Odżywki przedtreningowe (przedtreningówki) - działanie i skutki uboczne

Przedtreningówka to odżywka stosowana przed treningiem siłowym, która daje energetycznego "kopa" i pobudza mięśnie do bardziej wytężonej pracy. Przedtreningówka zawiera substancje stymulujące układ nerwowy oraz aminokwasy zwiększające wytrzymałość i usuwające zmęczenie. Tego typu odżywki mogą jednak wywoływać groźne dla zdrowia skutki uboczne ze względu na zawartość silnych stymulantów. Zobacz, co znajduje się w odżywkach przedtreningowych i czy warto je stosować.

Spis treści

1. Skład przedtreningówek i ich działanie
2. Skutki uboczne przedtreningówek
3. Czy przedtreningówki są szkodliwe?

Przedtreningówka (z ang. pre-workout - odżywka przedtreningowa) to suplement będący mieszaniną substancji, które mają zapewnić przypływ energii przed treningiem oraz pobudzenie podczas jego trwania. Jak sama nazwa wskazuje, przedtreningówkę stosuje się przed wysiłkiem, np. na siłowni, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość fizyczną.

Odżywki przedtreningowe należą do najszybciej rozwijających się produktów na światowym rynku suplementów. W obrocie dostępne są setki różnego rodzaju przedtreningówek. Jedne dają dużego "kopa", inne wykazują mniej intensywne działanie. Efekt, na który kładziesz nacisk zależy od wyboru produktu o określonym składzie.

Skład przedtreningówek i ich działanie

Poniżej znajduje się lista legalnych i przebadanych składników przedtreningówek.

• Kofeina

Kofeina jest stymulantem, składnikiem psychoaktywnym którego oddziaływanie na organizm jest silnie uzależnione od spożytej dawki. Kofeinę dodaje się do suplementów czy napojów takich jak: kawa (50–100 mg na filiżankę), herbata (30–60 mg na filiżankę), cola (50 mg na puszkę), napój energetyczny (90-100 mg na puszkę). Przedtreningówki z kofeiną oddziałują na centralny układ nerwowy, zwiększając refleks i koncentrację, co może być przydatne dla osób uprawiających różne dyscypliny sportowe. Szczególne korzyści mogą przynieść sportowcom, od których wymaga się bardzo intensywnego wysiłku w krótkim czasie oraz przedstawicielom dyscyplin wytrzymałościowych. Kofeina pobudza również wydzielanie adrenaliny, a w dawkach powyżej 5 mg/kg masy ciała – produkcję kwasów tłuszczowych.

Dzięki kofeinie w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe, a nie glikogen mięśniowy.

Przetwarzanie w energię nie glikogenu, a kwasów tłuszczowych, to proces bardzo pożądany nie tylko u osób odchudzających się, ale również u sportowców, ponieważ oszczędza glikogen, zwiększając tym samym wytrzymałość. Istnieje ogromna liczba dowodów naukowych na to, iż kofeina w przypadku biegania zwiększa wydolność nawet o 40% (Dood, 1993, Graham, Spriet, 1991). Warto wiedzieć, że kofeina poprawia wydolność zarówno podczas krótkiej, bardzo intensywnej aktywności (np. sprint na 100 m), jak i długiej aktywności tlenowej (np. bieg na 10 km).

Czytaj też: Kawa - pić przed czy po treningu?

Dawkowanie: Bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny wynosi ok. 200 mg lub też 3 mg/kg masy ciała. Nie należy przekraczać dawki ok. 400-600 mg dziennie (w zależności od masy ciała).

Skutki uboczne: Możliwe jest wystąpienie bólów głowy, pojawienie się bezsenności i niepokoju. Niektóre osoby są bardziej podatne na jej działanie niż inne. Zależy to od czynników genetycznych, tempa metabolizowania kofeiny czy diety.

