej podstawie dobierać potrzebną ilość białka. Jeśli dieta z klasycznych produktów obfituje w białko, stosowanie więcej niż 1 porcji odżywki nie jest potrzebne. Trener Paweł Murawski podkreśla, że dla większości osób trenujących wystarcza 1 porcja odżywki białkowej dziennie. 2 porcje są przeznaczone dla mężczyzn o wyższej masie oraz osób ćwiczących często. Większe ilości przyjmują osoby o dużej muskulaturze oraz traktujące sport bardziej profesjonalnie. W przypadku osób trenujących białko powinno znajdować się w każdym posiłku. Większość tego składnika powinna jednak pochodzić z pożywienia, a nie odżywki białkowej.

Odżywkę białkową można włączać:

• do śniadania – popularne są placuszki i naleśniki z dodatkiem odżywki;
• przed treningiem – na około 1 godzinę przed ćwiczeniami można spożyć porcję koncentratu lub mieszanki izolatu z koncentratem, np. w postaci koktajlu;
• po treningu – duża ilość białka dostarczona w „oknie anabolicznym” 30-60 minut po ćwiczeniach przyspiesza regenerację i promuje wzrost mięśni. Najczęściej stosowany jest koncentrat białka serwatkowego.;
• między posiłkami – jeśli posiłek był zbyt mało odżywczy lub między posiłkami występuje bardzo długa przerwa, można sięgnąć po odżywkę na bazie kazeiny lub po mieszankę wielu białek;
• przed snem – gdy rano budzimy się bardzo głodni, warto do wieczornego posiłku włączyć odżywkę z kazeiną.

Sprawdź też:

Koktajle białkowe - przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Najlepsze źródła białka dla sportowców i kulturystów [LISTA]

Dania wysokobiałkowe na masę mięśniową - przepisy

Odżywki białkowe - którą wybrać?

Według trenera personalnego Pawła Murawskiego podstawowym kryterium przy wyborze odżywki białkowej powinna być zawartość białka w preparacie. Nie powinno być go mniej niż 80%. Należy zwracać uwagę na ilość aminokwasów endogennych (organizm potrafi je wytwarzać) i egzogennych (trzeba dostarczać je z dietą).

O przydatności odżywki dla rozwoju mięśni decyduje głównie obecność aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny, fenyloalaniny, lizyny, metioniny, treoniny, tryptofanu, waliny oraz względnie egzogennych: argininy i histydyny.

Ilość aminokwasów powinna w przybliżeniu wynosić:

Na opakowaniach odżywek białkowych znajduje się informacja o BV, czyli wartości biologicznej użytego białka – jest to wskaźnik informujący o ilości białka, jaka może być jednorazowo przyswojona przez organizm. Wartość biologiczna poszczególnych białek:

W dobrej odżywce białkowej nie powinno być dodatku tauryny ani kreatyny. Niepożądany jest cukier w różnych formach (glukoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy). W odżywkach pochodzenia mlecznego (serwatka, kazeina) często obecna jest laktoza, czyli cukier mleczny, która u wielu osób wywołuje nietolerancję pokarmową w postaci wzdęć, gazów i biegunek.

Wybierając odżywki o ciekawych smakach, trzeba liczyć się z obecnością aromatu i substancji słodzącej. Lista składników powinna jednak być krótka. U niektórych producentów na opakowaniu mamy jedynie 4 składniki w odżywce białkowej. W odżywkach pojawiają się też emulgatory, które ułatwiają rozpuszczanie i zapobiegają tworzeniu się piany. Emulgatory należą do nieszkodliwych dodatków do żywności.

Trzeba też uwzględnić strawność białka. Zwierzęce cechuje się około 90%. strawnością, natomiast roślinne – 60-80%. Dlatego dla uzyskania tego samego efektu odżywki z białka roślinnego trzeba przyjmować więcej.

Najpowszechniej stosowaną odżywką białkową jest koncentrat białka serwatkowego (WPC). Ma on wszechstronne zastosowanie, może być dodatkiem do każdego posiłku. Białko serwatkowe jest szczególnie polecane w posiłku potreningowym, gdyż przyspiesza regenerację mięśni i ich wzrost. Izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego mają więcej białka i mniej tłuszczu oraz węglowodanów niż koncentrat. Są stosowane głównie przez sportowców podczas redukcji masy ciała. Kazeina znajduje zastosowanie w posiłku przed snem, ponieważ jest wolno trawiona, więc aminokwasy z niej są długo uwalniane.

