Leucyna na masę i na odchudzanie - działanie, skutki uboczne i dawkowanie suplementu

Leucyna to aminokwas z grupy BCAA, odgrywający największą rolę w budowaniu masy mięśniowej. Związek ten reguluje procesy anaboliczne w organizmie i hamuje katabolizm, czyli rozpad włókien mięśniowych. Aby działanie leucyny było skuteczne, musi ona zostać dostarczona w określonej dawce, wraz z kompletem innych aminokwasów BCAA. Jakie właściwości ma leucyna i jak ją dawkować?

Spis treści

1. Leucyna – działanie
2. Leucyna – dawkowanie
3. Leucyna – pora przyjmowania
4. Leucyna a odchudzanie

Leucyna jest niezbędnym aminokwasem egzogennym co oznacza, że musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Występuje naturalnie w nabiale (mleko, sery, jogurty), mięsie, nasionach strączkowych. Jej ilości w pożywieniu są jednak zbyt małe, aby wyraźnie wpłynąć na poprawę wyników sportowych. Dlatego leucyna stanowi składnik wielu suplementów białkowych, które przyjmowane po treningu mogą znacząco podnieść efektywność wysiłku i przyspieszyć rozrost masy mięśniowej.

Leucyna – działanie

Leucyna, obok izoleucyny i waliny, jest jednym z trzech aminokwasów BCAA. Nazywane są aminokwasami wysiłkowymi – oznacza to, że pełnią rolę „paliwa” dla mięśni podczas intensywnego wysiłku. Do najważniejszych zadań związków z gruby BCAA należy:

• zwiększanie ilości ATP w mięśniach, czyli dostarczanie mięśniom energii do pracy;
• ochrona przed katabolizmem mięśniowym – procesem rozpadu mięśni wskutek intensywnego treningu;
• szybka regeneracja tkanki mięśniowej.

Jednak to leucyna jest najważniejszym związkiem spośród aminokwasów BCAA, ponieważ inicjuje procesy anaboliczne. Gdy organizm ma pod dostatkiem białek i węglowodanów, leucyna wysyła sygnał komórkom mięśniowym o dostępności substancji budulcowych. W ten sposób "uruchamia" syntezę białek i umożliwia wzrost masy mięśniowej. Dlatego związek ten, aby działać w pełni skutecznie, powinien być przyjmowany w odpowiednio wysokich dawkach, wraz z pełnym zestawem aminokwasów (w tym glutaminą) i węglowodanami.

Co więcej, w procesie przemian metabolicznych z leucyny powstaje HMB - związek o silnym działaniu antykatabolicznym. HMB hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład białek strukturalnych w mięśniach. Dzięki temu zniszczenia tkanki mięśniowej powstałe w czasie treningu zostają szybciej odbudowane, a osoba ćwicząca w krótszym czasie odzyskuje siły.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Leucyna – dawkowanie

Leucyna powinna być suplementowana w dawkach 3-10 g na dzień. Bardziej szczegółowe wytyczne zależą od poziomu wytrenowania, wagi i płci osoby ćwiczącej.

Dawkowanie dla mężczyzn:

• mężczyźni o wadze 70-100 kg trenujący intensywnie: 8-10 g suplementu dziennie;
• osoby odchudzające się: 8-10 g na dzień;
• mężczyźni ćwiczący umiarkowanie siłowo: 4-6 g dziennie.

Dawkowanie dla kobiet:

• kobiety intensywnie trenujące: 5-6 g leucyny dziennie;
• osoby odchudzające się: 3-5 g dziennie.

Dawkę najlepiej rozłożyć na 2-3 porcje w ciągu dnia.

Trzeba pamiętać, że leucyna zadziała tylko wtedy, gdy zostanie dostarczona organizmowi wraz z porcją węglowodanów (40-50 g), dodatkową dawką BCAA (5-10 g) i glutaminą (5-10 g). Niedobór któregoś z tych składników może wstrzymać procesy anaboliczne, ponieważ organizmowi będzie brakowało budulca masy mięśniowej.

Leucyna – pora przyjmowania

Nie bez znaczenia jest pora przyjmowania suplementu. Leucynę powinno się spożywać w czasie, gdy w organizmie najszybciej zachodzą przemiany metaboliczne. Będzie to więc poranek (koniecznie na czczo) oraz czas zaraz po zakończeniu treningu (tzw. okno metaboliczne trwające do 2-3 godzin po wysiłku).

Czytaj też: O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Warto zauważyć, że dodatek leucyny znacznie podnosi wartość odżywczą posiłków. Dzięki dawce suplementu nawet danie z niską zawartością białka i dużą ilością tłuszczu może dostarczyć organizmowi składników niezbędnych do budowy mięśni. Trzeba tylko przyjąć leucynę w krótkim czasie przed lub po spożyciu posiłku (wtedy rezygnujemy z dawki porannej).