Dania wysokobiałkowe na masę – przepisy na dania białkowe dla sportowców

Poznaj przepisy na wysokobiałkowe dania dla sportowców, które znakomicie sprawdzą się jako posiłek po treningu. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna w okresie budowy masy mięśniowej. Proponowane dania obfitujące w łatwo przyswajalne białko (z wołowiny, kurczaka, indyka, jajek) pomogą ci szybciej zauważyć efekty treningów oraz zapobiec procesom katabolicznym.

Spis treści

1. Białkowy burger na masę
2. Przepis na pikantnego kurczaka stir fry z fasolką szparagową
3. Przepis na fit kotlety z indyka
4. Przepis na fritattę jajeczną z mozarellą, serem cheddar i warzywami

Dania wysokobiałkowe spożywane po treningu wspomagają budowę masy oraz regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Poniższe przepisy na dania białkowe są polecane nie tylko bywalcom siłowni, ale każdej osobie, która regularnie uprawia sport i pracuje nad wyglądem swojej sylwetki. Zjedzenie wysokobiałkowego posiłku do dwóch godzin po treningu jest bardzo ważne, ponieważ bez szybkiej „dostawy” nowych zapasów białka organizm nie będzie miał z czego czerpać budulca do wzrostu tkanki mięśniowej.

Czytaj też: 10 wskazówek, jak ułożyć dietę na masę mięśniową

Białkowy burger na masę

Wołowina, jajka i serek twarogowy to białkowa bomba, która nakarmi twoje mięśnie. Przepis na 2 porcje.

Składniki:

• 300 g mielonego mięsa wołowego
• 2 żółtka jaja
• 50 g masła
• garść świeżej rukoli
• 4 rzodkiewki pokrojone w plasterki
• kilka krążków czerwonej cebuli
• pół zielonego ogórka w plasterkach
• 4 łyżki serka twarogowego typu Bieluch
• ostra musztarda
• ulubione kiełki (np. słonecznika)
• 2 bułki pełnoziarniste
• przyprawy: ząbek czosnku, łyżeczka ostrej papryki, tymianek, rozmaryn, ziele angielskie, sól, pieprz (do smaku).

Nastaw piekarnik na 180 stopni. Do mięsa dodaj przyprawy, żółtka i masło, dokładnie wyrób dłonią i uformuj z powstałej masy 2 kotlety. Usmaż je na patelni grillowej bez tłuszczu z obu stron na złoty kolor po czym wstaw do nagrzanego piekarnika na 5 minut. W międzyczasie przekrój bułki na pół i połóż na patelni grillowej, aby się zrumieniły. Ciepłe bułki posmaruj serkiem, na to połóż rukolę, rzodkiewki, cebulę, ogórka. Następnie połóż gorące mięso, posmaruj musztardą i posyp kiełkami. Przykryj całość drugim kawałkiem bułki.

Czytaj też: Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy

Przepis na pikantnego kurczaka stir fry z fasolką szparagową

Dzięki połączeniu białka zwierzęcego i roślinnego danie jest lekkie, ale sycące. Uwaga: mięso wymaga wcześniejszego zamarynowania (najlepiej na 2-3 godziny).

Składniki:

• 2 pojedyncze piersi z kurczaka
• 2 garści zielonej fasolki szparagowej
• 2 ząbki czosnku
• sezam
• łyżka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
• 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
• ryż

Marynata do mięsa:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki płynnego miodu
• pół łyżeczki sproszkowanego chilli
• łyżeczka świeżego startego imbiru (lub pół łyżeczki sproszkowanego)

Dokładnie połącz wszystkie składniki marynaty w misce. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i wrzuć do marynaty, wstaw do lodówki na 2-3 godziny. Fasolkę szparagową umyj i gotuj kilka minut we wrzątku aż nieco zmięknie (ale nadal będzie sprężysta). Czosnek posiekaj. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, przesmaż fasolkę na dużym ogniu, dodaj czosnek. Po 2 minutach odłóż fasolkę na talerz, wlej jeszcze jedną łyżkę oleju i wrzuć mięso razem z całą marynatą. Pod koniec smażenia dodaj fasolkę, smaż wszystko razem jeszcze 2 minuty i wyłóż na talerz. Posyp całość sezamem i łyżką zieleniny. Podawaj z ryżem.

Przeczytaj też:

Kim jest ektomorfik? Zasady treningu na masę dla ektomorfika

Koktajle białkowe owocowe i warzywne - przepisy

BCAA - skład i dawkowanie

Przepis na fit kotlety z indyka

Propozycja dla dbających o linię – mięso z indyka jest niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w białko.

Składniki:

• 400 g świeżo zmielonego mięsa z indyka
• jajko
• średniej wielkości cebula
• ząbek czosnku
• pół pęczka natki pietruszki
• przyprawy: sól, pieprz, słodka i ostra papryka
• bułka tarta wymieszana z otrębami 1:1 (do panierowania)
• olej rzepakowy do smażenia

Dodatki:

• mieszanka sałat
• sos winegret (łyżka soku z cytryny + 3 łyżki oliwy z oliwek + szczypta soli i pieprzu)

Na patelni podsmaż posiekane cebulę i czosnek. Mięso mielone przełóż do miski, wbij jajko, dodaj posiekaną natkę pietruszki, czosnek i cebulę oraz przyprawy według uznania. Uformuj zgrabne kotleciki i obtocz w mieszance bułki tartej i otrębów. Smaż na dobrze rozgrzanym oleju z obu stron na złoto. Podawaj z mieszanką sałat skropioną winegretem.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

59,00 zł

Zacznij już dziś

Polecamy: dieta wysokobiałkowa

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Dzięki diecie wysokobiałkowej w systemie Jesz co Lubisz:

• zwiększysz wydolność organizmu i zapewnisz mu prawidłową regenerację
• dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych
• zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów

Przepis na fritattę jajeczną z mozarellą, serem cheddar i warzywami

Błyskawiczne danie pełne łatwo przyswajalnego białka w postaci jajek i dwóch rodzajów serów.

Składniki:

• 4 jajka
• 1 kulka sera mozzarella (125 g)
• 50 g sera cheddar (lub innego żółtego, najlepiej o ostrym smaku)
• 3 łyżki mleka
• łyżka masła
• pół ząbka czosnku
• dowolne warzywa (np. pomidor, papryka, szpinak, pieczarki)
• szczypiorek
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz

Piekarnik nagrzać do 180 stopni. W tym czasie przygotować ulubione warzywa: opłukać je, ewentualnie usunąć skórkę, pokroić, skropić oliwą z oliwek. Wbić jajka do miski, dodać sól, pieprz, 3 łyżki mleka, starty czosnek i roztrzepać widelcem. Zetrzeć ser mozzarella i cheddar na tarce o grubych oczkach, wsypać do masy jajecznej. Pokroić drobno szczypiorek (oraz porwać liście szpinaku, jeśli używamy) i również dodać do jajek. Na patelni (najlepiej takiej, którą potem można wstawić do piekarnika; ewentualnie można na dalszym etapie przenieść masę jajeczną do żaroodpornego naczynia) rozgrzać masło, wlać masę jajeczną, smażyć ok. 2 min bez mieszania (brzegi mają bulgotać). Następnie rozłożyć na wierzchu wcześniej przygotowane warzywa. Wstawić patelnię do piekarnika na 15 minut. Wyjąć, gdy wierzch będzie ścięty.