• Kreatyna

Kreatyna stanowi wartościowy składnik odżywek przedtreningowych. Jest to białko składające się z 3 aminokwasów (argininy, glicyny, metioniny) i występujące naturalnie w organizmie ludzkim – jest składnikiem tkanki mięśniowej. Można je także znaleźć w mięsie zwierzęcym, rybach lub przyjmować w postaci suplementów. W mięśniach kreatyna magazynowana jest głównie jako fosfokreatyna (FC), która powoduje szybki przyrost energii podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Zwiększone zapasy kreatyny pozwalają utrzymać trening na bardzo intensywnym poziomie, szczególnie jeśli składa się on z krótkich zrywów aktywności (np. w przypadku treningu siłowego czy biegu sprinterskiego). Kreatyna wpływa również na przyspieszenie procesu regeneracji pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń, a po wykonaniu jednostki treningowej zmniejsza rozpad białek mięśniowych, który ma miejsce po intensywnym wysiłku. Dodatkowo ułatwia produkcję białka i przyrost mięśni. Kreatyna wspomaga przenikanie wody przez błony komórkowe, powodując zwiększenie grubości włókien mięśniowych o około 15%. Mniej dowodów istnieje na to, iż stosowanie kreatywny niesie pozytywne korzyści w przypadku treningów aerobowych. Z tego względu kreatyna jest polecana przedstawicielom dyscyplin cechujących się dużą intensywnością oraz aktywnościom beztlenowym. Bardzo często korzystają z niej kulturyści i osoby pragnące powiększyć swoją masę mięśniową i siłę. Należy pamiętać, że kreatyna nie działa na każdego.

Dawkowanie: 1 g/10 kg masy ciała, przyjmujemy ją zazwyczaj w 2 porcjach dziennie (okołotreningowo lub rano i wieczorem).

Skutki uboczne: Oprócz zwiększenia masy mięśniowej (co dla większości jest efektem pożądanym), oraz zwiększenia całkowitej masy ciała spowodowanego głównie zatrzymywaniem wody, efekty dłuższego stosowania nie są znane.

Czytaj też: Jabłczan kreatyny - efekty i dawkowanie

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

• Betaina

Betainę (inaczej trimetyloglicynę) również można znaleźć w składzie przedtreningówek. Jest to zmodyfikowany aminokwas, który pochodzi z buraka cukrowego. Betainy używa się zapobiegawczo przy ryzyku rozwoju zmian miażdżycowych, zmian zakrzepowych czy chorób serca.

Betaina może okazać się wsparciem podczas treningów siłowych, oddziałując pozytywnie na poprawę kondycji, zwiększenie siły i wytrzymałości.

Mówi się, że betaina jest "matką kreatyny". W pierwszym etapie syntezy kreatyny to właśnie betaina dostarcza głównie cząsteczek glicyny do wiązania ich z argininą i wytwarzania molekuł glikocyjaminy. Betaina jest również niezwykle pomocna w drugim etapie syntezy kreatyny – w wątrobie – tutaj właśnie docierająca z nerek glikocyjamina jest wiązana z rodnikiem metylowym, co dopiero prowadzi do ostatecznego ukształtowania cząsteczki kreatyny. Udział betainy w biosyntezie kreatyny wpływa na siłę i masę mięśni. Istotna dla poprawy wyników treningowych jest zdolność betainy do utrzymywania odpowiedniego poziomu nawodnienia komórek, który może ulec gwałtownemu obniżeniu, zwłaszcza po wyczerpującym wysiłku wytrzymałościowym, kiedy to organizm wydala duże ilości wody wraz z potem. Zebrane informacje wskazują na to, iż betaina może wspomóc nas w dążeniu do osiągnięcia odtłuszczonej i umięśnionej sylwetki.

Dawkowanie: 750 – 1500 mg/dziennie.

Skutki uboczne: Mogą wystąpić biegunki, zaburzenia żołądkowe i nudności.

• Beta-alanina

Beta-alanina to przedtreningówka, którą tworzy dwupeptyd (czyli podwójny aminokwas białka) karmazyny, wspomagający pracę mięśni. Karmozyna odpowiada za regulację pH układu mięśniowego. Związek ten utrzymuje odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową w obrębie komórek mięśniowych, co zapobiega powstawaniu kwasu mlekowego. Beta-alanina zmniejsza uczucie zmęczenia, zapobiega zakwaszaniu mięśni, sprzyja regeneracji, może też wpływać na wzmocnienie mięśni i ich wytrzymałość. W naturalnym pożywieniu możemy ją znaleźć w czerwonym i białym mięsie.

