Glutamina: działanie i skuteczność suplementów z glutaminą

Glutamina to endogenny aminokwas wchodzący w skład suplementów dla sportowców. Stosowanie glutaminy przez osoby trenujące wynika z przekonania o jej korzystnym działaniu na organizm. Jednak suplementy z glutaminą zostały uznane przez Australijski Instytut Sportu za środki o niepotwierdzonej naukowo skuteczności i zaliczone do grupy B, a więc nie wykazano wpływu tego aminokwasu na poprawę parametrów wydolnościowych ani na zwiększenie masy i siły mięśni.

Spis treści

1. Glutamina - co to jest?
2. Glutamina – funkcje w organizmie
3. Glutamina – niedobory
4. Glutamina a wysiłek fizyczny
5. Zobacz wideo, na którym Jacek Bilczyński przedstawia fakty i mity na temat glutaminy
6. Suplementy z glutaminą - czy warto je zażywać?
7. Glutamina - występowanie w pożywieniu
8. Glutamina - dawkowanie
9. Glutamina - skutki uboczne
10. Glutamina – preparaty dostępne na rynku
11. Kiedy warto przyjmować glutaminę?

Glutamina to odżywka dla sportowców, która budzi wiele kontrowersji. Na opakowaniach suplementów z glutaminą można znaleźć m.in. informację, że pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, przyspiesza odchudzanie, zwiększa poziom hormonu wzrostu, hamuje katabolizm. Wyniki badań naukowych nie potwierdzają jednak, by glutamina rzeczywiście dawała wymienione efekty.

Czy warto mimo to stosować glutaminę i jakie korzyści można odnieść z jej zażywania?

Glutamina - co to jest?

Glutamina to związek chemiczny należący do grupy aminokwasów endogennych. Zdecydowana większość glutaminy, bo aż 70%, syntetyzowana jest w organizmie, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych z kwasu glutaminowego i amoniaku. Tylko 30% glutaminy jest dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem.

Czytaj: Aminokwasy - podział, właściwości i źródła w pożywieniu

Glutamina – funkcje w organizmie

Glutamina pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest prekursorem do syntezy białka i innych aminokwasów, nukleotydów i glukozy. Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo–zasadowej oraz jest głównym nośnikiem azotu w organizmie.

Przemiany glutaminy są źródłem energii dla komórek szybko dzielących się, m.in. komórek układu odpornościowego (głównie limfocytów i monocytów), komórek jelita cienkiego (enterocytów). Glutamina wspiera funkcje odpornościowe organizmu, poprawia czynność układu pokarmowego, wpływa na tkankę mózgową oraz bierze udział w transporcie wody.

Glutamina – niedobory

U zdrowych osób glutamina jest syntetyzowana w organizmie w wystarczających ilościach. Stres metaboliczny powstający na skutek, m.in.: urazów, zapaleń, oparzeń czy chorób nowotworowych, powoduje natomiast obniżenie stężenia tego aminokwasu w organizmie.

Niedobory glutaminy wiążą się z osłabieniem działania układu odpornościowego, co może prowadzić do zwiększenia podatności na infekcje. Dlatego też ESPEN (Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu) zaleca suplementację glutaminy w stanach zwiększonego stresu metabolicznego.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Glutamina a wysiłek fizyczny

Umiarkowany wysiłek fizyczny nie wpływa na syntezę i wychwyt glutaminy przez organizm. Natomiast bardzo intensywny lub długotrwały wysiłek fizyczny zmniejsza syntezę glutaminy oraz zwiększa jej wychwyt przez wątrobę i komórki układu odpornościowego, powodując obniżenie stężenia glutaminy.

Zobacz wideo, na którym Jacek Bilczyński przedstawia fakty i mity na temat glutaminy

Czy glutamina to skuteczna odżywka w okresie budowy masy mięśniowej? Trener Jacek Bilczyński odwołuje się do badań naukowych na temat skuteczności glutaminy i radzi, kiedy warto zażywać ten suplement.

Suplementy z glutaminą - czy warto je zażywać?

Producenci suplementów glutaminy wskazują, że aminokwas ten przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Podkreślają również, że glutamina przyspiesza syntezę glikogenu, zwiększając zasoby glikogenu mięśniowego, który jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Według producentów suplementów aminokwas ten łagodzi także objawy zmęczenia.

Badania naukowe dowiodły, że nawet ogromne dawki glutaminy rzędu 90 g dziennie nie mają wpływu na anabolizm mięśniowy ani nie hamują katabolizmu.

Jednak badania nad skutecznością glutaminy przeprowadzone wśród sportowców nie wskazują jednoznacznie wpływu glutaminy na poprawę zdolności do wysiłku. Stwierdzono, że podanie suplementu glutaminy godzinę przed wysiłkiem nie ma wpływu na metabolizm tlenowy i nie zwiększa wydajności podczas wysiłku. Nie zaobserwowano również przyrostu masy mięśniowej u osób trenujących dyscypliny siłowe cztery razy w tygodniu po 10 tygodniach podawania suplementu glutaminy. Suplement był podawany zarówno w dni treningowe, jak i dni nietreningowe. Wykazano natomiast wzrost siły mięśni.

Sugeruje się, że glutamina może poprawiać funkcję układu odpornościowego i zmniejszać ilość zakażeń po treningu. Ale podawanie glutaminy po długotrwałym wysiłku fizycznym nie zwiększa ilości i reaktywności limfocytów.

Glutamina - dawkowanie

Producenci suplementów z glutaminą zwykle podają na opakowaniu dawkę 10 g dziennie w dwóch dawkach podzielonych (rano na czczo i po treningu). W przypadku osób zaawansowanych można zwiększyć dawkę do 40 g dziennie. Należy jednak pamiętać, że nawet zwiększenie dawki do 100 g nie przyniesie dużych rezultatów, na co jednoznacznie wskazują badania naukowe.

Glutamina - skutki uboczne

Badania wskazują, że nadmiary glutaminy mogą powodować zaburzenia układu pokarmowego, problemy z oddawaniem stolca lub biegunki. Mogą również powodować zmiany skórne, dreszcze i zawroty głowy. Nadmierne dawkowanie suplementów glutaminy może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.

Glutamina – preparaty dostępne na rynku

Rynek suplementów glutaminy jest bardzo bogaty. Dostępne są zarówno czyste formy glutaminy (L- glutamina), peptydy glutaminy, jak i prekursory glutaminy: kwas glutaminowy, alfa-ketoglutaran glutaminy. Suplementy oprócz glutaminy mogą zawierać również witaminy i składniki mineralne oraz inne aminokwasy, np. alaninę, leucynę czy izoleucynę.