Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową

2019-11-29 15:01

Wypróbuj przykładowy jadłospis na 3 dni dla kulturystów. Proponowany plan odżywiania uwzględnia całkowite zapotrzebowanie osób trenujących siłowo na niezbędne składniki odżywcze potrzebne do budowania masy mięśniowej. Autorem jadłospisu jest dietetyk i gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową — Autor: thinkstockphotos.com W jadłospisie kulturysty na masę mięśniową powinno dominować białko oraz zdrowe źródła węglowodanów.

Spis treści

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 1.
Śniadanie
Przekąska
Obiad
Przekąska
Kolacja
Napoje/suplementacja
Suma
Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 2.
Śniadanie
Przekąska
Obiad
Przekąska
Kolacja
Napoje/suplementacja
Suma
Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 3.
Śniadanie
Przekąska
Obiad
Przekąska
Kolacja
Napoje/suplementacja
Suma

Oto przykładowy jadłospis w diecie kulturystycznej dla 17-letniego mężczyzny ważącego 70 kg i mierzącego 170 cm wzrostu. Przy takich parametrach dobowe zapotrzebowanie przy niezbyt aktywnym trybie życia i 3 treningach tygodniowo wynosi 2400 kcal na dzień.

Jadłospis pokrywa z nadwyżką wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały i witaminy w proporcjach odpowiednich dla początkującego kulturysty. Taki model może być bez problemu stosowany długoterminowo wspomagając naturalne funkcje organizmu.

Pamiętaj: jest to przykładowy jadłospis, który może być dla Ciebie inspiracją przy układaniu własnej diety kulturystycznej. W celu budowy masy mięśniowej, należy obliczyć samodzielnie swoją dobową przemianę materii oraz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależą m.in. od twojego wzrostu, wagi i stopnia aktywności fizycznej.

Poznaj: Najważniejsze zasady układania diety kulturystycznej

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 1.

Śniadanie

Omlet proteinowy z pastą tahini

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
Oliwa z oliwek	6	52.9	0.0	6.0	0.0
masło sezamowe, tahini, z surowych ziaren	36	205.2	6.4	17.3	9.4
cynamon mielony	2	4.9	0.1	0.0	1.6
kakao 10-12%, proszek	12	28.1	2.7	1.2	1.6
jaja kurze całe	240	336.0	30.0	23.3	1.4

Przygotowanie: białka ubij na sztywno, dodaj kakao i cynamon. Wszystko wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wylej ciasto i piecz z dwóch stron.

Czytaj też: Najlepsze źródła protein dla sportowców

Przekąska

Słupki seler naciowego i papryki z dipem blue cheese light

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
seler naciowy	130	22.1	1.3	0.3	4.7
papryka czerwona, słodka	130	41.6	1.7	0.7	8.6
sok ze świeżej cytryny	5	1.1	0.0	0.0	0.3
ser, niebieski	20	70.6	4.3	5.7	0.5
jogurt grecki, 3% tłuszczu	60	46.8	5.2	1.8	2.5
sok z cytryny	12	0.0	0.0	0.0	0.0
musztarda	10	16.5	0.6	0.6	2.2

Przygotowanie: wszystkie składniki na dip zmiksuj na gęsty krem. Maczaj w nim słupki selera.

Obiad

Prosta chińszczyzna z makaronem

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
Udko z kurczaka surowe ze skórą	160	252.8	26.9	16.3	0.0
oliwa z oliwek	8	71.8	0.0	8.0	0.0
czosnek	3	4.6	0.2	0.0	1.0
limonka	10	3.0	0.1	0.0	1.1
miód pszczeli	10	31.9	0.0	0.0	8.0
makaron ryżowy	50	182.8	3.4	0.4	41.5
szczypiorek	24	8.2	1.0	0.2	0.9
pieczarka biała	93	19.5	2.5	0.4	2.4
kapusta pekińska	110	17.6	1.3	0.2	3.5
Mieszanka chińska mrożona	100	27.5	1.6	0.3	7.2
Sos sojowy	20	8.6	0.6	0.0	1.6

Marynata do mięsa: oliwa, sos sojowy, pieprz, czosnek, sos z limonki Przygotowanie: makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Mięso pokrój i zanurz w marynacie na co najmniej 30 minut, następnie usmaż. Pieczarki pokrój w plasterki. Posiekaj szczypiorek. W dużym garnku podduś pieczarki i dodaj warzywa oraz mięso, sos sojowy wszystko wymieszaj, chwilę podgrzewaj. Na koniec dodaj ugotowany makaron, posiekaną kapustę, szczypiorek i wymieszaj z resztą składników.