Dawkowanie: zaleca się przyjmować beta-alaninę przed i po wysiłku. Dobowa dawka to 3-8 g.

Skutki uboczne: Może wywoływać mrowienie na skórze, gdyż oddziałuje na receptory nerwowe zlokalizowane tuż pod skórą.

• Yerba mate

Yerba mate to wysuszone, zmielone liście i patyczki ostrokrzewu paragwajskiego, z których zazwyczaj przygotowuje się napar. Swoją popparność zawdzięcza niezwykłym właściwościom pobudzającym, wzmacniającym i oczyszczającym. Yerba mate jest bogata w mateinę – substancję wykazującą podobne działanie do kofeiny, dzięki czemu doskonale pobudza, nie powodując przy tym drażliwości żołądka. Dodatkowo likwiduje objawy zmęczenia, regpuje ciśnienie, polepsza przemianę materii oraz wspomaga układ odpornościowy. Ostrokrzew paragwajski jest też cennym źródłem polifenoli, które są substancjami o właściwościach przeciwutleniających.

Dawkowanie: nie należy przekraczać około 3-5 szklanek naparu dziennie.

Skutki uboczne: Badania wykonane w 2008 roku w Ameryce Południowej wykazały związek częstego spożywania yerba mate ze wzrostem zachorowalności na choroby nowotworowe (głównie górnych dróg pokarmowych). Zwolennicy naparu podważają wiarygodność badań tym, że zostały one przeprowadzone na osobach, które paliły papierosy i nadużywały alkoholu.

• L-tyrozyna

L-tyrozyna to aminokwas endogenny produkowany w sposób naturalny przez nasz organizm. Jest prekursorem trzech bardzo ważnych z punktu widzenia osiągnięć sportowych neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Ich zmniejszone wydzielanie wiąże się ze zmęczeniem mięśni. Czy przyjmowanie tego suplementu może zahamować ten spadek i poprawić wyniki sportowe? Niestety, liczne badania nie potwierdzają tej hipotezy, dlatego obecność tego składnika nie podnosi skuteczności odżywki przedtreningowej.

Tyrozyna może być jednak pomocna dla sportowców przetrenowanych, u których przewlekłe zmęczenie jest spowodowane obniżeniem poziomu noradrenaliny w mózgu. L-tyrozyna pomaga w przywróceniu odpowiedniego poziomu neuroprzekaźników, a tym samym wpływa na zmniejszenie poziomu wyczerpania, wspomaga również pracę mózgu i koncentrację. Może zwiększać odporność na stres oraz ograniczać apetyt.

Dawkowanie: Około 100 mg na kilogram masy ciała w 3 porcjach. Nie należy jednak przekraczać dawki dziennej dawki, która wynosi 10 g.

Skutki uboczne: mogą wystąpić obrzęki skórne po przekroczeniu dawki.

• Jabłczan cytrpiny

Jabłczan cytrpiny powstaje w wyniku połączenia cząsteczki aminokwasu cytrpiny i cząsteczki kwasu jabłkowego w jedną molekułę. Wpływa na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Najważniejszą zaletą jabłczanu cytrpiny jest zdolność przyspieszania procesu regeneracji między seriami treningowymi następującymi po sobie w krótkim odstępie czasu. Jabłczan cytrpiny dostępny zarówno w postaci monopreparatów, jak i przedtreningówek złożonych (stacków keratynowych, suplementów aminokwasowych).

Dawkowanie: 3-8 g na dobę. Optymalna dawka do osiągania korzystnych rezptatów wynosi 6 g na dzień.

Skutki uboczne: Jabłczan cytrpiny jest bezpieczny w stosowaniu. Jedyne, na co możemy zwrócić uwagę, to wystąpienie tzw. "pompy mięśniowej", co może być uciążliwe szczególnie w przypadku dyscyplin wymagających wysokiej sprawności i precyzji ruchów.