Czytaj też: Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy

Odżywki białkowe - ranking skuteczności

Spośród dostępnych rodzajów białka w odżywkach białkowych, najlepsze i najszybsze efekty dla wzrostu masy mięśniowej daje białko serwatkowe. Wynika to z jego najwyższej wartości biologicznej, bardzo wysokiej zawartości glutaminy (21,9 g/100 g) i leucyny (11,1 g/100 g) niezbędnych do syntezy białek mięśniowych, a także wysokiej aktywności stymulującej czynniki syntezy białek.

Dużo wolniejsze efekty zwiększania masy mięśniowej i siły powoduje kazeina oraz białko jaja. Są one jednak w długim okresie obserwacji porównywalne do białek serwatkowych. Specjaliści sugerują, że długofalowo najlepsze efekty w budowie masy mięśniowej i siły daje łączenie białek serwatkowych i kazeiny lub stosowanie białek serwatkowych częściej i w mniejszych porcjach.

Najmniejszą wartość biologiczną, a przy tym najmniejsze efekty wzrostu mięśni powoduje białko sojowe. Według jednego z badań spożycie 30 g białka serwatkowego po treningu w porównaniu z białkiem sojowym powoduje co najmniej 2-krotnie dłuższą stymulację wydzielania czynnika odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych (p70S6K). Badanie porównujące wpływ kazeiny i białka serwatkowego na stymulację wzrostu mięśni pokazało, że przyjmowanie białka serwatkowego zwiększa ilość produkowanych w organizmie białek o 68%, natomiast kazeiny – jedynie o 31%.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Odżywki białkowe a zdrowie

W kontekście pozytywnego wpływu na zdrowie najczęściej mówi się o białku serwatkowym, które oprócz typowych protein zawiera również immunoglobuliny. Białko serwatkowe ma potwierdzone działanie stymulujące pracę układu odpornościowego. Ponadto:

• pomaga obniżyć poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL u otyłych kobiet i mężczyzn (12-tygodniowe badanie na 70-osobowej grupie);
• wpływa na obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, zmniejsza ryzyko zawału serca i wylewu (badani konsumowali 28 g białka dziennie, nie stwierdzono różnic między przyjmowaniem hydrolizatu i koncentratu);
• zmniejsza poziom insuliny na czczo i poprawia wrażliwość insulinową. Efektu tego nie stwierdzono dla kazeiny;
• stymuluje wytwarzanie silnego przeciwutleniacza glutationu.

Podstawowe pytanie brzmi – czy odżywki białkowe rzeczywiście przyspieszają regenerację mięśni po treningu i zwiększanie ich masy? Duże badanie z 2014 roku na podstawie przeglądu dostępnej literatury wykazało, że tak, ale tylko w porównaniu z osobami o ujemnym bilansie azotowym (dostarczającym za mało białka w diecie) i dostarczającymi za mało energii do organizmu. Zatem odżywki białkowe są potrzebne tylko wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na białko lub ma charakter redukcyjny.

Odżywki białkowe - skutki uboczne

Odżywki białkowe stosowane adekwatnie do potrzeb organizmu nie są szkodliwe, a wręcz działają prozdrowotnie. Zdarza się jednak, że za sprawą odżywek i doboru produktów spożywczych białka w diecie jest za dużo. Dotyczy to szczególnie osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem i nie potrafią jeszcze szacować, ile białka przyjmują. W ich wypadku jest to często ilość powyżej 3 g na kilogram masy ciała dziennie.

Jakie skutki uboczne może wywołać nadmierne przyjmowanie odżywek białkowych?

• Nadmiar białka jest przekształcany w wątrobie na glukozę – materiał energetyczny, który w odpowiednich warunkach jest konwertowany w trójglicerydy stanowiące składnik tkanki tłuszczowej.
• Powstają zbędne produkty przemiany materii, które muszą być wydalone z organizmu głównie z moczem. Zwiększone oddawanie moczu w połączeniu z wysiłkiem fizycznym mogą prowadzić do chronicznego odwodnienia.
• Może dojść do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, a w konsekwencji do odwapnienia kości.
• Wzrasta ryzyko powstawania kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej.
• Wzrasta ryzyko dny moczanowej.
• Dochodzi do nadmiernego gromadzenia się gazów w jelitach.

Artykuł powstał we współpracy z trenerem personalnym Pawłem Murawskim.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab