Jajko - źródło białka i skarbnica witamin? Wyjaśniamy, czy jajka są zdrowe

Kiedyś uważano jajka za bardzo odżywcze i zdrowe. Potem, z powodu cholesterolu, straciły dobrą opinię. Ale badania wykazują, że zdrowy człowiek, jeśli lubi jajka, może je jeść, choć nie do woli. Sprawdź, jakie wartości odżywcze i ile kalorii (kcal) mają jajka.

Spis treści

1. Jajko - właściwości lecznicze i witaminy
2. Jajko - kalorie. Ile kalorii (kcal) ma jajko?
3. Jajka a poziom cholesterolu we krwi
4. Tygodniowy limit jajek dla osób zdrowych i chorych
5. Jajka mogą uczulać
6. Jaja wiejskie, light, z omega-3
7. Jajka nie tylko kurze
8. Jajka pomagają na kaca i wzmacniają kości
9. Jajka a dieta odchudzająca

O tym, czy jajko jest zdrowe można długo dyskutować. W latach 70. XX wieku dietetycy wypowiedzieli im wojnę. Poszło o znajdujący się w żółtku cholesterol pokarmowy. Naukowcy dopatrywali się związku między ilością zjedzonych jajek a podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz w efekcie miażdżycą.

Dziś zmieniono nieco poglądy. Okazało się, że większy związek z miażdżycą ma dostarczanie organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych niż cholesterolu. Ale nie znaczy to, że wolno nam jeść jajka zupełnie bez ograniczeń.

Jajko - właściwości lecznicze i witaminy

Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Jajko ważące 56 g dostarcza aż 7,03 g białka. Paradoksalnie żółtka zawierają więcej białek niż białka jaj kurzych.

Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu.

W żółtku jest beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Jajka mają korzystny skład tłuszczu. Na 5 g tłuszczu zawartego w jednym jajku (żółtku) tylko 0,1 g stanowią „złe” nasycone kwasy tłuszczowe, za to wiele w nim niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Jajko - kalorie. Ile kalorii (kcal) ma jajko?

Jedno jajko (ok. 56 g) zawiera około 80 kalorii (60 kcal żółtko, 20 kcal białko). Osoby, które w okresie świątecznym obawiają się nadwyżki kalorii nie powinny spożywać ich z majonezem, ale zamienić ten dodatek na jogurt naturalny lub pastę z awokado.²

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Jajka a poziom cholesterolu we krwi

Powszechnie uważa się, że jedzenie jajek zwiększa poziom cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Owszem, w 100 g jajka znajduje się aż 372 mg cholesterolu.¹ Jednak w jajach znajdziemy całą gamę witamin, składników mineralnych, niezbędne kwasy tłuszczowe i lecytynę. Będą one działać korzystnie na poziom dobrego HDL-u i niwelować zły wpływ LDL.²

Jajka to jednak produkt w tym aspekcie wyjątkowy. Pozostałe źródła cholesterolu w żywności takie jak: wątróbki, kiełbasy, salami, sery żółte, sery pleśniowe nie niosą już ze sobą tych wszystkich korzystnych składników. Wręcz odwrotnie – są również źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, z których to nasza wątroba ten cholesterol sobie wyprodukuje.¹

Tygodniowy limit jajek dla osób zdrowych i chorych

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) bez obaw o zdrowie można zjadać nawet 10 jajek tygodniowo (wliczając w to także jajko zawarte w ciastach, makaronach, itp.)³ Wielu osób w ciągu tygodnia często pomija spożywanie jaj w czystej postaci, dlatego kilka dodatkowych sztuk w czasie świąt nikomu nie zaszkodzi.

Ograniczenia dotyczą czasem tylko żółtka – niewskazane jest w schorzeniach wątroby, ze względu na zawarty w nim tłuszcz. Natomiast białko można jeść bez limitów, byle nie przekraczać dziennej normy białka jako składnika odżywczego. Zalecenie to dotyczy też osób źle tolerujących tłuszcz.

Jajka zakwaszają organizm, więc najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. ze szczypiorkiem, pomidorem, sałatą.

Jajko ugotowane na miękko jest lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo, ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.

Jajka mogą uczulać

Jajka są najczęstszym po mleku krowim alergenem pokarmowym, który może spowodować nawet wstrząs anafilaktyczny, dlatego nie powinno się nimi karmić dzieci przed ukończeniem 1. roku życia (dotyczy to zwłaszcza maluchów skłonnych do alergii oraz genetycznie obciążonych chorobą).

Panuje przekonanie, że jajko ugotowane na twardo jest bezpieczne dla alergików, bo zawarte w nim białka podczas długiej obróbki cieplnej ulegają denaturacji.

To mit! Najbardziej alergenne białka – owoalbumina i owomukoid – nie zmieniają swojej struktury. Samo żółtko także zawiera alergenne białka, tyle że nieco inaczej zbudowane, dlatego ryzyko uczulenia jest mniejsze.

Jaja wiejskie, light, z omega-3

Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą.

Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenicę – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów.

Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym.

Warto też zwracać uwagę na oznaczenia na skorupce jajka, informujące o sposobie chowu kur: 

• 0 - chów ekologiczny,
• 1 - chów z wolnym wybiegiem na świeżym powietrzu,
• 2 - chów ściółkowy,
• 3 - chów klatkowy.

Jajka nie tylko kurze

• Jajka przepiórcze

Mają beżową, ciemno nakrapianą skorupę. Są bogatsze niż kurze w żelazo, miedź, beta-karoten oraz witaminy z grupy B, a także bardziej odżywcze, bo mają więcej żółtka w stosunku do białka.

Zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych. Są trzykrotnie mniejsze od kurzych, dlatego gotuje się je krócej: na miękko - 1 minutę, na twardo - 3 minuty. Na jajecznicę potrzeba 8-10 jajeczek na osobę.

Należy pamiętać, by ich nie wybijać bezpośrednio na patelnię (tylko najpierw wszystkie do miseczki), bo zanim ostatnie do niej trafi, to pierwsze już się przypali. Ugotowanych na twardo jajka przepiórcze warto wykorzystać do sałatek i przekąsek - przekrojone na pół wyglądają efektownie. W sprzedaży są jajka przepiórcze świeże i marynowane.

• Jajka kacze i gęsie

Większe od kurzych, wyrazistsze w smaku, ale ciężkostrawne. Mają więcej żółtka, tłuszczu i cholesterolu. Lepiej nie gotować ich na miękko i nie smażyć z nich jajecznicy, gdyż częściej niż kurze bywają zakażone salmonellą. Obecnie najczęściej używane są do wypieków i zagęszczania sosów. Nadają się też do faszerowania.

• Jajka strusie

Mają mniej cholesterolu niż kurze, natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych. Jajo strusie jest kilkanaście razy większe od kurzego (waży ok. 1,5 kg), dlatego aby je ugotować na twardo, trzeba poświęcić na to ok. 2,5 godziny.

Można z niego zrobić jajo faszerowane lub jajecznicę – wystarczy na 8–10 osób. Skorupka jaja strusia jest bardzo gruba, ma 2–3 mm, dlatego aby zrobić w niej dziurkę (by ze skorupki przygotować np. superpisankę), najlepiej posłużyć się... wiertarką. Jeśli chcemy podać jajo faszerowane, przekrajamy je wzdłuż piłką lub nożem z ząbkami.

Jajka pomagają na kaca i wzmacniają kości

Jajka łagodzą objawy kaca, ponieważ zawierają cysteinę – aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn.

Skorupki jajka są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Dlatego sparzone i zmielone na proszek używane były w profilaktyce osteoporozy. Do dziś niektórzy wciąż stosują tę metodę wzmacniania kości i zębów, dodając dziennie 1 g rozdrobnionych skorupek do potraw.

Jajka a dieta odchudzająca

Jajka najlepiej jadać krótko gotowane lub smażone – na miękko, sadzone, w postaci rzadkiej jajecznicy (pamiętając, by ścięło się białko). Podczas długiej obróbki cieplnej jajka tracą część witamin i minerałów.

Ponadto po 10 minutach gotowania wartość odżywcza białka zmniejsza się prawie o połowę i staje się ono ciężkostrawne. W związku z tym jajek na twardo powinno się unikać w chorobach układu pokarmowego. Lepiej też nie jadać ich wieczorem, jeśli chcemy uniknąć uczucia ciężaru na żołądku.

Spożycie jednego jajka zaspokaja ok. 25 proc. zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.

Jajko odgrywa dużą rolę w dietach odchudzających, gdyż jest bogate w składniki odżywcze, a niskokaloryczne. Jedno jajko ważące ok. 50 g dostarcza 72-75 kcal kcal, a to ważące 56 g - ok. 80 kcal.

Jeszcze mniej kalorii ma samo białko – 100 g to zaledwie ok. 20 kcal, czyli tyle, ile kawałek jabłka. Jednocześnie jajko jest bardzo sycące. Te właściwości jajek wykorzystują diety wysokobiałkowe, eliminujące węglowodany i tłuszcze, np. Dukana czy kopenhaska.

Nie są one polecane przez dietetyków, ponieważ nadmiar białka, nawet takiego wzorcowego jak to w jajku, pogarsza nasze samopoczucie i może zaszkodzić zdrowiu.

Niedostatek węglowodanów powoduje spadek koncentracji, bo są one głównym źródłem energii dla mózgu, zaś nadmiar białka m.in. obciąża bardzo nerki, zwiększa ryzyko chorób stawów i zakwasza organizm, co przejawia się uczuciem zmęczenia, rozdrażnieniem, pogorszeniem stanu cery.

Poza tym wspomniane diety przekraczają tygodniową normę spożycia jajek. Jednak w rozsądnych ilościach warto włączyć jajka do diety odchudzającej ze względu na bogactwo składników odżywczych.

miesięcznik "Zdrowie"