• Węglowodany

W niektórych przedtreningówkach zawarte są również kompleksy węglowodanowe, których zadaniem jest szybkie dostarczenie energii. Spożywanie węglowodanów na krótko przed wysiłkiem fizycznym ma na celu wyrównanie rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jeżeli rozpoczynamy trening w momencie, gdy ich trawienie jeszcze się nie zakończyło, zapewniamy sobie dłuższe dostarczanie energii potrzebnej organizmowi podczas ćwiczeń.

Czytaj też: Gainery - kiedy warto je stosować? Efekty działania i dawkowanie gainerów

Dawkowanie: jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od uprawianej dyscypliny sportowej.

Skutki uboczne: Spożycie zbyt dużej dawki węglowodanów przed treningiem może spowodować nagłe podniesienie poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji szybki wyrzut inspiny i zaburzenia w prawidłowym wykorzystaniu energetycznym zasobów tłuszczowych.

• Aminokwasy BCAA

Do aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA należą trzy niezbędne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. BCAA stanowią około 33% wszystkich białek mięśniowych. Organizm człowieka nie wytwarza enzymów potrzebnych do powstawania BCAA, dlatego musimy pozyskiwać te aminokwasy z pożywienia. BCAA jest bardzo często dodawany do odżywek przedtreningowych, zapewniając silną ochronę antykataboliczną. Najsilniejsze działanie anaboliczne wykazuje leucyna, jednak aby jej wpływ był długotrwały, potrzebuje ona dwóch pozostałych aminokwasów. Usprawniają one syntezę białek, regpują układ hormonalny, podnosząc stężenie związków anabolicznych w organizmie, co pozytywnie wpływa na regenerację po intensywnym treningu. Aminkowasy BCAA wpływają na siłę i wytrzymałość, nasilają rozbudowę mięśni, jednocześnie zabezpieczając je przed rozpadem. Sprawdzają się one niemal we wszystkich dyscyplinach sportowych. BCAA inaczej niż wiele innych aminokwasów nie pega degradacji w przewodzie pokarmowym i wątrobie. Stosowane doustnie, bardzo szybko przenika do krwiobiegu i mięśni. Naturalnie występuje w mięsie, a także produktach mlecznych zawierających duże ilości białka.

Dawkowanie: 7-20 g na dzień. Najbardziej optymalną dawką jest 10 g na dobę.

Skutki uboczne: Dotychczas nie wykazano znaczących skutków ubocznych stosowania preparatu.

• Arginina

Arginina dla osób prowadzących siedzący tryb życia jest aminokwasem warunkowo niezbędnym (względnie egzogennym), natomiast sportowcy powinni traktować ją jako aminokwas niezbędny. Może być ona syntetyzowana z glutaminianu, proliny lub glutaminy. Bardzo ważne jest dostarczanie argininy z pożywieniem, ponieważ procesy zachodzące w organizmie nie pozwalają na wyrównanie strat tego aminokwasu wywołanych przez wzmożony wysiłek fizyczny. Ćwiczenia o umiarkowanej aktywności na ogół podnoszą poziom argininy we krwi, natomiast ekstremalny wysiłek (np. trening siłowy) obniża jej poziom. Arginina ma zdolność do stympowania hormonu wzrostu, który sprzyja rozrostowi mięśni i obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej. Ponadto arginina zwiększa ilość tlenku azotu (NO) w organizmie, wzmacnia procesy syntezy kreatyny oraz poprawia odporność. Należy pamiętać jednak o tym, że wyżej wspomniane działanie argininy nie będzie odczuwane u każdego. Przyczyną jest jej bardzo słaba przyswajalność i wyjściowy poziom we krwi przed suplementacją. Najlepiej wchłanianą, a zarazem najdroższą formą argininy jest alfa-ketoglutaran argininy (A-AKG). Dostępna jest też L-arginina - odżywka przedtreningowa w czystej formie aminokwasu, oraz chlorowodorek argininy, które niestety wykazują niekorzystny wpływ na układ pokarmowy.

Dawkowanie: zaleca się przyjmowanie około 9 g argininy.

Skutki uboczne: niekiedy występują problemy trawienne.

