BCAA - skład, dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania BCAA
Aminokwasy BCAA to suplement, którego efekty stosowania zostały potwierdzone naukowo. Dawkowanie BCAA sprowadza się do zasady: 0,5 do 1 g odżywki na 10 kg masy ciała - taki schemat gwarantuje najlepsze efekty i eliminuje skutki uboczne. BCAA poleca się zarówno amatorom, jak i tym, którzy systematycznie pracują nad budową masy mięśniowej. BCAA hamuje bowiem rozkład tkanki mięśniowej i wzmacnia jej wytrzymałość. Sprawdź, jaki skład ma BCAA i jakie daje efekty.
Spis treści
- BCAA - skład
- BCAA - efekty
- BCAA - działanie
- BCAA - dawkowanie
- BCAA - skutki uboczne
- Glutamina i tauryna w BCAA
BCAA to uniwersalny suplement, który polecany jest wszystkim aktywnym fizycznie osobom chcącym osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Ze względu na dużą skuteczność oraz potwierdzone działanie, BCAA nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Sprawdź sposób dawkowania oraz właściwości tego suplementu.
BCAA - skład
BCAA (ang. branched chained amino acids) to zestaw trzech rozgałęzionych aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Są to aminokwasy egzogenne co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć - muszą być dostarczone człowiekowi z zewnątrz w postaci pokarmu.
- leucyna - hamuje działanie kortyzolu, czyli hormonu, który nasila procesy kataboliczne (rozpad tkanki mięśniowej). Poza tym leucyna zwiększa syntezę białek w mięśniach;
- walina - podobnie jak leucyna, zabezpiecza mięśnie przed rozpadem, wpływa na optymalne stężenie hormonu wzrostu, usprawnia procesy pozyskiwania energii w mięśniach;
- izoleucyna - oprócz tego, że tak jak pozostałe aminokwasy BCAA działa antykatabolicznie, reguluje poziom cukru we krwi.
Czytaj także: Aminokwasy - podział, właściwości i źródła w pożywieniu
BCAA - efekty
Efekty przyjmowania BCAA zostały potwierdzone naukowo: na przykład w badaniu z 2012 roku grupa młodych sportowców przyjmujących po 10 g BCAA godzinę przed treningiem i 10 godzin po treningu wykazywała dużo mniejszą obolałość mięśni po treningu niż grupa nieprzyjmująca suplementu. Ponadto stwierdzono u badanych znaczny przyrost siły oraz szybszą regenerację mięśni.
Efekty działania aminokwasów BCCA można podsumować następująco:
- hamują katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej spowodowany przez trening wytrzymałościowy),
- przyśpieszają anabolizm (budowę masy mięśniowej),
- zwiększają wytrzymałość mięśni,
- rzeźbią sylwetkę,
- redukują tkankę tłuszczową,
- stymulują nerwy i hamują proces odczuwania bólu (właściwości neuromodulacyjne),
- wpływają na aktywność neuroprzekaźników.
BCAA - działanie
Około 35% białek mięśniowych jest zbudowanych z aminokwasów BCAA i podczas intensywnego treningu pracujące mięśnie szybko rozkładają je w celu uzyskania energii. Większość aminokwasów ulega rozkładowi w wątrobie, jednak przemiana metaboliczna BCAA odbywa się bezpośrednio w mięśniach, za pomocą kalpain - specjalnych enzymów, które są wytwarzane przez mitochondria mięśniowe.
W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zostaje wzmożona produkcja tlenku azotu, który aminokwasy BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas - L-alaninę, który w procesie glukoneogenezy przekształca się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie wykonywać trening.
BCAA - dawkowanie
Dawkowanie BCAA opiera się na schemacie 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 70 kilogramów powinna przyjmować od 3,5 do 7 g suplementu. Konkretna dawka zależy od naszej codziennej aktywności fizycznej - im większy jest nasz wydatek energetyczny, tym więcej aminokwasów rozgałęzionych musimy przyswoić.
Jak przyjmować BCAA?
W dni treningowe aminokwasy BCAA należy brać przed oraz po treningu. Przed wysiłkiem suplement dostarczy organizmowi niezbędnych białek do budowy tkanki mięśniowej, natomiast dawka BCAA po treningu zahamuje procesy kataboliczne oraz przyspieszy regenerację mięśni. Co ważne, przyjmując aminokwasy po treningu należy pamiętać, aby odczekać ok. 15 minut od zakończenia wysiłku.
W dni nietreningowe zaleca się przyjmować BCAA rano po przebudzeniu (na czczo) oraz wieczorem przed snem.
BCAA - skutki uboczne
Jak dotąd badania naukowe nie wykazały skutków ubocznych stosowania BCAA. W zalecanych dawkach zażywanie aminokwasów rozgałęzionych jest więc bezpieczne. Wyjątkiem może być sytuacja, gdy przyjmowane dawki są zbyt duże - nadmiar białka może bowiem prowadzić do upośledzenia pracy nerek i wątroby, a także ograniczyć wchłanianie pozostałych aminokwasów.
Dlaczego suplementacja BCAA jest ważna?
Amoniak jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Im wyższy poziom amoniaku w organizmie, tym większa ilość białka ulega rozkładowi w mięśniach. Suplementacja BCAA powoduje obniżenie poziomu amoniaku, a co za tym idzie - ogranicza redukcję białek i przeciwdziała redukcji tkanki mięśniowej. W związku z tym osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny stosować suplement BCCA przed i po wysiłku.
Glutamina i tauryna w BCAA
Suplementy BCAA są wzbogacone w dwa aminokwasy: glutaminę i taurynę. Glutamina to aminokwas, który odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i wspomaga jego układ odpornościowy. Jest także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enterocytów - komórek jelita cienkiego, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych do krwi.
Z kolei tauryna to aminokwas odpowiadający za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto odpowiada także za proces przekazywania sygnałów do komórek nerwowych. Działa także antykatabolicznie, czyli zapobiega redukcji tkanki mięśniowej, a także wspomaga transport składników odżywczych, takich jak kreatyna i glukoza, do komórek mięśniowych.
Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne
![Koktajle Ewy Chodakowskiej na szczupłą sylwetkę [do 300 kcal]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-TzcM-S8z4-skct_koktajle-ewy-chodakowskiej-na-szczupla-sylwetke-do-300-kcal-86x58.jpg)