Przekąska

Owoce

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
banan	230	223.1	2.3	0.7	54.1
gruszka	217	125.9	1.3	0.4	31.2
śliwki, różne gatunki	330	151.8	2.3	1.0	37.6

Kolacja

Sałatka cezar z grzankami

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry	100	98.0	21.5	1.3	0.0
Miks sałat	40	6.8	0.5	0.1	1.3
pomidory, czerwone	100	17.0	0.9	0.2	3.6
Oliwa z oliwek	2	17.9	0.0	2.0	0.0
bagietki francuskie	90	254.7	7.8	1.5	53.3
majonez domowy	8	58.1	0.1	6.3	0.2
jogurt grecki, 3% tłuszczu	40	31.2	3.5	1.2	1.6

Przyprawy: czosnek granulowany, zioła prowansalskie lub zioła do sałatek, papryka ostra lub chili (do smaku).

Sos: Składniki na wybrany sos umieść w kubku i dokładnie wymieszaj

Przygotowanie: Mięso umyj, osusz i natrzyj wybraną przyprawą lub solą i pieprzem. Usmaż na patelni na oliwie. Przełóż na talerzyk wyłożony ręcznikiem papierowym. Grzanki nasącz oliwą posyp bazylią i oregano, upiecz do chrupkości w tosterze lub opiekaczu. Na dużym talerzu umieść sałatę, ułożyć mięso, plasterki pomidora, a obok grzanki. Polej sosem.

Napoje/suplementacja

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
woda wysokozm.	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
witamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Suma

produkt lub potrawa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
Śniadanie	627.1	39.2	47.8	14.0
Przekąska	198.7	13.1	9.1	18.8
Obiad	628.3	37.6	25.8	67.2
Przekąska	500.8	5.9	2.1	122.9
Kolacja	483.7	34.3	12.6	60.0
Łącznie	2438.6	130.1	97.4	282.9

Czytaj też: Dania wysokobiałkowe na masę – przepisy na dania białkowe dla sportowców

59,00 zł

Wypróbuj dietę na masę

Chcesz zoptymalizować efekty treningu, łatwiej i szybciej zrealizować swój cel? Skorzystaj z diety Na masę w programie Jesz Co Lubisz, dzięki której:

skutecznie zbudujesz mięśnie i przyspieszysz postępy treningowe,
nie obciążysz przewodu pokarmowego,
wspomożesz proces regeneracji organizmu i dostarczysz mu odpowiednią ilość składników odżywczych,
zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania,
oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów!

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 2.

Śniadanie

Tortilla hot z kurczakiem i sosem czosnkowym

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
Tortilla Wraps pszenny	100	295.0	9.4	7.6	47.7
Pomidor	60	9.0	0.5	0.1	2.2
ogórek	36	5.0	0.3	0.0	1.0
cebula	20	6.6	0.3	0.1	1.4
Mięso z piersi kurczaka, gotowane	120	118.8	25.8	1.6	0.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
czosnek	3	4.6	0.2	0.0	1.0
Miks sałat	40	6.8	0.5	0.1	1.3
jogurt grecki, 3% tłuszczu	50	39.0	4.4	1.5	2.1
kukurydza żółta, ziarna	50	39.5	1.3	0.6	8.9
papryka jalapeno	14	4.1	0.1	0.1	0.9

Przygotowanie: warzywa pokrój na dowolne kawałki i ułóż na placku. Kurczaka pokrój w plastry i umieść na warzywach. Z jogurtu, oliwy, czosnku i ziół przygotuj sos. Całość zawiń jak naleśnik lub w kieszonkę.

Przekąska

Surówka z marchewki z orzechami nerkowca

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
marchew	340	112.2	3.4	0.7	29.6
orzechy nerkowca, surowe	30	165.9	5.5	13.2	9.1
oliwa z oliwek extra virgin	10	88.2	0.0	10.0	0.0
miód pszczeli	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Przygotowanie: marchew zetrzyj na tarce, dodaj posiekane orzechy nerkowca. Całość polej sosem z oliwy i miodu.

Obiad

Bałkańskie risotto

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
cukinia	80	13.6	1.0	0.1	2.6
bakłażan	80	20.8	0.9	0.1	5.0
przecier pomidorowy (sos), w puszce	80	19.2	1.0	0.2	4.3
ryż biały, długoziarnisty, gotowany	200	260.0	5.4	0.6	56.4
Ser typu "Feta" 12% tłuszczu	100	176.0	14.0	12.0	3.0
Oliwa z oliwek	8	71.8	0.0	8.0	0.0
czosnek	6	9.1	0.4	0.0	2.0

Przygotowanie: cukinię i bakłażana pokrój w większą kostkę, podsmaż na oliwie. Dodaj ryż i smaż przez ok. 5 minut stale mieszając. Dodaj passatę i szklankę wody, dopraw do smaku (papryka czerwona, czosnek, cząber, pieprz, oregano), wymieszaj dokładnie. Przełóż do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Piecz pod przykryciem przez 20 minut. Po tym czasie zdejmij przykrywkę, posyp pokruszoną fetą. Piecz kolejne 15 minut bez przykrycia.

Przekąska

Koktajl truskawkowo-kefirowy

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
kefir, 2% tłuszczu	200	100.0	6.8	4.0	9.4
truskawki, mrożone	100	32.0	0.7	0.4	7.2
miód pszczeli	14	44.7	0.0	0.0	11.1

Przygotowanie: zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Zobacz też: Dietetyczne desery, które możesz jeść podczas odchudzania

Kolacja

Pasta z makreli i pieczarek, chlebek na zakwasie, ogórek kiszony

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
makrela, wędzona	100	222.0	20.7	15.5	0.0
szczypiorek	10	3.4	0.4	0.1	0.4
ogórek kwaszony	240	28.8	2.4	0.2	4.6
pieczarka biała	54	11.3	1.5	0.2	1.4
masło ekstra	10	74.8	0.1	8.3	0.1
chleb żytni pełnoziarnisty	165	396.0	11.2	3.0	88.8
jogurt grecki, 3% tłuszczu	20	15.6	1.7	0.6	0.8

Przygotowanie: makrelę oczyść z ości i dodaj posiekany szczypiorek, ogórek i pieczarki. Wymieszaj całość z jogurtem greckim. Zjedz z chlebem żytnim posmarowanym masłem.

Napoje/suplementacja

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
woda wysokozm.	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
witamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Suma

produkt lub potrawa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
Śniadanie	586.4	43.4	17.1	68.3
Przekąska	404.6	8.9	23.9	48.2
Obiad	570.5	22.7	21.0	73.3
Przekąska	176.7	7.5	4.4	27.7
Kolacja	751.9	38.0	27.9	96.1
Łącznie	2490.1	120.5	94.3	313.6

Czytaj też: Kim jest ektomorfik? Dieta i trening na masę dla ektomorfika

Jadłospis dla kulturysty: DZIEŃ 3.

Śniadanie

Jajeczna pasta curry, paseczki papryki, chlebek

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
soczewica, gotowana	36	41.8	3.2	0.1	7.2
chleb żytni razowy	124	281.5	7.3	2.1	63.5
Papryka czerwona	150	42.0	2.0	0.8	9.9
jogurt grecki, 3% tłuszczu	60	46.8	5.2	1.8	2.5
jaja kurze całe	100	140.0	12.5	9.7	0.6
Oliwa z oliwek	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Przygotowanie pasty: jaja ugotuj na twardo zmiksuj z gotowaną soczewicą, jogurtem, curry i kurkumą. Na końcu wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem.

Przekąska

Brokuły i marchewki z dressingiem

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
brokuły, gotowane	132	46.2	3.2	0.5	9.5
marchew	170	56.1	1.7	0.3	14.8
czosnek	4	6.1	0.3	0.0	1.3
sok z cytryny	4	0.0	0.0	0.0	0.0
Oliwa z oliwek	5	44.1	0.0	5.0	0.0
musztarda	10	16.5	0.6	0.6	2.2
miód pszczeli	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Przygotowanie: ugotuj brokuł i marchew al dente na parze. Oliwę wymieszaj z musztardą, miodem, czosnkiem i sokiem z cytryny.

Obiad

Stek z indyka z cebulką, surówka coleslaw i kaszą

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mięso z piersi indyka, bez skóry	120	99.6	23.0	0.8	0.0
cebula	50	16.5	0.7	0.2	3.5
masło ekstra	10	74.8	0.1	8.3	0.1
kapusta biała	135	44.6	2.3	0.3	10.0
marchew	45	14.9	0.5	0.1	3.9
pietruszka, liście	11	5.4	0.5	0.0	1.0
jogurt naturalny, 2% tłuszczu	41	24.6	1.8	0.8	2.5
miód pszczeli	13	41.5	0.0	0.0	10.3
kasza gryczana prażona, gotowana	200	184.0	6.8	1.2	39.8
Oliwa z oliwek	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Przygotowanie: pierś z indyka lekko rozbij tłuczkiem przypraw i zgrilluj. Cebulę posiekaj w piórka i podduś na maśle z tymiankiem. Ciepłą cebulkę układaj na steku. Kapustę posiekaj, marchew zetrzyj, cebulkę i natkę posiekaj drobno. Całość połącz z jogurtem, oliwą, miodem i przyprawami.

Przekąska

Bananowy koktajl z dynią

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
banan	65	63.1	0.7	0.2	15.3
sok z cytryny	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Cynamon	2	0.0	0.0	0.0	0.0
jogurt grecki, 3% tłuszczu	150	117.0	13.1	4.5	6.1
miód pszczeli	12	38.3	0.0	0.0	9.5
dynia	150	42.0	2.0	0.5	11.6
dynia, pestki	15	85.8	3.7	6.9	2.7

Przygotowanie: z dyni i banana przygotuj puree. Wszystkie składniki zmiksuj razem. Posyp pestkami dyni.

Kolacja

Serek wiejski po tatarsku z łososiem, chlebek na zakwasie

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
chleb żytni razowy	155	351.9	9.1	2.6	79.4
musztarda	24	39.6	1.4	1.5	5.3
ogórki, konserwowe	66	15.8	0.2	0.1	3.7
pieczarki marynowane, konserwowe	24	6.0	0.6	0.1	1.0
szczypiorek	12	4.1	0.5	0.1	0.5
Cebula czerwona	46	15.2	0.6	0.2	2.8
serek twarogowy, ziarnisty	200	202.0	24.6	8.6	6.6
łosoś, wędzony	25	40.5	5.4	2.1	0.0

Przygotowanie sosu tatarskiego light: serek rozmieszaj z musztardą. Na grubej tarce zetrzyj kilka ogórków. Pieczarki posiekaj w drobne plasterki, cebulkę pokrój drobno. Wymieszaj wszystko razem dodając szczypiorek oraz przyprawy.

Napoje/suplementacja

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
woda wysokozm.	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
witamina D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Suma

produkt lub potrawa	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
Śniadanie	640.3	30.2	24.5	83.7
Przekąska	207.3	5.8	6.4	37.3
Obiad	594.1	35.7	21.7	71.1
Przekąska	346.2	19.5	12.1	45.2
Kolacja	675.1	42.4	15.3	99.3
Łącznie	2463.0	133.6	80.0	336.6

Czytaj też: Posiłek po treningu - zasady przyrządzania i przykładowe przepisy

Polecany artykuł:

Trening na masę dla początkujących

O autorze

Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Mikołaj Choroszyński