• Tauryna

Tauryna jest siarkowym aminokwasem biogennym, który występuje głównie w tkankach zwierzęcych. Najwyższe stężenie tej substancji w ludzkim organizmie można zaobserwować w miejscach, w których jest magazynowana, czyli w mózgu, sercu oraz układzie mięśniowym. Tauryna stanowi niezbędny element procesu działania kreatyny. Związek ten jest podstawowym transporterem tej substancji do mięśni, co pozwala na zwiększenie skuteczności jej wykorzystywania. Można więc sądzić, że stosowanie tauryny przyczynia się do rozwoju tkanki mięśniowej i hamowania rozpadu mięśni.

Tauryna oddziałuje również na ośrodkowy układ nerwowy, pełniąc funkcję neuroprzekaźnika.

Związek ten usprawnia pompowanie krwi z serca do mięśni, dzięki czemu może wpływać na zwiększenie wytrzymałości. Badanie przeprowadzone przez niemieckich naukowców na grupie ochotników wykazało, że osoby przyjmujące taurynę były w stanie wycisnąć więcej powtórzeń na klatkę piersiową niż osoby, które dostały placebo. Tauryna jest jednym z głównych składników napojów energetycznych. Naturalnie występuje w indyczym mięsie, owocach morza, morskich wodorostach, grochu i soczewicy.

Dawkowanie: 0,005-2 g na kilogram masy ciała.

Skutki uboczne: nadmiar tauryny jest usuwany przez nerki. Przedawkowanie może prowadzić do problemów układu pokarmowego: biegunek, zaburzeń przewodu pokarmowego,czy wrzodów żołądka.

• Cytryniec chiński

Cytryniec chiński jest gatunkiem rośliny z rodziny cytryńcowatych. Wykazuje działanie wzmacniające organizm, wspomaga pracę wątroby, oczyszcza z toksyn, pomaga zwalczać stres. Ponadto stymuluje produkcję przeciwutleniaczy, co zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym intensywną aktywnością fizyczną. Cytryniec chiński przyspiesza przemianę materii, działa antydepresyjnie, pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Regularne spożywanie jagód cytryńca wpływa dobrze na zdrowie psychiczne, polepszając samopoczucie, zwiększając poziom energii i poprawiając ostrość myślenia.

Dawkowanie: w postaci sproszkowanych owoców około 10 g, 1-2 razy dziennie.

Skutki uboczne: Owoce cytryńca są bezpieczne i dobrze tolerowane przez ludzi. Nie powinny ich stosować osoby będące w stanach nadpobudliwości nerwowej, zmagające się z bezsennością oraz problemami z sercem.

Czy przedtreningówki są szkodliwe?

Wiele osób pije kawę. Zawarta w niej kofeina podnosi tętno i wykazuje silne działanie pobudzające. Jeżeli skutecznie pobudza nas kawa, to mocna przedtreningówka wywoła totalne spustoszenie naszego organizmu! Jedna filiżanka kawy rozpuszczalnej zawiera około 80 mg kofeiny, a parzona - około 100 mg. W jednej przedtreningówce znajdziemy około 300 mg kofeiny i prawie 120 mg jej pochodnych, a przecież znajdują się w niej również inne substancje pobudzające (w skład przeciętnej przetreningówki wchodzi około 10-12 takich substancji!). Całość stanowi ogromną dawkę, po której na pewno będziemy pobudzeni. Należy wspomnieć również, że odżywki przedtreningowe podnoszą ciśnienie krwi – są więc niewskazane dla osób z podwyższonym ciśnieniem lub posiadających problemy z sercem. Zazwyczaj jednak wszystkie te substancje w rozsądnych ilościach są jak najbardziej zdrowe i nie szkodzą.

Może więc warto zapoznać się z listą legalnych i przebadanych suplementów przeznaczonych do stosowania przed treningiem, wybrać efekt, który chcemy osiągnąć i zastosować jedynie poszczególne substancje, które nie wpłyną negatywnie na stan naszego zdrowia? Zawsze należy zachować dużą ostrożność przy stosowaniu przedtreningówek, ponieważ nie jest to suplement do końca przebadany.