Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest zwiększone wśród osób intensywnie trenujących ze względu na nasilone procesy kataboliczne podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Kiedy najlepiej spożywać koktajle białkowe, przed czy po treningu?

Spis treści

1. Kiedy pić koktajle białkowe - przed czy po treningu?
2. Z czego powinien składać się odpowiednio przygotowany koktajl białkowy?
3. Jak przygotować koktajl białkowy?

Koktajle białkowe cieszą się dużą popularnością wśród sportowców. Ich podstawą są produkty bogate w białko, takie jak mleko i przetwory mleczne lub kupne odżywki białkowe. Dodatkiem do koktajli białkowych po treningu mogą być owoce, produkty zbożowe lub warzywa. Taki skład sprawia, że koktajle są cennym źródłem nie tylko białka, ale również węglowodanów, witamin i składników mineralnych mających korzystny wpływ na organizm sportowca.

Kiedy pić koktajle białkowe - przed czy po treningu?

Białko, którego źródłem są koktajle białkowe, odgrywa istotną rolę w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek podczas treningu oraz budowy nowych, w tym między innymi tkanki mięśniowej. W czasie długotrwałego wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu katabolizmu (rozkładu) białek ustrojowych. Zatem, aby pokryć straty białka wywołane aktywnością fizyczną, zaleca się spożywać je bezpośrednio po wysiłku fizycznym, najlepiej do 30 minut po treningu, najpóźniej do 2 godzin. Ten czas to tzw. okno anaboliczne, czyli okres, w którym organizm jest w stanie najefektywniej przyswoić utracone w trakcie wysiłku składniki odżywcze.

Zaleca się, aby bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym spożyć od 10 do 20 g białka. Przyczyni się to do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i zwiększy adaptację do kolejnego treningu. Natomiast sportowcy trenujący dyscypliny siłowe powinni spożyć od 20 do 40 g białka bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Pozwoli to na regenerację, wzrost i utrzymanie tkanki mięśniowej. Ponadto dodatek węglowodanów do koktajlów białkowych przyspieszy odbudowę glikogenu i białek w mięśniach oraz przyspieszy regenerację organizmu.

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Z czego powinien składać się odpowiednio przygotowany koktajl białkowy?

Odpowiednio przygotowany koktajl białkowy powinien składać się z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka, czyli mleka, kefiru, maślanki, jogurtu, czy sera twarogowego. Białko stanowi istotny element w diecie każdego sportowca, przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz wpływa na zwiększenie masy mięśni.

Dodatkiem do koktajlu mogą być również kupne odżywki białkowe, w których skład wchodzą białka serwatkowe, kazeina, białko sojowe, czy albumina jaj. Ich niewątpliwą zaletą jest duża zawartość wysokiej jakości białka charakteryzującego się dobrą rozpuszczalnością i wysoką biodostępnością. Odżywki białkowe ze sklepu, w porównaniu do produktów pochodzenia naturalnego, praktycznie nie zawierają węglowodanów i tłuszczu. Jednak nie wszystkie preparaty białkowe dostępne na rynku cechuje wysoka jakość, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na skład odżywki podczas jej wyboru.

Kolejnym składnikiem koktajli białkowych dla sportowców powinny być produkty węglowodanowe. Wśród nich wymienia się między innymi płatki owsiane, musli czy miód oraz owoce. Węglowodany są substratem do produkcji glikogenu, którego odpowiedni poziom warunkuje poprawę wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, opóźniając wystąpienie zmęczenia.

Do koktajlu można również dodać owoce bądź warzywa. Oprócz walorów smakowych, produkty te są źródłem cennych witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla sportowców po intensywnym wysiłku fizycznym, gdyż ich poziom w organizmie jest obniżony na skutek przyspieszonych procesów fizjologicznych, zwiększonego stresu oksydacyjnego oraz zwiększonego oddawania moczu i wydzielania potu.

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.

Dowiedz się więcej

Jak przygotować koktajl białkowy?

Przygotowanie koktajli białkowych nie wymaga dużo czasu. Wystarczą składniki, które możemy łatwo zakupić oraz mikser lub blender, by połączyć produkty mleczne wraz z wcześniej przygotowanymi dodatkami, zmiksować i gotowe. Koktajle białkowe charakteryzują się dużą różnorodnością, są pyszne i odżywcze. Mogą być przygotowane tylko z dodatkiem owoców, warzyw, ale też obu tych produktów równocześnie w zależności od upodobań. Można też dodać przyprawy, np. cynamon, imbir, chili, bazylię czy świeży liść mięty lub melisy.

CZYTAJ >>Przepisy na koktajle białkowe<<